Hvorvidt du senker inntaket av ett næringsstoff eller øker inntaket av et annet næringsstoff fører til vekttap er ikke klart. Å redusere inntaket av visse karbohydrater er imidlertid et skritt i riktig retning. I siste instans avhenger vekttap av det totale kaloriinntaket og kvaliteten på kostholdet ditt som helhet.
Tips
Antallet gram karbohydrater du spiser per dag bestemmer ikke vekttap. Kaloriinntaket og all maten du spiser utgjør den største forskjellen.
Vekttap forklart
Det er mange misoppfatninger om hvordan vekttap oppstår. For det første er "vekttap" en feilnummer; de fleste ønsker ikke å gå ned i vekt (tallet på skalaen), de vil gå ned i fett . Dette er helt forskjellige konsepter. Kroppsvekten din er den samlede vekten av fettmasse, muskelmasse, bein og annet vev og væske. Hvis tallet på skalaen går ned, mister du ikke nødvendigvis fett.
Så, hvordan mister du fett, spesifikt? Det er mange forskjellige teorier om den beste måten å forbrenne fett på, men de fleste er ikke vitenskapelig bevist. Det som anses som den primære veien til fett tap er å senke kaloriinntaket under kaloriutgiftene. Dette skaper et kaloriunderskudd som får kroppen til å slutte å lagre fett; til slutt, vil det trenge å tappe inn lagret fett, som det vil brenne for energi.
Nå, dette er en veldig grunnleggende forklaring på fett tap. I sannhet involverer det myriade av andre faktorer som påvirker hvor lett eller vanskelig det er for deg å miste fett, hvor raskt du kan miste fett, hvor du mister fett fra osv. Din genetikk spiller en viktig rolle, og det samme gjør din alder og kjønn. Hvis du har visse medisinske tilstander, for eksempel skjoldbrusk sykdom, eller du tar visse medisiner, kan fett tap være sta, om ikke tilsynelatende umulig.
Rollen av karbohydrater
Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene, i tillegg til protein og fett. Disse kalles "makro" -næringsstoffer fordi du trenger dem i større mengder enn vitaminer og mineraler, som er "mikro" -næringsstoffer.
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Når du spiser karbohydrater, blir de brutt ned til glukose, som tas opp i blodomløpet og blir levert over hele kroppen der det trengs. Karbohydrater driver dine daglige aktiviteter og fysisk trening, og hjernen din bruker omtrent 20 prosent av energien fra karbohydrater, ifølge en artikkel i Trends in Neurosciences i oktober 2013.
Karbohydrater spiller også andre roller. En type karbohydrat kalt kostfiber er avgjørende for sunn fordøyelse, regelmessige avføring og forebygging av tykktarmskreft. Fiber hjelper også med å kontrollere kolesterol og blodsukkernivå og hjelper vektstyring, ifølge Mayo Clinic.
Karbohydrat Conundrum
Hvis karbohydrater gjør alle disse gode tingene, så hvorfor lave karbohydrater mani? Det er rimelige forklaringer på hvorfor folk ondartet karbohydrater og noen andre mindre rimelige forklaringer som vitenskapen ennå ikke har bekreftet. Den lydeste forklaringen er at ikke alle karbohydrater er skapt like. Det er "gode" karbohydrater og "dårlige" karbohydrater.
Gode karbohydrater er de som finnes i næringsrik mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø. Disse matvarene er fiberpakket og lastet med andre verdifulle næringsstoffer som gir deg energi og bekjempe sykdom. På grunn av deres komplekse kjemiske struktur, tar de kroppen din lenger tid på å fordøye, noe som bremser utslippet av glukose i blodomløpet og gir en vedvarende, jevn tilførsel av energi.
Dårlige karbohydrater finnes i sukkerholdig, raffinert, bearbeidet søppelmat, hurtigmat og søtet drikke. Disse karbohydrater tilbyr lite næring og mye kalorier. Tenk cupcakes, godteri eller potetgull.
Kroppen din metaboliserer disse karbohydrater til glukose veldig raskt. Sukkeret oversvømmer blodomløpet ditt, og skaper stupbratte blodsukkernivåer som cellene dine, med hjelp av hormonet insulin, må kjempe for å kontrollere. Dette sukkeret gir en rask energiutbrudd, men den forsvinner raskt. Å spise mye av disse enkle karbohydrater kan føre til ustabile energinivåer så vel som sult rett etter å ha spist, noe som kan gjøre det vanskelig å kontrollere kaloriinntaket og miste fett.
Karbohydrater og fett tap
Enten du vil ned i vekt eller ikke, er det avgjørende å begrense inntaket av enkle karbohydrater. Et sunt kosthold inkluderer mye frisk frukt og grønnsaker og moderate mengder fullkorn, bønner, nøtter og frø. Flertallet av karbohydrater bør komme fra hele, ubearbeidede matvarer så nær deres naturlige tilstand som mulig.
Et sunt kosthold bør ikke inkludere "dårlige" karbohydrater, bortsett fra sporadisk godbit. Disse dårlige karbohydrater inkluderer mat som:
- Raffinerte korn, for eksempel hvit ris
- hvit mel
- Kaker, kaker, kaker eller godteri
- Soda og søtet drikke
- Pommes frites, potetgull og annen mat
- Sukkerholdig frokostblanding og smaksatt yoghurt
- Fruktjuice (en konsentrert kilde av sukker)
- Mange salatdressinger, sauser og krydder som inneholder sukker
- Bordsukker, og alle varianter av sukker som kan vises på ingrediensetiketter, som for eksempel høyfruktose maissirup, maltose, dekstrose og brun ris sirup
Ofte, hvis du kutter ut disse matvarene, trenger du ikke å telle kalorier eller karbohydrater. Spesielt hvis du har spist mye av disse matvarene, kan det å erstatte dem med sunne karbohydrater redusere kaloriinntaket betydelig og hjelpe deg med å miste fett. Noen mennesker velger imidlertid å ta karboksnitt til et annet nivå.
For eksempel slenger mange korn, til og med fullkorn, fordi de har mye karbohydrater. Det er ingen bevis for at det å spise korn i passende porsjoner stanser fett tap. Å spise for mye pasta, ris og brød, selv om det er fullkorn, kan hemme fett tap. Men det kan også spise for mye av hva som helst.
Hvor mye trenger du?
I følge National Academy of Medicine, bør voksne konsumere minimum 130 gram karbohydrater om dagen. Ideelt sett bør du få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Hvor mange karbohydrater du trenger er en individuell sak basert på kaloriinntaket, aktivitetsnivået og helsetilstanden. Legen din eller ernæringsfysiologen kan hjelpe deg med å finne et nummer som fungerer for deg.
Enda viktigere, hvor mange kalorier trenger du for å miste vekt? Det er også veldig individuelt og basert på de samme faktorene som avgjør karboinntaket. Som en generell regel kan det å skape et kaloriunderskudd på rundt 500 til 1000 kalorier om dagen hjelpe deg med å miste omtrent 1 til 2 pund per uke, ifølge National Institute of Health. Dette underskuddet kan omfatte kalorier som er kuttet fra kostholdet ditt og kalorier forbrent med trening.
