Tips
Generelt, jo lenger du må akklimatisere deg til en stor økning i høyden før et løp, jo bedre. Gjeldende klinisk forskning antyder at 10 dager er den korteste "ideelle" perioden for å akklimatisere, selv om du bare har et par dager å akklimatisere, kan du fremdeles gjøre flere konkrete tiltak for å støtte kroppen din og forbedre din generelle ytelse.
Hva høyden gjør
Hver person har en unik fysiologisk respons på en økning i høyden, og for sunn og frisk kan disse endringene kanskje ikke umiddelbart være åpenbare i ro. Men når du stropper på deg skoene og drar ut for et treningsløp eller for å løpe, vil du sannsynligvis begynne å merke noen av endringene som skjer i kroppen din.
Som nevnt i en artikkel publisert i mars 2016-utgaven av Sportshelse, er bare noen få av de kortsiktige problemene som kan påvirke atletisk ytelse, økt hjertefrekvens og blodtrykk; endringer i nivåer av hormon og blodnæring; dehydrering; humørsvingninger; og synker i kognitiv, motorisk og sensorisk funksjon. Eksponering for uvanlige høyder øker også risikoen for høydrelaterte sykdommer, som lungeødem eller hjerneødem i stor høyde.
Forskerne fortsetter å merke seg at den ideelle akklimatiseringsperioden avhenger av flere faktorer, inkludert din individuelle respons på høyden, hvilken høyde du normalt bor på og høyden du planlegger å stige opp til.
Den ideelle akklimatiseringsperioden
Så hvor lang er den ideelle akklimatiseringsperioden for intens trening i større høyder enn du er vant til?
I den allerede nevnte Sportshelse- artikkelen bemerket forskere at av de tre vanlige protokollene for akklimatisering til høyden, kan "leve høyt, trene lavt" være det beste for å forbedre utholdenhetsytelsen. I denne protokollen trener idrettsutøvere i lavere høyde, slik at de kan opprettholde treningsvolumet og intensiteten uten dårlige effekter, men gjør utvinning på høyere nivåer for å dra nytte av de fysiologiske tilpasningene dette forårsaker.
Men denne protokollen tar en betydelig del av tiden, som krever at du akkumulerer 300 til 400 timer i høyden - noe som vanligvis fungerer til en periode på minst 20 dager.
Kroppen din kan og begynner å tilpasse seg den nye høyden på kortere tid. I en narrativ anmeldelse publisert i en 2018-utgave av Frontiers in Physiology , beskriver forskere for eksempel vanen til europeiske trenere som bruker litt forkortede opphold i større høyde (10 til 14 dager), basert på empiriske bevis for at disse turene kommer deres idrettsutøvere til gode. De bemerker også at fysiologiske tilpasninger til høyere høyde nesten platået etter en to ukers akklimatiseringsperiode.
Og i en 2017-utgave av International Journal of Exercise Science, relatert forskere studiene sine til en veldig liten gruppe frivillige (åtte personer) i en 10-dagers høydetreningsleir. De opplyste at kardiovaskulære forandringer kan forekomme i høyden så lave som 1828 meter, og i så kort periode som 10 dager.
Hvis du er i timeplanen
Selv et opphold på 10 dager til to uker vil selvfølgelig ikke være innen rekkevidde for mange idrettsutøvere - spesielt hvis du betaler deg for å løpe i et rekreasjonsløp. Forfatterne av grensen Frontiers in Physiology anbefaler videre at hvis du bare har tilgang til høyde i en veldig kort periode før konkurransen din, kan en av de bedre tilnærmingene være å komme dagen før konkurransen og sjekke ut løpet, sove i lav høyde før du går tilbake til høyden dagen etter.
Dette er basert på funn fra en annen studie som opprinnelig ble publisert i 1985, men ble utgitt på nytt i en utgave fra november 2017 av Journal of Applied Physiology . I den nyeste publikasjonen bemerker forfatterne en ny, bemerkelsesverdig konklusjon om at "idrettsutøvere som ikke kan komme i høyden med tilstrekkelig tid til fullstendig akklimatisering, kan velge den kortsiktige ankomststrategien som best passer med logistikken for deres reise."
Har du lagt merke til det betingede språket - kanskje, kanskje og så videre - som blir kastet rundt? Det er fordi, igjen, hver person har en distinkt individuell respons på økning i høyden, og treningsforskere jakter fortsatt på den ideelle løsningen for å korte ned den nødvendige akklimatiseringstiden og forbedre ytelsen for besøkende til en høyere høyde.
Andre spørsmål å vurdere
Selv om du ikke kan stille deg opp til en to ukers treningsleir i forkant av løpet, er det noen konkrete tiltak du kan gjøre for å hjelpe deg med å tilpasse deg den nye høyden før arrangementet starter.
Den første er å planlegge timeplanen din for å tillate deg tilstrekkelig hviletid, både i løpet av turen til det nye landskapet og på dagen (e) som fører frem til ditt arrangement. Selv om forskere fremdeles ikke har tydet de dypeste mysteriene om nøyaktig hvorfor eller hvordan, erkjenner de at det å få nok søvn kan ha en dyp effekt på kroppens ytelse.
På samme måte og jobbe under forutsetning av at du vil fly for å nå din destinasjon, er den andre veldig håndgripelige tingen du kan gjøre å skifte timeplanen din på forhånd for å minimere jetlag. Dette kan bety trinnvis ikke bare søvnplanen din, men måltider, også for å tilpasse seg bedre til spise- og soveplanene på destinasjonen.
En annen ting å gjøre er å se på hydratiseringsnivåene dine. Ikke bare kan en plutselig økning i høyden gi økt urinproduksjon, men du mister også mer fuktighet gjennom lungene ved høyere høyder.
Selv om disse eksponeringene for å trene i høyden ikke endrer de samlede reiseplanene dine, kan det å vite hvordan kroppen din reagerer på den utfordringen hjelpe deg med å forberede deg, både mentalt og fysisk, på løpet.
Til slutt, ta deg tid til å chatte med legen din om eventuelle ekstra forholdsregler du bør ta før du anstrenger deg i stor høyde, spesielt hvis du ikke har tid til å akklimatisere deg på forhånd. Hvis medisiner, medisinske tilstander eller andre risikofaktorer kan være et problem, er det mye bedre å ha en plan for å håndtere dem på forhånd - og å forstå de sannsynlige effektene av den nye høyden kan hjelpe deg med å sette realistiske forventninger til resultatene dine.
