Regelmessig trening er en viktig komponent for å hjelpe deg å gå ned i vekt, komme i form og opprettholde resultatene. Gjør noe med de uønskede kiloene ved å ta sunnere matvalg og legge til fysisk aktivitet i din daglige rutine. De mest effektive vekttap-planene fokuserer på å forbrenne flere kalorier enn du bruker, ved å redusere det usunne matinntaket og øke engasjementet ditt i øvelser som å løpe. Uansett om du har en historie med løping eller bare er i gang, kan du komme i form ved å gradvis endre de usunne livsstilsvanene dine.
Trinn 1
Besøk legen din for en rutinemessig helseundersøkelse. Hvis du er i form, ikke hopp på trening eller kosthold uten først å konsultere legen din for å få anbefalinger. Det kan hende du må endre vekttapsplanen din basert på helsetilstanden din.
Steg 2
Gå ned i vekt på en sikker og effektiv måte ved å redusere inntaket av matkalorier med 250 til 500 per dag, noe som kan føre til 1 kilo vektbortkjøring per uke. Et kaloriunderskudd er nøkkelen for vekttap. Optimaliser kalorireduksjonen din ved også å forbrenne 250 til 500 kalorier om dagen. Mister 1 til 2 pund per uke ved å kombinere trening og et kalorifattig kosthold for å skape et totalt daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier.
Trinn 3
Bytt søppelmat, snacks med mye fett, brus og store måltider for fersk frukt, grønnsaker og fullkorn, magert protein, vann og mindre måltider. Produksjonen består av naturlig kalorimat som du kan gumle mellom måltidene i stedet for chips, kaker og godteri. Spis en rekke fargerike grønnsaker og frukt til lunsj, og tilsett dampede grønnsaker som måltidsside. Velg slankere proteiner som grillet fisk eller bakt hudfri kylling i stedet for fete biff, stekt kjøtt eller skinke. Drikk vann gjennom dagen for å slukke tørsten og forhindre at sult fører deg mot fet snacks. Halver måltidsporene dine for å redusere kaloriinntaket.
Trinn 4
Begynn å gå tre til fem ganger i uken i segmenter fra 10 til 20 minutter på rad i to uker. Hvis du kan gå i 10 hele minutter uten å stoppe, fortsetter du turen i ytterligere 10 minutter. Ved slutten av to uker skal du kunne gå i 20 hele minutter. Hold et moderat tempo, pump armene sakte og pust normalt. Ta opp tempoet ditt hver dag du går for å øke kaloriforbrenningen og bygge utholdenhet.
Trinn 5
Alternativ gang med løping den tredje uken i 30 minutter. Gå i fem minutter, løp deretter i to minutter til du har fullført 30 minutter med aktivitet. Hvis du kan løpe lenger, gjør det, men ikke overdriv. Øk løpstiden gradvis når kroppen din tilpasser seg den nye aktiviteten.
Trinn 6
Legg til mer løpetid hver uke og reduser langsomt gangtiden til du løper i hele 30 minutter. Øk løpstiden ukentlig når du blir mer komfortabel med å løpe. Sett deg et mål om å løpe lenger per trening hver uke til du ikke lenger går. Det kan ta flere uker før du kjører hele treningen.
Tips
Sunn næring fra små måltider og snacks hjelper deg med å holde deg energi hele dagen. Varm opp og strekk før hver trening for å forberede musklene dine på intens bevegelse. Avkjøl etter treningen for å få pulsen tilbake til normal rekkevidde. Ikke fokuser på distansen du løper; prøv i stedet å trene i løpet av den tiden du hadde til hensikt. Drikk vann før, under og etter trening for å opprettholde hydrering. Spis en lett matbit en time før treningen for å opprettholde energi.
Advarsel
Slutt å løpe hvis du føler smerte, og hvis det vedvarer, må du søke lege.
