Vektløfting er vanligvis forbundet med å bygge muskelmasse, men du kan øke muskelstørrelsen og styrken med kalistheniske øvelser som armhevinger. Når du gjør en push-up inkluderer muskler som brukes pecs, triceps, biceps, quadriceps og core muskler.
Tips
Push-up fordeler inkluderer økt muskelmasse, styrke og utholdenhet. Push-up fungerer primært triceps og bryst, men aktiverer også mange andre muskler i armer, skuldre, kjerne og ben.
Økende muskelmasse
Å få muskelmasse skjer ikke over natten. Når du først begynner på et nytt styrketreningsprogram, tilpasser det nevrale systemet seg det nye trykket og begynner å bruke nye motoriske enheter. En motorisk enhet er et nevron og muskelfibrene forbundet med det.
Med fortsatt trening vil kroppen din begynne å utvikle nye muskelfibre, noe som resulterer i økt muskelmasse. Dette kan ta tre til seks måneder, råder det amerikanske treningsrådet. Hvor raskt dette skjer og hvor mye muskel som oppnås varierer veldig. Noen mennesker har et større genetisk potensiale for å få muskler. Andre faktorer inkluderer kostholdet ditt, hormonnivået og treningsintensiteten.
For den største muskelveksten anbefaler American Council on Exercise å gjøre tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner med bare 60 til 90 sekunder hvile mellom settene. Hvis repetisjonene er for enkle, vil gevinstene avta eller stagnere. Øk intensiteten ved å prøve mer utfordrende push-varianter.
Advarsel
Ikke ofre teknikk for å oppnå de anbefalte settene og repetisjonene. Hvis du skyver deg utover kondisjonsnivået ditt og bruker dårlig form, kan det føre til personskader og stoppe fremgangen din. Hvis du opplever smerter i løpet av treningen, må du stoppe og oppsøke legen din.
Push-Ups: muskler arbeidet
I motsetning til mange vektmaskiner som er målrettet mot spesifikke muskler, jobber push-ups mange muskler i kroppen din. Når du gjør armhevinger, inkluderer målrettede muskler pectoralis major, triceps brachii og deltoid, råder ExRx.net.
Vanlige push-ups fokuserer først og fremst på pecs mens push-ups med nært grep forskyver fokuset til triceps. Andre muskler som hjelper til med å stabilisere bevegelsen inkluderer biceps, quadriceps og kjernemuskulatur.
For å gjøre en push-up, skal hendene plasseres litt bredere enn skulderbredden. Hold ryggraden i en nøytral stilling og kroppen din rett fra hodet til føttene. Senk kroppen ved å bøye albuene; skyv deretter kroppen opp igjen til armene er rette. Flytt hendene inn slik at de er litt smalere enn skulderbredden for å få et godt grep.
Tips
Mens armhevingene dine hjelper deg med å bygge muskelmasse, må du legge til andre øvelser for å treffe muskler som ikke er direkte målrettet i push-up som biceps og ben- og ryggmuskulatur.
Legg til vekt for å øke intensiteten
For å få muskelmasse, vil du være i nærheten av muskelsvikt etter å ha fullført settene dine. Selv om du kan føle dette trøtthetsnivået fra en kroppsvektig push-up når du først starter, etter hvert som du blir sterkere, kan det hende du trenger
Hva med kosttilskudd? Forbindelsene som finnes i kosttilskudd er også tilgjengelig i mat, så juster først kostholdet ditt, råder University of California, San Diego Health. Et vanlig supplement for muskelvekst er for eksempel kreatin. Dette er et stoff som er laget i leveren, bukspyttkjertelen og nyrene dine og som finnes i mat.
Grenkjede-aminosyrer er et annet vanlig supplement som du finner i kostholdet ditt i kjøtt, meieri og belgfrukter. Hvis du trener med høy intensitet og spiser godt kosthold, kan du vurdere treningstilskudd for å hjelpe deg med restitusjon eller for å forberede deg til en konkurranse eller et arrangement.
