Hvis det er en ting som kan koordinere treningen din, er det vekttrening med isjias. Mens sårhet i korsryggen og baken ofte kommer med territoriet når du løfter vekt, er isjiaske smerter en annen historie. Denne "smerte i baken" indikerer at nerven din blir komprimert.
Bestem den underliggende årsaken
Seksiasmerter oppstår når den store isjiasnerven i rumpa er irritert. Dette kan være forårsaket av en tett piriformis muskel som ligger over denne nerven. Det kan også oppstå når nerverøttene som kommer ut av ryggraden, blir komprimert av leddgikt, beinsporer eller en herniert skive - demping mellom de stablede bein som kalles ryggvirvler som utgjør ryggraden din, ifølge Cleveland Clinic.
Anbefalinger for løfting med isjias vil være mest nøyaktige hvis du først avgjør den underliggende årsaken til smertene dine. Øvelser som kan være trygge med en stram piriformis, er kanskje ikke trygge med en skiveprolaps. Kontakt lege for diagnose og arbeid med fysioterapeut for et spesifikt treningsprogram tilpasset dine behov.
Smerter i skiatriiasjias øker ofte når du bøyer deg i midjen. Vektløftøvelser som legger overflødig vekt på ryggen, for eksempel vektstøtte i ryggen, kan forverre symptomene dine.
Isjias nervekompresjon på grunn av en stram piriformis - en tilstand som kalles piriformis syndrom - irriteres ofte av å sitte, løpe lang avstand og sykle. I følge en artikkel fra juni 2017 publisert av Clinics in Orthopedic Surgery, er hukling en av bevegelsene som øker presset på isjiasnerven når du har denne tilstanden. Vurder å sette disse øvelsene på vent til smertene avtar.
Sciatic nervekompresjon
Den isjiasnerven dannes av nerverøttene som går ut fra korsryggen og ryggmargen. Denne store nerven kommer deretter inn i rumpeområdet og dykker under en muskel kalt piriformis, ifølge en 2015-artikkel publisert i International Journal of Anatomy and Research.
Den isjiasnerven gir sensasjon på baksiden av beinet og styrker muskler i hoftene og lårene. Denne store nerven forgrener seg ved kneet for å forsyne musklene i leggen og foten.
Komprimering av isjiasnerven kan forårsake smerter i korsryggen, smerter i baken (bokstavelig talt) som kan stråle langs baksiden av låret og nummenhet og / eller prikking på baksiden av låret. Med langvarig nervekompresjon kan du utvikle svakhet i benmuskulaturen.
I alvorlige tilfeller kan isjias ledsages av et plutselig tap av evnen til å kontrollere tarmen eller blæren. Hvis dette skjer, må du øyeblikkelig oppsøke lege. Denne tilstanden kan kreve kirurgi, ifølge Mayo Clinic.
Gymøvelser for isjias
Inkluder treningsøvelser for isjias i rutinen din for å redusere symptomene dine og forhindre ytterligere skader. Strekk stramme muskler og utfør ryggstabiliseringsøvelser for å styrke kjernen.
Å strekke trange muskler kan være ubehagelig. Imidlertid, hvis du opplever økt smerte eller prikking i beinet, strekker du deg for langt. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Utfør strekninger på begge bena selv om symptomene dine er ensidige. Tetthet på den ene siden av kroppen kan påvirke den andre.
Utfør 10 repetisjoner av hver styrkeøvelse, og hold sammentrekningene i ett til to sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen mellom reps for å unngå overflødig stress på ryggen. Arbeid opptil tre sett av hver øvelse, på rad.
Når du trener bena med isjias, må du utføre vakuumøvelse i magen eller trekke inn magen før hver repetisjon som demonstrert av Princeton University Athletic Medicine. Denne manøveren vil trekke sammen kjernemuskulaturen for å redusere trykket på ryggraden og isjiasnerven.
Flytt 1: Magesvakuum
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet, nær rumpa.
- Hvil håndflatene dine på dine fremre hoftebein med fingrene utvidet.
- Stram magen din som om du "suger dem inn", og trekk mageknappen ned mot ryggraden.
- Trykk fingertuppene forsiktig inn i muskelen nær hoftebeina. Du bør føle deg strammere hvis du utfører øvelsen riktig.
- Hold i tre til fem sekunder, så slapp av.
- Gjenta 10 ganger.
Flytt 2: Hamstring Stretch
- Sitt på gulvet med det ene beinet rett. Bøy motsatt kne og trekk fotsålen inn mot lysken.
- Hengsel på hoftene (hold korsryggen flat), nå begge hender mot tærne på det rette beinet.
- Stopp når du kjenner en strekning langs baksiden av låret.
Flytt 3: Piriformis strekk
- Sitt i en stol. Kryss bena, hvile utsiden av ankelen på motsatt lår, rett over kneet. Dette er en "figur-4" posisjon.
- Trykk øverste kne ned mot bakken til du kjenner en strekk i rumpa.
- Øk strekningen ved å henge fremover på hoftene.
Flytt 4: Firedoblet motsatt arm / ben
- Flytt i hender og knær. Se på bakken mellom hendene for å holde nakken nøytral.
- Løft høyre arm og venstre ben rett ut foran og bak deg.
- Senk og gjenta på motsatte sider.
Vekttrening med isjias
Unngå skjerpende øvelser når du vektar trening med isjias, for eksempel knebøy og dødløfter. Disse bevegelsene krever sammentrekning av rumpemuskulaturen og øker belastningen på korsryggen.
Fokuser på å styrke overkroppen mens isjias leges. Vurder å bruke spakemaskiner i stedet for frie vekter eller vektstenger - maskiner stabiliserer vekten for deg, og lindrer noe av belastningen fra kjernemuskulaturen.
Bruk riktig holdning under trening og når du går over mellom maskiner. Klem sammen skulderbladene og hold korsryggen rett. Når du henter noe fra bakken, hengsl på hoftene i stedet for å bøye deg i midjen. Løft det ene beinet rett ut bak deg for å motveie og bidra til å holde ryggraden rett.
Sørg for å bruke riktig form når du gjenopptar tidligere skjerpende øvelser når symptomene dine har løst seg. Følg for eksempel disse trinnene, som beskrevet av ExRx.net, for fronten på huk:
- Ta tak i vektstangen med hendene på skulderbredden fra hverandre. Bøy albuene og før dem under baren.
- Når du vektlegger vektstaven på skuldrene, går du vekk fra stativet.
- Anta din knebøyholdning - ofte litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Hengsel på hoftene, send rumpa bakover og bøy knærne til lårene bryter det parallelle planet. Hold brystet oppe og kjernen tett.
- Rett ut knærne og stå tilbake. Forleng hoftene helt øverst i bevegelsen.
