Ab-hjulet er et av de beste treningsutstyrene du kan finne. Det er billig, men veldig effektivt for å styrke kjernen og stramme midseksjonen. Det brukes til og med for personer med tap av underekstremitet som en effektiv måte å bygge abs, sier Rehab Research.
Mange ab-øvelser kommer til kort når det gjelder total kjerneaktivering. Kjernen din involverer mye mer enn magen din, sier Harvard Health Publishing. Flere muskler gjennom hoftene og glutene omgir og stabiliserer overkroppen. Dette er din kjerne. Og ab-hjulet er et enkelt verktøy som lar deg bruke hele kjernen for å maksimere resultatene.
Denne raske og enkle planen er alt du trenger for å bruke ab-hjulet for å jevne opp ab-spillet ditt.
Finn plass på gulvet du kan sette opp. Du vil ha et ab-hjul og en matte for knærne. Forsikre deg om at du setter opp slik at hjulet ruller på gulvet, ikke matten.
1. Ab Wheel-utrullingen
Riktig form er kritisk i ab roller øvelser for nybegynnere for både sikkerhet og maksimal kjerneutvikling. Målet er å aktivere kjernen. Men når du gjør det feil, kan ab-hjulet legge stress og belastning på ryggen og hoftefleksorene.
Å sette opp for å bruke ab-hjulet skal se mye ut som en push-up fra knærne.
SLIK GJØR DU DET: Ta tak i rattet med et dobbelt overhåndsgrep, og hold det under skuldrene. Hold en rett linje fra skuldrene ned til knærne, noe som betyr at magen din er stram, ikke sagging.
Klem glutene og rull hjulet foran kroppen, hold hoftene forlenget under øvelsen. Dette sikrer at fokuset forblir på kjernen din i stedet for hoftefleksorene. Din rectus abdominus og obliques ser ut til å trekke seg isometrisk, sier ExRx.net.
Hold armene rette og kjernen tett når du ruller fremover til nesen knapt er borte fra gulvet. Vend bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 reps.
2. Den skrå utrullingen
SLIK GJØR DU DET: Innstillingen er den samme - knærne på gulvet, hoftene forlenget og albuene låst ute med rullen under deg. Hold magemuskelen tett og forleng armene, rull ut diagonalt til nesen nesten berører gulvet.
Rull tilbake til den opprinnelige startposisjonen før du ruller ut i motsatt retning. Fullfør tre sett med fire til seks reps på hver side.
Beste mageøvelser du aldri har hørt om
3. Pike-utrullingen
SLIK GJØR DU DET: Still opp ved å stå med begge føttene på gulvet og plassere hjulet på gulvet omtrent en fot foran deg. Bøy deg fremover som om du gjør en tå-berøring for å ta tak i rattet.
Rull fremover til en push-up stilling og snu bevegelsen. Fullfør to sett med fem til åtte reps.
Tips
Ta dette trekket til neste nivå ved å rulle frem til nesen din knapt er borte fra gulvet. Spenne seg fast; Det er ingen spøk å gå dypt på en gjedderutrulling.
Strekk etter rulling
Avslutt treningsrutinen for ab roller ved å strekke abs, obliques og rygg:
1. High Cobra
SLIK GJØR DU DET: Liggende på magen, trykk opp på hendene slik at overkroppen kommer av gulvet. Hold hoftene nede for å strekke abs. Hold i omtrent 15 sekunder.
2. Sidebuer
SLIK GJØR DU DET: Ligg på din side og ta begge føttene bak deg. Du bør føle strekningen i hamstrings, hofter og abs. Hold i omtrent 15 sekunder på hver side.
3. Spine Rolls
SLIK GJØR DU DET: Liggende på ryggen og ta knærne til brystet. Pakk armene rundt beina, som om du gir deg en bjørneklem. Rull fra toppen av ryggraden til bunnen. Utfør fem reps.
Tips
- Ab-hjul kan være vanskelig. Bare rull så dypt du kan med perfekt form.
- Når det gjelder form, lyver hoftene ikke. Hold hoftene utvidet for å optimalisere kjerneaktivering.
- Når du blir sterkere, øker du antall representanter eller sett.
