Pronasjon eller utflating av fotbuen skjer hver gang du tar et skritt. Overpronasjon, eller overdreven utflating av fotbuen, kan føre til dårlig holdning og smerter i foten, benet, hoften og ryggraden. Trening kan styrke fotmuskulaturen, korrigere dårlig biomekanikk i foten, og redusere risikoen for skader, for eksempel skinnsplitter, plantar fasciitt og iliotibialbandsyndrom. Utfør slike øvelser riktig og konsekvent, start sakte og øk intensiteten gradvis.
Håndkle tå grip
Sitt med god holdning og begge føttene på gulvet foran deg, et lite håndkle under høyre fot. Krøll tærne og ta håndkleet mellom tærne og forfoten, mens du løfter foten din fra gulvet. Utfør 10 repetisjoner, slapp tærne mellom repsene. Bytt til venstre fot i 10 reps. Denne øvelsen styrker musklene som hever føttene i langsgående bue.
Kort fot
Den korte fotøvelsen er anbefalt av posturalekspert Vladimir Janda i sin bok "Muscle Function Testing", for å bygge styrke, stabilitet og utholdenhet i muskler og sener som støtter buen. Sitt med god holdning i en solid stol med begge føttene på gulvet, tærne vendt rett frem og knærne bøyd til 90 grader. Pust inn, trekk musklene på bunnen av høyre fot og underben for å heve foten din uten å krølle tærne. Denne stillingen kalles den korte fotposisjonen. Hold denne isometriske muskelsammentrekningen i seks sekunder, deretter pust ut og slapp av. Drei underbenet litt utover, inhalerer og kom igjen til kortfotstilling. Hold i seks sekunder, pust ut og slapp av. Drei deretter underbenet innover, og utfør en annen isometrisk sammentrekning i seks sekunder. Gjenta den samme serien med øvelser med venstre fot. Plasser føttene en tomme lenger unna stolen, og utfør repetisjoner i rette, ytre og indre ankelposisjoner med begge føttene. Etter hver serie, tomm foten frem til du utfører totalt fem serier med hver fot. Når du skyver føttene lenger vekk fra stolen med hver rep, fungerer musklene i litt forskjellige vinkler.
Bassengløping
Stå i den grunne enden av et basseng. Start i den ene enden og sprint til den andre enden, trykk av med føttene så hardt du kan med hvert trinn. Vannet gir motstand, så push-off-en din stresser musklene i underbenet og foten mer enn bakken løper. For best resultat i å styrke konstruksjonene som støtter buen, bør vannet være mellom midje- og brystdyp.
Sandløping
Å gå eller løpe i sanden retter seg mot fot- og benmuskulaturen. Foten synker ned i den myke overflaten, så du må skyve av hardere enn når du er på fast underlag, og dermed tvinge musklene som komponerer fotbuen til å jobbe hardere. Begynn med å gå, fortsett så til å jogge, så spurt, og til slutt til å spurt barbeint.
