Det kan hende du fokuserer på å bygge opp byttet eller styrke quadsene dine, men favorittbevegelsesøvelsene dine (tenk dødløft og knebøy) hjelper deg også med å bygge hamstrings. Hvis du stopper på disse to øvelsene, kan det hende at du ikke gir disse musklene fokuset de fortjener.
Folk klarer ofte ikke å målrette hamstringsene sine, spesielt de som stort sett deltar i firedominerende aktiviteter, som løping. For å holde benmuskulaturen balansert, er det viktig å gi hamstringsene litt tiltrengt TLC. Og som en bonus vil mange hamstringøvelser også målrette kjernen din!
Hvorfor du bør bry deg om sterke hamstrings
Hamstrings får kanskje ikke så mye hype som glutes eller quads, men de er en viktig muskelgruppe som hjelper til med å kontrollere bevegelse på både knær og hofter, og hjelper disse leddene med å bøye seg og forlenge seg, sier Kristianna Fata, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
De hjelper også med å kontrollere plutselige eller rykkende bevegelser, noe som til slutt hjelper til med å forhindre skade, sier Fata. "Uten et sterkt fundament av styrke i hamstringen, er det lett å utvise unormale bevegelser som derfor kan føre til dysfunksjon eller smerte."
De 5 beste øvelsene på hamstring - som også fyrer opp kjernen din
Bland opp neste beindag og gi den et hamstringfokus med disse fem øvelsene. Når du utfører disse bevegelsene, fokuserer du på å vippe bekkenet for å aktivere kjernen din under bevegelsen, sier Fata. Utfør hver av disse øvelsene i totalt tre runder.
1. Kettlebell Deadlift
- Plasser en tyngre vannkoker på bakken mellom føttene.
- Hengsel på hoftene bakover og nedover og nå ned for å gripe håndtaket på klokken fast.
- Klem på latsene dine som om du holdt en regning på $ 100 mellom armhulene dine (det vil du holde fast).
- Skyv hoftene fremover og løft kettlebell mens du reiser deg, hold vekten nær kroppen og klem hamstrings og glutes, samtidig som du puster ut.
- Pause et øyeblikk øverst i bevegelsen før du gjentar.
Reps: 6 til 8
Tips
Deadlift er et grunnleggende bevegelsesmønster som alle mennesker bør lære å utføre, sier Fata. Denne øvelsen vil også aktivere midtseksjonen og den bakre kjeden for å fungere som både en kjerne- og hamstringsøvelse.
2. Hamstring Bridges
- Ligg på ryggen og plasser et treningsbånd rundt bena, rett over knærne.
- Hev bena på en benk eller stol og plasser føttene flate på den forhøyede overflaten.
- Klem fra hamstrings og glutes, løft rumpa fra gulvet opp mot taket, og unngå å kvele korsryggen.
- Pause øverst et øyeblikk før du senker deg ned til bakken.
Reps: 10
Tips
"For å gjøre dette, må du engasjere magemusklene for å gi en stabil overflate å løfte av bakken, " sier Fata. "Å puste ut med hvert pust kan også bidra til å engasjere abs. Ytterligere."
3. Kettlebell Deadlift med en ben
- Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre, og rot den høyre foten ned i bakken, hold en lettere kettlebell i venstre hånd.
- Hengsel på hoftene og bøy høyre kne mens du samtidig hever venstre ben og senker kettlebell mot bakken. Hold ryggen flat.
- Når venstre ben er parallelt med bakken, aktiverer du høyre hamstring for å skyve hoftene fremover og senke venstre ben, og gå tilbake til stående.
Reps: 10 til 12 på hvert ben
Tips
Enbensøvelser er ikke bare en god balansetest, men vil også skyte opp kjernen din, siden den fungerer for å balansere hevingsbenet og kettlebell.
4. Hamstring Sliders
- Ligg flatt på bakken med et par skyveplater under begge føttene (du kan også bruke sokker eller et håndkle på tregulvet).
- Med føttene flate, løft hoftene mot taket i en broposisjon.
- Hold bekkenet stabilt og hoftene løftet fra bakken, skyv bena sakte bort fra kroppen til de er nesten rette.
- Trekk deretter beina tilbake mot baken.
Reps: 8 til 10
Tips
Forleng bena så langt du kan mens du holder gluten fra bakken. "Denne kommer til å brenne og føles som en krampe i hammien, men det er det vi vil ha, " sier Fata.
5. Nordic Hamstring Curls
- Knel ned med kroppen din rett og stiv som et brett, og fest kjernen.
- La en partner holde føttene dine på bakken (eller hekte føttene under et stabilt møbel).
- Len hele kroppen mot bakken, hold armene ved sidene og knærne forankret.
- Fortsett å lene deg til du kjenner press i hamstringsene dine, og bare stole på musklene, gå tilbake til stående stilling.
Reps: 4 til 5 (gjør 4 sett)
Tips
Senk kroppen så lavt du kan, og bare stole på hamstrings for å få deg opp igjen. Hold kroppen din helt rett mens du lener deg fremover og bakover.
