Når kvinner blir eldre, kan mangel på trening og svingende hormonnivå føre til at livet blir utvidet og magen stikker ut. Dette kan ikke bare være lite attraktivt, men det kan også utgjøre helserisiko.
Magefett, eller visceralt fett, kan ifølge Harvard Health føre til diabetes type 2, hjerneslag og hjertesykdom. Men det er mange øvelser eldre kvinner kan gjøre for å flate ut magen og styrke magemusklene.
Bekkenheiser og fliser
Balanse kan være et spørsmål ettersom kvinner i alderen rapporterer National Institute on Aging, så å utføre mageøvelser mens du sitter eller ligger kan være et å foretrekke alternativ for eldre kvinner. Utfør bekkenløft og vipp for å styrke og tone magemusklene. Hvis du vil gjøre et bekkenløft, må du ligge på gulvet med knærne bøyd. Løft sakte bekkenet opp mot taket, hold posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter ned til bakken.
For en bekkenhelling, ligg på bakken med knærne bøyd. Vipp langsomt bekkenet opp og krøll korsryggen ned i gulvet, mens du holder posisjonen i opptil 10 sekunder. For å oppnå resultater, bør du ta sikte på å gjøre mellom 10 og 20 repetisjoner av disse bekkenøvelsene regelmessig.
Curl-Ups for Abs
Som en mindre anstrengende versjon av en sit-up, er en sammenbrudd en mageøvelse for eldre kvinner som håper å styrke magemusklene. Ligg flatt på ryggen med knærne peker mot taket. Hold hendene ved sidene med håndflatene mot gulvet, og løft skuldrene sakte fra gulvet. Forsøk å gjøre 15 repetisjoner per dag, fem dager i uken.
I følge National Institute on Aging er det viktig for eldre å huske å puste når du gjør motstand eller styrketreningsøvelser. Å holde pusten kan føre til svimmelhet og endringer i blodtrykket. Du bør puste ut mens du setter i gang bevegelsen og puster inn mens du slipper bevegelsen.
Holde ut den magen
Å hule ut magen er en skånsom måte å styrke og tone de dypere magemusklene på. Kom deg ned på hender og knær. Ta et dypt pust for å forberede deg, og la magen henge i en avslappet stilling. Når du er klar, drar du bekkenet inn mot midjen og heller ut magen. Forsikre deg om at du holder ryggen rett når du gjør dette trekket - du vil ikke bu eller sil på noen måte. Hold posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Sett deg ned for noen crunches
Å bruke en stol til å gjøre mageøvelser er et alternativ for eldre, spesielt de med balanseproblemer. En omvendt stolknase er en du kan gjøre når du sitter, og det er en effektiv måte å tone magemusklene på. Sitt deg oppreist i en stol med hendene foran kroppen din og vekten sentrert på sittben. Len deg tilbake, hold magemusklene tett, til du kjenner at vekten forskyver seg på halebeinet. Gå sakte tilbake til stående stilling. Gjør opptil 15 repetisjoner av denne øvelsen, og sørg for å stoppe hvis du føler tretthet eller belastning i korsryggen.
