Når du ønsker å oppgradere kostholdet ditt, er frokost et bra sted å starte. Mange typiske frokostmat - pannekaker, muffins, vafler og bacon - inneholder fett, sukker og enkle karbohydrater som gir deg et øyeblikkelig rush av energi, men lar deg føle deg flat ved midten av morgenen. Frukt er derimot en rik kilde til karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler som fyller deg og gir deg energi. Par frukt med en kilde til magert protein i en dag som er en god start.
Frukt om morgenen
Hemmeligheten bak en tilfredsstillende frokost som tikker alle næringsbokser og holder deg gående til lunsj, er å velge en kombinasjon av mat som gir:
- Komplekse karbohydrater, som gir langvarig energi så vel som fiber som fyller deg
- Magert protein, som er det mest mettende makronæringsstoffet for å føle deg full til lunsj
- Sunt fett som gir energi og metthetsfølelse
Frukt er en sunn måte å få sammensatte karbohydrater. Selv om frukt er rike på naturlig forekommende sukkerarter, regnes de som sammensatte karbohydrater - ikke enkle karbohydrater - fordi de inneholder kostfiber. Fiber er de delene av planter som går gjennom systemet ditt stort sett ufordøyd. Fiber tilfører bulk mat og bremser fordøyelsen og opptaket av frukt sukker for å gi langvarig energi.
Ernæring av forskjellige frukt
Å spise frukt vil hjelpe deg å nå dine daglige ernæringsmål. Sammen med kostfiber er frukt også en rik kilde til vitamin A og C og mineralet kalium. C-vitamin er viktig for helsen til immunforsvaret ditt og for vekst og reparasjon av celler. vitamin A øker helse og øyehelse og bekjemper infeksjon; og kalium hjelper med å kontrollere blodtrykket.
I følge Institute of Medicine trenger menn 38 gram fiber og kvinner trenger 25 gram fiber hver dag. Én kopp ferske blåbær inneholder bare 84 kalorier og 3, 6 gram fiber - 9 til 15 prosent av det daglige fiberbehovet ditt. Ett middels eple med hud inneholder enda mer fiber - 4, 4 gram - og ett middels banan gir 3, 1 gram.
Det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin er 90 mg for menn og 75 mg for kvinner. En kopp blåbær gir 14, 4 mg; ett middels eple har 8, 4 mg; og en middels banan inneholder 10, 3 mg. Du får mellom 9 og 19 prosent av ditt daglige vitamin C avhengig av frukten du velger og om du er mann eller kvinne.
For vitamin A er anbefalingen 700 mcg for kvinner og 900 mcg for menn. En kopp blåbær gir 80 mcg; et middels eple tilbyr 98 mg; og en middels banan inneholder 76 mcg.
Alle voksne trenger 4.700 mg kalium hver dag. Bananer er en av de beste kildene til kalium, og en middels banan gir nesten 10 prosent av det daglige behovet. Et middels eple inneholder 195 mg, og en kopp blåbær tilbyr 114 mg.
En lav-kalori tilsetning
Mange frukt har lite kalorier sammenlignet med mengden mat de gir. Jordbær, grapefrukt, fersken, papaya og cantaloupe gir alle færre enn 60 kalorier per porsjon. Du kan unne deg disse søte godbitene hver morgen uten å gå over kaloribudsjettet til frokosten.
Andre frukt har flere kalorier, og det er godt å vite om du ser på vekten. Mangoer, druer, kirsebær og bananer har mer kalorier og sukker og bør spises med måte. En hel mango gir for eksempel 45 gram sukker. Selv om det er naturlig sukker, øker det likevel det totale kaloriinntaket ditt for dagen.
Den perfekte sammenkoblingen
Noen deilige fruktkombinasjoner inkluderer jordbær, bringebær og blåbær; grapefrukt, kiwi og jordbær; og bjørnebær, papaya og cantaloupe. Del opp favorittene dine og server dem toppet med vanlig gresk yoghurt fullpakket med protein, et stykke fullkornsbrød med usøtet nøttesmør eller et egg slik du vil.
