Inversjoner blir jevnlig praktisert i yoga for deres evne til å lindre stress, forlenge ryggraden og hjelpe kroppens sirkulasjonssystem; inversjonstabeller gir lignende fordeler, uten å måtte balansere på hodet eller hendene.
Mens du er fast festet på bordet, vipper du deg opp ned i ønsket grad. Når du er der, kan du strekke eller utføre øvelser uten at det blir lagt press på ryggraden. Bare å henge opp ned og slappe av er selvfølgelig alltid et alternativ.
Bruk av et inversjonstabell kan også redusere ryggsmerter. I følge en liten studie publisert i januar 2012 i tidsskriftet Disability and Rehabilitation , resulterer bruk av en inversjonstabell i en betydelig reduksjon i behovet for kirurgi for å behandle utbredelse av korsryggen.
Hvordan begynne
Juster inversjonstabellen til høyden din; hodet ditt skal hvile komfortabelt på sengen på bordet og ikke henge over kanten. Les instruksjonene nøye når du justerer tabellen, siden hver produsent kan bruke forskjellige mekanikere.
Bestem hvilken grad du vil invertere. Nybegynnere kan være lurt å starte med brettet på skrå, for eksempel ved 90 grader i stedet for hele 180 grader; øke graden av inversjonen gradvis når du akklimatiserer deg til å være opp ned. Mange inversjonstabeller har en sikkerhetsreim som lar deg velge din inversjonsgrad; juster stroppen etter din spesielle preferanse.
Sikker og inverter
Stå med ryggen mot bordet og legg føttene i fotstøttene. Følg instruksjonene i bordet for å sikre føttene. Len deg tilbake for å rotere bordet for å snu. Hold i håndtakene hvis det er aktuelt. Beveg deg sakte i stedet for å slippe raskt tilbake.
Pust dypt, pust inn gjennom nesen og puster ut gjennom munnen, mens du henger opp ned og slapper av. Hold deg omvendt så lenge du er komfortabel. Nybegynnere kan synes det er forvirrende å være opp ned med det første; vurdere å snu i bare to til tre minutter for å starte og gradvis jobbe deg opp til 10 til 20 minutter når du blir mer komfortabel.
Inversjonstabelløvelser
Når du er vant til å være opp ned, legg til noen øvelser om inversjonstabellen. Strekk ryggen mens du er omvendt på bordet. Engasjere magemusklene og skyv skulderbladene nedover ryggen. Rekk hendene mot bakken bak hodet slik at armene er rette og ryggraden er langstrakt. Hold strekningen så lenge du føler deg komfortabel, men ta sikte på minst 30 til 60 sekunder.
Styrke bukken ved å utføre crunches mens du er omvendt. Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut mot sidene. Trekk magemusklene inn mot ryggraden og skyv skulderbladene nedover ryggen. Løft hodet, skuldrene og korsryggen opp fra bordet; du bør føle en sammentrekning i magen din. Hold heisen i ett antall og gå deretter tilbake til startposisjon. Gjenta i tre sett med 12 til 15 crunches.
Trekk deg selv opp med håndtakene når du er klar til å gå tilbake i stående stilling. Drei veldig sakte for å unngå svimmelhet. Vent til du føler deg stødig før du låser opp fotstøttene og trer ut av inversjonsbordet.
Inversjonstabel Risiko
Selv om det å være omvendt kan være gunstig for ubehag i ryggen, er det også risiko for inversjonstabeller, inkludert økt trykk i øynene, økt blodtrykk og redusert hjertefrekvens. I følge Mayo Clinic, bør personer med høyt blodtrykk, hjertesykdom eller glaukom ikke bruke disse enhetene.
