Protein er den viktigste delen av et sunt kosthold, oppveier fett og karbohydrater av betydning for muskel- og vevsreparasjon, hjernekjemi, energi og immunfunksjon. Jeg liker å kalle det "livets valuta."
Å få protein av høy kvalitet i kostholdet gjennom hele livet kan være nøkkelen til et mer energisk og sunt liv.
Vi har omtrent fire billioner celler som hver for seg utfører de samme daglige funksjonene, inkludert respirasjon, replikasjon og eliminering. Cellene våre bruker over 100 000 proteiner for å bygge muskler, hud, nevrotransmittere, organer, kjertler, hår og negler. Proteiner er strukturelle materialer i nesten alle vev i kroppen.
En måte å tenke på kroppen din er at du bokstavelig talt er en proteinmaskin, absorberer, demonterer, bruker, syntetiserer og gjenbruker proteiner 24 timer i døgnet.
Proteiner er også livets "språk", siden alle celler, organer og vev bruker proteiner for å "snakke" med hverandre for å holde kroppen din i gang.
Det er ikke rart at denne daglige livgivende aktiviteten til protein er ansvarlig for omtrent 50 til 60 prosent av våre daglige kalorikrav!
Dyreprotein versus planteprotein
Dyrevev er proteinrikt, med omtrent 75 prosent gjennomsnittlig tørrvekt som protein kontra 30 prosent gjennomsnittlig proteininnhold for matvarer med lavere energi.
Proteiner fra dyr som meieri, kjøtt, fisk, fjærkre og egg inneholder alle essensielle aminosyrer i meningsfylte mengder. Generelt gjør dette dem mer anabole (for maksimal proteinsyntese) enn planteproteiner (basert på en unse per gram sammenligning av individuelle matkilder).
Animaliske proteiner inneholder også karnosin, en viktig metabolsk forbindelse som ikke finnes i planteproteiner. Rødt kjøtt og organ er også gode kilder til viktige B-vitaminer og mineraler.
Erter, ris og de fleste andre planteproteiner mangler en eller flere aminosyrer (også kalt "essensielle" aminosyrer) som lysin, metionin eller tryptofan, som kroppene våre trenger. Imidlertid inneholder bladgrønnsaker og korsblomsterte grønnsaker som spinat, grønnkål, åkergrønnsaker, gress og spirer peptider som er kritiske for visse metabolske funksjoner. I tillegg inneholder all plantemat en lang rekke phytonutrients (plantenæringsstoffer) som er nøkkelen for forebygging av kronisk sykdom. Mens animalsk mat inneholder alle essensielle aminosyrer, kan du også få alle essensielle aminosyrer gjennom et riktig balansert vegetarisk eller plantebasert kosthold.
Hvorfor føler jeg meg oppblåst etter å ha spist protein?
Matproteiner er store molekyler sammensatt av mellom hundre og flere hundre aminosyrer. Alt protein må brytes ned til enkle aminosyrer eller helst de minste peptidene (som inneholder bare to eller tre aminosyrer) for å bli absorbert i blodet.
Protein som er ufullstendig nedbrutt vil bli konsumert av tarmbakterier, og forårsake den beryktede gassen og oppblåstheten du opplever etter et stort proteinmåltid eller etter å ha spist bønner eller utilstrekkelig kokte grønnsaker.
Hvor mye protein trenger jeg?
Daglige krav bestemmes av individuelle variabler som alder, mager kroppsvekt og aktivitetsnivå. En annen faktor er kvaliteten på proteinet: Små porsjoner meieri, kjøtt og fisk vil gi mer energi enn protein fra soya, korn eller nøtter.
Jeg foreslår en grunnlinje på 0, 5 gram per kilo (mager) kroppsvekt per dag for en rimelig sunn, men inaktiv person. For eksempel vil en mann som veier 175 kilo konsumere rundt 85 gram per dag, mens en kvinne som veier 130 kilo ville ha et mål på 65 gram per dag. (Det er viktig å merke seg at disse tallene forutsetter protein av høy kvalitet som lett tas opp).
Friske idrettsutøvere som trener fem dager i uken eller mer, vil sannsynligvis gjøre det bra med det doble tallet.
5 tips for å gjøre protein riktig
1. Spis protein til hvert måltid, spesielt med frokost. Hyppigere, mindre måltider gjennom dagen er det sunneste alternativet.
2. Når du spiser hele proteiner, må du ikke overstige 30 til 40 gram per måltid. Denne regelen er ikke nødvendig med hydrolysert myseprotein som finnes i ernæringsstenger, proteinpulver og proteinkaksler som er klare til å drikke. Se etter "hydrolysater" på ingrediensetiketten.
3. Proteinfordøyelse krever vitaminer, kostfiber av høy kvalitet og andre næringsstoffer for maksimal absorpsjon, så spis frisk frukt og bladgrønnsaker og andre fargede grønnsaker. Hvis disse ikke er tilgjengelige, kan du legge til vitamin / mineral / antioksidanttilskudd i det daglige opplegget.
4. Hold væskene på et minimum under måltidet, da det gjør at magen får jobben sin med minst mulig syreproduksjon.
5. Ikke spis protein to timer før du trener. Proteinfordøyelse vil forringe energien og andre metabolske ressurser musklene, hjertet og lungene trenger. Men igjen er denne regelen unødvendig for hydrolyserte myseproteiner, som kan konsumeres opptil 30 minutter før trening.
Hva tror du?
Spiser du protein til hvert måltid? Spiser du hovedsakelig animalsk eller planteproteiner eller begge deler? Føler du deg noen gang oppblåst etter å ha spist protein? Har du en strategi for å konsumere protein? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
