Hvis du har forsket på styrketrening og muskelvekst, vet du sannsynligvis allerede at muskler vokser i restitusjonsperioden, ikke under selve treningen. Derfor er tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene avgjørende for massevinst. Minst 48 timer er et godt mål, men hvor mange hviledager du trenger mellom treningsøktene avhenger av individuelle faktorer.
Tips
I gjennomsnitt er ideell gjenopprettingstid for muskler omtrent 48 timer.
Alt om muskelvekst
Det er tre grunnleggende elementer i muskelvekst:
- Motstandstrening forårsaker mikro tårer i muskelfibre.
- Etter trening reparerer kroppen de revne muskelfibrene ved å syntetisere nytt muskelprotein.
- Hver gang denne sammenbrudd / reparasjonsprosess skjer, tilpasser musklene seg ved å bli større og sterkere.
Etter det blir forståelsen av muskelvekst litt mer komplisert.
For det første må belastningen og spenningen være stor nok til å overskride belastningen som musklene dine allerede har tilpasset seg. For å gjøre dette, må du løfte stadig tyngre belastninger. Dette forårsaker gjentatte skader som fører til betennelse i muskelfibrene. Kroppens svar på denne betennelsen er det som øker muskelstørrelsen.
Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese (MPS) er en periode med økt muskelvekst etter treningen. Det varierer i lengde og avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensiteten og konditioneringsnivået ditt. Generelt, jo tøffere treningen, jo lengre er MPS-perioden. I tillegg har erfarne løftere et kortere MPS-vindu enn nybegynnere fordi kroppene deres har tilpasset seg stresset.
MPS varer minst 24 timer til 48 timer for de fleste. Imidlertid kan de utrente oppleve det enda lenger. I tillegg kan veldig intense treningsøkter utvide MPS. Til slutt kan en erfaren løfter som endrer rutinen hennes oppleve økt MPS mens musklene tilpasser seg.
Men bare fordi kroppen din lager mer muskelprotein, betyr ikke det at du nødvendigvis får masse, i det minste i begynnelsen. En studie fra 2016 i Journal of Physiology fant at selv om nybegynnere løftere syntetiserte mer muskelprotein i begynnelsen av et treningsprogram, fikk de ikke masse.
Dette fordi frekvensen av muskelnedbrytning var større etter hvert som løfterne tilpasset stresset, og frekvensen av MPS var bare nok til å reparere skaden, men ikke for å tilføre masse. Når det ble målt den tredje uken av programmet, hadde muskelnedbrytningen redusert, og MPS var nok til å produsere muskelvekst.
Andre faktorer påvirker også MPS, inkludert proteininntak etter en treningsøkt og totalt proteininntak, søvn, stressnivå, generelt kosthold, kjønn, alder og tidsperioden mellom treningsøktene.
Risikoen for å trene for ofte
Muskler vokser når proteinsyntesen overstiger nedbrytning av proteiner. Trening bryter ned muskler slik at kroppen din kan gjenoppbygge den; å ikke tillate nok hviledager mellom treningsøktene kan føre til at muskelnedbryting overstiger MPS, og du kan faktisk miste muskelmasse. Du vil ikke gjøre det. Så du må være sikker på å få nok hvile.
Ikke bare kan løfting for ofte føre til platåer i muskelgevinst - eller til og med muskeltap - det kan påvirke ytelsen din i vektrommet, noe som også vil redusere gevinsten din. Overtrening kan også påvirke din generelle helse og velvære negativt.
Noen tegn på overtrening som du bør se etter inkluderer:
- Det har blitt vanskeligere å føle deg som treningen når ingenting har endret seg
- Overdreven tretthet
- Muskel svakhet
- Moodiness, uro eller depresjon
- Søvnløshet
- Mangel på matlyst
- Kroniske eller tilbakevendende skader
Optimal treningsplan for muskelvekst
Nå forstår du at mer ikke alltid er bedre når det gjelder å bygge muskelmasse. Men hvor mye er nok? Det er mange tanker om dette, som spenner fra en treningsøkt med høyt volum per muskelgruppe per uke, til tre treninger i kroppen per uke eller mer.
Sannheten er at det ikke bare er en riktig måte å trene på for muskelvekst. Det er et spørsmål om prøving og feiling for hver enkelt, på grunn av alle faktorene som er i spill i massevinst.
Bestem en plan
Å trene hver muskelgruppe en gang i uken med høyt volum er sannsynligvis ikke den beste planen. Hvis du gjør seks sett med benkpress, er sjansen stor for at brystmusklene dine blir utarmet av de siste parsettene. Du kan til og med måtte senke vekten du bruker.
Det beste svaret, ifølge en 2016 gjennomgang av forskning innen idrettsmedisin, er å trene hver muskelgruppe to dager per uke. Forfatterne fant at trening to ganger per uke førte til større muskelgevinster enn trening en gang i uken. De fant imidlertid ikke nok bevis til å avgjøre om trening tre ganger per uke hadde noen ekstra fordeler.
Derfor kan du tillate tre til fire hviledager mellom treningsøkter for hver muskelgruppe.
Vær oppmerksom på kroppen din
Bare du kan bestemme hvilket treningsvolum og frekvens som fungerer best for deg, eller hvor mye restitusjonstid du trenger. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under treningen. Hvis du føler deg frisk, i stedet for å bli trøtt, tillater du sannsynligvis nok restitusjonstid.
Hvis ytelsen din lider, du ikke får styrke eller masse, eller du har andre symptomer på overtrening, må du ringe den tilbake og ta mer restitusjon. Sørg også for å følge med på ditt sunne kosthold, få tilstrekkelig søvn og arbeid for å redusere stressnivået.
