Kretsopplæring brukes vanligvis for å øke styrke, forbedre aerob kapasitet og for å forbrenne fett. Kretsløp øker din magre muskelmasse, og du kan bruke denne typen trening for å bygge styrke. Hvis målet ditt er å få store mengder muskelmasse, kan gevinsten din være mindre med kretsopplæring enn hva du kan få fra et program som bruker standard vekttrening.
Kretsopplæring 101
Kretsopplæring er et fleksibelt treningsregime for deg å velge hvilke treningstyper du skal trene. Tanken er å velge fem til 10 forskjellige motstandstreningsøvelser som samlet fører til en kroppsøving. Et eksempel på rutine inkluderer benkpress, knebøy, biceps-krøller, triceps-fall, skulderpress, leggheving, ryggforlengelser, knas og rader. Når du har valgt øvelsene dine, gjør dem hvor som helst fra 30 sekunder til 3 minutter sammenhengende uten mer enn 30 sekunder hvile mellom hver stasjon.
Byggemasse
Å øke muskelmassen din gjennom kretsopplæring krever to variabler: tung vekt og økt kaloriforbruk. Treningsøkter for kretser bruker vanligvis lettere vekter for å øke det aerobe aspektet av treningen, men hvis du ønsker å øke massen din, bruk moderat til tunge vekter. En trening i kretsløpet kan forbrenne hundrevis av kalorier per trening, så det er også viktig at du øker ditt daglige kaloriinntak tilsvarende. For å få 1 kilo masse per uke, øker du det daglige kaloriinntaket med 1 000 kalorier per dag.
Sammensatte øvelser
Byggestyrke og masse gjøres best ved å bruke sammensatte øvelser, ifølge CriticalBench.com. Dette er øvelser som jobber flere muskelgrupper samtidig. Sammensatte øvelser vil hjelpe deg med å bygge masse mens du setter fart på treningen samtidig. Noen få av de beste sammensatte øvelsene inkluderer militærpress, chin-ups, døde heiser, knebøy, lunges, pull-downs, push-ups, dips og benkpress. En god blanding av disse og isolasjonsøvelser i ditt kretsopplæringsprogram vil gi optimale resultater.
Hvile
Tradisjonelle treningsøkter for kretsløp krever lite hvile mellom stasjonene hvis målet ditt er å miste kroppsfett og få muskelmasse, men når du vil øke kroppsmassen, kan det hende du må øke hvilemengden mellom hver trening. Du prøver ikke å maksimere den aerobe fordelen av treningen; du ønsker å bygge muskelmasse. I stedet for å gå raskt til neste stasjon, kan du hvile i 30 til 60 sekunder mellom trening, slik at musklene dine er klare for maksimal innsats på neste trening.
