Rollen til en ryggmargsskive er å gi en pute mellom ryggvirvlene i ryggraden. Når en av disse platene glir ut av plass, er resultatet i korsryggen, med smerter og nummenhet som noen ganger strekker seg ned i bena med innsnevring av ryggmargsnervene.
Etter at den innledende smerten på en skli - eller herniert - plate har lagt seg, kan du nøye begynne rehabilitering med trening. Når legen din eller fysioterapeuten har ryddet, er det trygge øvelser du kan gjøre med en herniated plate. Trening uten legens samtykke kan forverre en sklidd plate.
1. Nedre del av ryggen
Den nedre del av ryggen kan avlaste tettheten i musklene rundt ryggraden som kan forårsake ubehag på den sklide platen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på gulvet. Hold armene ved sidene og bøy knærne. Drei knærne over til den ene siden så langt de kan gå, og hold stillingen i minst 20 sekunder. Pust normalt - ikke hold pusten. Når det har gått 20 sekunder, flytt knærne til den andre siden i ytterligere 20 sekunder.
2. Aerob trening
I tillegg til kardiovaskulære fordeler, er aerob trening en måte å styrke musklene på ryggen, gluten og bena på. I følge en studie fra september 2016 publisert av BMJ Open, er aktive treningsinngrep - inkludert aerobe aktiviteter som turgåing og sykling - oftere brukt i fysioterapi for behandling av lumbal disk herniation.
3. Crunches
Magestyrke er en viktig komponent i en sunn rygg. Legg crunches som en sikker øvelse å gjøre med en herniated plate.
SLIK GJØR DU DET: Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Hendene dine skal være ved brystet. Sett sammen magemusklene for å knuse skuldrene og hodet av gulvet, og vend deretter tilbake til nøytral stilling. Ikke sett deg opp hele veien. Gjenta for totalt 8 til 10 repetisjoner.
4. Supermenn
Supermenn styrker magemusklene og glutenene dine.
SLIK GJØR DU DET: Gå ned på alle fire. Både knær og begge hender skal berøre bakken i en nøytral stilling. Trekk langsomt ut venstre arm rett frem. Løft samtidig høyre bein og forleng det rett bakover. Hold stillingen i tre sekunder, og gjør deretter den andre siden. Utfør 8 til 20 repetisjoner per side.
5. Plank
Planker styrker kjernemuskulaturen som støtter ryggraden din, noe som gjør dem trygge øvelser for å gjøre med en herniated plate.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på magen på gulvet. Støtt deg opp på albuene, og løft deg deretter opp til tærne slik at bare albuene og tærne berører bakken. Hold ryggen rett, ikke la hoftene dyppe eller krumme seg. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder.
6. Tilbakeutvidelser
Du trenger ikke å løfte veldig høyt for å styrke musklene dine med ryggforlengelser.
SLIK GJØR DU DET: Ligg med ansiktet ned på bakken med hendene bak hodet. Hev brystet og hodet av bakken mens du samtidig trekker sammen glutene dine for å heve bena. Senk, og gjenta for 8 til 10 repetisjoner.
