Enten det er fordi de er økonomiske, intenst smaksstoffer eller vanligvis finnes i en boks, blir sardiner ofte sett på som lavpris i USA. Disse små, rikelige fiskene er like næringsrike som de ikke blir verdsatt, og det er grunnen til at "The New York Times" kaller dem en av de "beste matene du ikke spiser." Å lage sardiner til en vanlig del av kostholdet ditt kan øke inntaket av flere viktige næringsstoffer, inkludert kalsium.
Ingen bein å velge
Sardiner leverer mer kalsium per porsjon enn praktisk talt annen mat, hovedsakelig fordi de er fulle av myke, spiselige bein. En 3-ounce servering av oljepakkede atlantiske sardiner - eller omtrent syv hele fisk, ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet - gir omtrent 175 kalorier og litt over 320 milligram kalsium. Dette beløpet tilsvarer 32 prosent av den anbefalte daglige verdien, noe som betyr at atlantiske sardiner er mer enn en god kilde til kalsium - de er en utmerket kilde. Den større stillehavsorten er også høy i kalsium. Du får omtrent 175 kalorier og 23 prosent av den daglige verdien for kalsium fra en servering på 3 gram, eller omtrent 2 1/2 hel fisk.
Utover kalsium
Kroppen din inneholder mer kalsium enn noe annet mineral. Selv om det mest brukes til å bygge sterke bein og tenner, er kalsium også nødvendig for normal hormon-, nerve- og muskelfunksjon. De fleste voksne bør få rundt 1000 milligram kalsium om dagen. Kvinner og menn mellom 50 og 70 år trenger litt stigende nivåer for å minimere bentap. Når det gjelder beinhelse, er sardiner mer enn bare en utmerket kilde til kalsium - de er også rike på D-vitamin, et næringsstoff som hjelper deg å absorbere og bruke kalsium. En 3-ounce servering av sardiner fra Atlanterhavet eller Stillehavet leverer i overkant av 40 prosent av den daglige verdien for vitamin D, ifølge USDA.
Pakket til gjellene
De kan være små, men sardiner er fullpakket med næringsstoffer. En servering med 3 gram av stillehavsorten gir 20 gram protein, 12 prosent av den daglige verdien for jern og 9 prosent hver av de daglige verdiene for kalium og sink. Det leverer også rundt 140 prosent av den daglige verdien for vitamin B-12. Atlantiske sardiner er ernæringsmessige. Som laks, tunfisk og annen fet fisk, er sardiner rike på hjertesunne omega-3-fettsyrer. Disse kostholdsfettene reduserer betennelse og er avgjørende for normal hjernefunksjon. Fordi omega-3 også antas å beskytte mot hjertesykdom, anbefaler American Heart Association å spise sardiner eller andre typer fet fisk minst to ganger i uken.
Ikke bare for kjeks
Sardiner er den ultimate matvaren. Hvis du ikke har noe imot deres intense fiskesmak, kan du spise dem som den er - hel og rett fra boksen. Mens sardiner aldri er pakket i vann, ifølge boken "Wellness Foods A to Z: En uunnværlig guide for helsebevisste matelskere", vil du finne dem pakket i olivenolje, sardinolje, sennep eller tomatsaus. Bruk gaffelmash sardiner som grunnlag for en høy-kalsium smørbrød smør, eller legg dem til et parti hjemmelaget potetmos. Kombiner dem med sauterte grønnsaker eller tomatsaus for å servere over pasta eller quinoa. Sauter sardiner i olivenolje med fennikel og rosiner, kast deretter blandingen med litt frisk grønnkål og litt sitronsaft. Når du er sulten og har det travelt, lager sardiner som serveres over fullkorns kjeks en sunn, mettende matbit.
