Nei, du kan ikke trene dårlig kosthold. Men hvis du noen gang har ønsket å spise en hel pizza og føle deg helt rettferdig om det, er denne treningen noe for deg. Du trenger ikke å klatre på et fjell, løpe et halvt maraton eller fullføre et århundrets tur.
Men du trenger litt alvorlig utholdenhet, fordi denne treningen forbrenner cirka 1.330 kalorier (avhengig av vekten din) - den gjennomsnittlige mengden kalorier i tre fjerdedeler av en middels pepperonipizza fra store amerikanske kjeder. Hvorfor tre kvarter? Du kommer til å spise en fjerdedel av pizzaen uansett (to porsjoner), så denne treningen vil brenne av resten.
Slik gjør du denne treningen
Det er fire deler til denne treningen: Først en kroppsvekt-oppvarming, deretter en løfteøkt med innspill fra Shawn Arent, Ph.D., direktør for Human Performance Laboratory på Rutgers. Deretter er det en Tabata-inspirert etterbehandler fra Nick Tumminello, forfatter av "Styrketrening for fett tap", og til slutt, en kondisjonsøkt.
Denne treningsøkten er imidlertid ikke for de som er hjertet. "Det er brutalt, " sa en av treningsøktets fire testere. Hver deltaker hadde på seg et armbånd med kaloriforhold under treningen, men ikke etter. Så alt overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) ble ikke målt.
I studier har trenere opplevd kaloriforbrenning i 30 minutter etter å ha fullført styrkeøkten. Selv uten å måle denne mengden, indikerte bandene at testerne forbrente i gjennomsnitt 764 kalorier før hjertesesjonen og opp til 1120 etter at hjertesesjonen var avsluttet.
"Det er anstrengende, til og med mentalt. Det er langt og det er vanskelig, " sa en annen tester. Og han har rett: Det er en lang, anstrengende økt og bør kontaktes med forsiktighet. Spis noe - sannsynligvis ikke en hel pizza - før du trener, så får du energi til å komme deg gjennom den.
Ikke prøv å gjøre det mer enn en gang i uken, og stopp hvis du føler smerte eller svimmelhet. Å avbrente pizza er fantastisk, men sikkerheten og helsen din er mer fantastisk, så lytt til kroppen din.
DEL I: Body-Weight Circuit Warm-Up
(Estimert tid: 4 minutter, 30 sekunder)
Hver del av treningen har en estimert tid knyttet til reps på tre sekunder hver. For oppvarmingen, utfør hver øvelse i åtte reps, uten å hvile mellom øvelsene. Når du er ferdig med alle øvelsene, kan du hvile i 30 sekunder. Gjenta kretsen og hvileperioden to ganger til.
1. Kroppsvekt knebøy
2. Ben-sving foran
3. Push-up
4. Spiderman klatre
5. Rumensk dødløft
6. Lunge med torso vri
7. Lateral utfall
Hvil 30 sekunder
Gjenta totalt 3x
DEL 2: Hovedløft
(Estimert tid: 40 til 60 minutter)
Hvis trener Shawn Arent skulle programmere en øvelse for maksimal kaloriforbrenning, sier han at svaret er enkelt: "Spesielt hvis det er et lengre program, uten tvil ville jeg valgt knebøy."
Denne delen starter med knebøy, og veksler deretter mellom supersett av overkroppsarbeid, etterfulgt av flere benøvelser. Velg en vekt for hver øvelse som lar deg fullføre alle settene og repsene med god form - et godt estimat er 75 prosent av maksimalt én rep.
For underkroppsøvelser, utfør rette sett, hvil ett minutt mellom settene. For supersettene, gå fra flytt A til B uten å hvile, og hvil deretter i 30 sekunder mellom supersettene.
Benøvelse 1: Barbell Front Squat
- 6 sett med 6 reps, ett minutt hvile mellom settene
- Superset 1: Horisontalt sittende kabelrekke og avslå push-up
- 4 sett med 8 reps, 30 sekunders hvile mellom supersettene
Benøvelse 2: Bakre fot forhøyet delt knebøy
- 4 sett med 6 til 8 reps per ben, ett minutt hvile mellom settene
- Superset 2: Dumbbell Bench Press og One-Arm Dumbbell Row
- 4 sett med 8 reps, 30 sekunders hvile mellom supersettene
Benøvelse 3: Barbell eller Dumbbell Step-Up
- 4 sett med 6 til 8 reps per ben, ett minutt hvile mellom settene
- Superset 3: Chin-Up (hvert sett satt til å mislykkes) og Dumbbell Push Press (6 reps per set)
- 4 sett, 30 sekunder hvile mellom supersettene
Benøvelse 4: Dumbbell or Barbell Reverse Lunge
- 3 sett med 6 reps per ben, ett minutt hvile mellom settene
- Superset 4: Medicine-Ball Slam og Swiss-Ball Jackknife
- 4 sett med 8 reps, minimal hvile mellom settene
Når alt er ferdig, hvil fire til fem minutter.
DEL 3: Tabata-inspirert etterbehandler
(estimert tid: 5 minutter)
Styrketrener Nick Tuminnello sier at han bruker etterbehandlere som denne både i kondisjon og treningstap. Forskjellen mellom de to treningstypene, sier han, er kosthold.
Denne kroppsvektige etterbehandleren er flott etter en lang treningsøkt, sier han, fordi den er avhengig av bevegelser i underkroppen, der det er mer muskler som ikke blir utmattet fra løfteøkten.
For å gjøre det, utfør så mange repetisjoner av hver øvelse som mulig i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gå deretter til neste øvelse. Gjør alle øvelsene to ganger på rad for å fullføre en runde med etterbehandleren. Når du er ferdig med hele runden, kan du hvile i ett minutt og gjøre det igjen.
1. Kroppsvektige knebøy
2. Burpees
3. Fjellklatrere
4. Hastighetshopp (på plass, og fører hvert kne over hofta)
Hvil i ett minutt
Gjenta
DEL 4: Løp (eller mer sannsynlig gå) en 5K
Imidlertid kan du få plass på 3, 1 miles - løp, gå, kryp - få det til! Følelsen du har når du krysser målstreken vil være som ingenting annet. Du har offisielt tjent den pizzaen!
Hva tror du?
Hva er den tøffeste treningen du noen gang har gjort? Foretrekker du treninger for hele kroppen, eller fokuserer du på en type trening? Tror du at du kan gjøre denne treningen? Prøv det ut og la oss få vite hvordan det gikk!
