Du trenger ikke å velge verken vill ris eller brun ris - de er begge næringsrike fullkorn, men du vil finne noen interessante forskjeller. Tre viktige faktorer å sammenligne er deres plantefamilier, utseende og smak. Til tross for forskjellene, deler de to kornene ganske like ernæringsprofiler, bortsett fra at brun ris skiller seg ut som en mye bedre kilde til to mineraler.
Tre sammenligninger
Brun ris og vill ris kan ha lignende navn, men de er ikke i slekt - ikke engang som fjerne søskenbarn. Vill ris er ikke engang ris; det er et vanngras som vokser vilt i innsjøer og elver. Disse forskjellige opprinnelsene skiller seg ut når du tar en titt på deres vitenskapelige navn. Vill ris tilhører en slekt som heter Zizania; siden den har mange forskjellige arter, kan du komme over navn som Zizania aquatica og Zizania texana. Brun ris tilhører slekten Oryza og har ett vitenskapelig navn - Oryza sativa. Begge kornene vokser i USA, men vill ris er vanskeligere å dyrke og høste, noe som gjør det dyrere enn brun ris.
Fordi de ikke ser noe likt ut, er det enkelt å skille de to kornene ut fra størrelse, form og farge. Vill ris er lang, smal og en mørk nyanse av brun. Brun ris er mye lysere i fargen og kommer i tre størrelser: kort-, mellom- og langkornet. Langkornsversjonen er fremdeles bare omtrent halvparten så lang som vill ris, mens kortkornsorter har en tendens til å være mer runde enn langstrakte. Du finner vanligvis vill ris i blandinger, kombinert med brun og hvit ris.
Selv om de både er frø og sunne fullkorn, kan du skille mellom vill ris og brun etter hvordan de smaker og føles i munnen. Vill ris har en særegen, sterkere smak enn brun ris og føles nesten fast selv når den er riktig tilberedt. Brun ris kan være mildere smaker, men den har fortsatt sin egen unike nøtteaktige smak og en seig konsistens.
Kalorier og makronæringsstoffer
En sammenligning av brun ris og vill ris må inkludere forskjellene i kalorier, protein, fett og karbohydrater. De inneholder begge veldig lite fett og samme mengde fiber - 3 gram i 1 kopp kokt brun og vill ris - men vill ris er betydelig lavere i kalorier og karbohydrater. (Se refs 3 og 4) En kopp vill ris har 166 kalorier og 35 gram totalt karbohydrater. (Se referanse 3) Den samme delen av brun ris forsyner 248 kalorier og 52 gram karbohydrater. (Se referanse 4)
Når det gjelder protein, virker de to kornene ikke langt fra hverandre. En kopp kokt vill ris har 6, 5 gram protein. (Se ref 3) Den samme porsjonen brun ris har 5, 5 gram. (Se ref 4) Men forskjellen mellom dem er viktig hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold som er avhengig av proteinkorn. Vill ris gir mer lysin enn brun ris, og lysin er aminosyren som ofte mangler i et vegansk kosthold, ifølge Vegan Health. (Se referanse 5, avsnitt II, para 2 og referanse 6, para 4)
To store næringsforskjeller
Vill ris og brun ris kommer i nærheten av å levere lignende næringsstoffer, med to unntak - mangan og selen. Brun ris har fordelen for begge mineraler. Du får to milligram mangan i en kopp brun ris, sammenlignet med 1/2 milligram i vill ris. Det er en enda større forskjell i seleninnhold. En kopp vill ris har bare 1 mikrogram selen, mens brun ris har 19 mikrogram. Selv om disse kan virke som små forskjeller, kommer mengdene i brun ris mye nærmere å dekke dine daglige behov for disse mineralene.
Mangan er med på å lage en sterk antioksidant som beskytter energiproduserende strukturer i celler fra skader forårsaket av ustabile molekyler kalt frie radikaler. Det er også involvert i stoffskifte, opprettholde sterke bein og hjelpe sår med å heles. Å spise en kopp brun ris fyller 88 prosent av den daglige verdien for mangan, men vill ris gir bare 23 prosent.
Selen er også viktig for å produsere flere potente antioksidanter, og du trenger det for å syntetisere skjoldbruskhormon. Som et resultat har selen en viktig rolle i normal vekst og metabolisme. Én kopp brun ris gir 27 prosent av den daglige verdien for selen, mens villris bare fyller 2 prosent.
Matlaging og servering
Vill og brun ris er enkle å tilberede, men begge tar litt mer tid enn hvit ris. Alt du trenger å gjøre er å småkoke dem i vann eller buljong. For vill ris, bruk 3 kopper væske med 1 kopp ris. En kopp vanlig brun ris trenger 2 kopper vann. Begge korn trenger å småkoke i omtrent 35 til 50 minutter, med mindre du kjøper et hurtigkokende merke med brun ris. Du kan fortelle når vill ris er ferdig fordi kornene sprenger åpne. Alt vannet skal tas opp under tilberedningen. Hvis du bruker for mye vann, vil risen enten være fuktig, eller du må helle av vann - og også miste næringsstoffer.
Bland vill ris og brun ris sammen, bruk mer brun ris enn vill for å få det dyrere kornet til å strekke seg litt lenger. Tilsett hakket løk og parmesanost, så har du en sideskål. Lag begge kornene til en sunn tallerken ved å blande dem med paprika, løk, agurker, cherrytomater og din favorittvinaigrette dressing. Du kan også legge til kylling eller ost med lite fett for ekstra protein. For en annen smakfull salatvariant, kan du kombinere vill ris, brun ris, tyttebær, valnøtter og en appelsinbasert bandasje.
