For mange menn er det ganske bra å bli fit i en alder av 50. Det er ikke noe mer imponerende enn en eldre fysisk passform. Selv om det kan være vanskelig, er det mulig med motivasjon og hardt arbeid. Det er noen livsstilsendringer du må gjøre for å nå dine mål.
Trinn 1
Et balansert kosthold er et must for å bli fit. Siden alder er assosiert med flere helseproblemer, må du overvåke mengden fett du spiser, da dette vil påvirke hjertet ditt.
Steg 2
Spis et balansert kosthold bestående av frukt og grønnsaker, fullkorn, magert protein og dagbok. Sunn spising er viktig for å komme i form i alle aldre, det kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, senke høyt kolesterol og håndtere diabetes når du eldes. (Se referanse 4)
Trinn 3
Spis så mye fiberrik, ubearbeidet mat som mulig, siden dette er veldig sunt for fordøyelsessystemet og generelle helse. De hjelper deg med å kvitte deg med fett og kreftfremkallende stoffer. (Se referanse 4)
Trinn 4
Selv om de ikke er nødvendige, kan helsetilskudd være veldig gunstig. Vitamin A, C og E er gode for prostata. Vitamin B er for å øke energien din, samtidig som den hjelper kroppen din til å bearbeide næringsstoffer mer effektivt. Kalsium kan bidra til å opprettholde bentetthet og struktur. En multivitamin er en god start på et supplement. (Se referanse 5)
Trinn 5
Enten det er tennis, basketball eller annen sport, finn en fysisk aktivitet du liker å gjøre. Dette vil gjøre det lettere å feste seg med trening. Aktiviteter som kajakkpadling og svømming kan være enklere i leddene dine. Aktiviteter som flaggfotball og ultimate frisbee kan være mer omgjengelige.
Trinn 6
Delta i tøyning før og etter treningen. Tøyning vil øke bevegeligheten, bidra til å forhindre skader og hjelpe musklene til å komme seg. Utfør dynamiske strekk før treningen for å varme opp. Dynamiske strekk utføres vanligvis mens du beveger deg, holdes i to sekunder og gjentas 10-15 ganger. Effektive dynamiske strekninger inkluderer bevegelser og armkretser. Utfør statiske strekninger etter treningen mens du kjøler deg ned. Statiske strekninger utføres vanligvis mens de forblir stasjonære og holdes i 20-30 sekunder. En effektiv statisk strekning for underkroppen er firetrekninger. En effektiv statisk strekning for overkroppen er bøyestrekningen.
Trinn 7
Utfør kondisjonstrening etter oppvarming og før vekttrening. Dette vil forberede kroppen din på vekttrening ved å øke pulsen og kroppstemperaturen. Cardio er veldig effektiv til å forbrenne kalorier og kroppsfett. Det vil også hjelpe deg med å opprettholde sunne lunger og et sunt hjerte. Dette kan bestå av å løpe, sykle eller bruke en trappemaskin. Utfør 30 minutter med cardio per dag minst fire ganger per uke.
Trinn 8
Utfør vekttrening etter kardio. Vekttrening er veldig effektiv til å forbrenne kalorier og kroppsfett og øke styrke og muskelmasse. Utfør sammensatte øvelser, for eksempel benkpress, knebøy og dødløfter. De er generelt mer effektive fordi de inkluderer flere muskelgrupper samtidig. Vekt trene tre til fire ganger per uke for optimale resultater. (Se referanse 3)
Ting du trenger
-
Vann
Ulike matvarer inkludert frukt og grønnsaker, magert protein, fullkorn og dagboksprodukter
En multivitamin (valgfritt)
Minimalt treningsutstyr inkludert vektstenger og manualer
Tips
I alderen din kan helsen til leddene være en betydelig bekymring. Hvis dette er tilfelle, bør du vurdere kardiovaskulær aktivitet med lav innvirkning for å unngå leddrelaterte vansker. Aktiviteter med lav innvirkning inkluderer svømming, bruk av en stasjonær sykkel eller elliptisk maskin, eller noe annet som ikke utøver påvirkningsrelatert trykk på leddene. Bruk en løftepartner som spotter på treningsstudioet for å redusere risikoen for vektrelaterte skader.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen. Ikke trener kroppen over. Hvile er din beste venn i en alder av 50. Alltid oppvarming før du trener
