Du trenger triglyserider for å forsyne kroppen din med energi, men å ha for mye kan øke risikoen for hjertesykdommer. Selv om triglyseridnivåene kan svinge som følge av medisinske forhold eller fett og sukker i kostholdet ditt, er det viktig å overvåke nivåene dine. Hvis du opplever at triglyseridene dine er over det normale, kan det å gjøre endringer i maten du spiser og aktivitetsnivået, hjelpe deg med å gjenopprette lesingen til et ønsket område.
Tips
Du kan ikke senke triglyserider på en uke eller en måned. Tiden det tar å redusere triglyserider i kroppen din avhenger av kostholdet ditt, vekten, medisinsk tilstand og evnen til å få tilstrekkelig trening. Å forplikte seg til en pågående, langsiktig livsstilsendring er den beste måten å tilnærme deg å redusere nivåene og holde dem i sjakk.
Kolesterol vs. triglyserider
Kolesterol og triglyserider tilhører begge fettfamilien, men de har forskjellige funksjoner. Kolesterol, et voksaktig stoff som omgir celler, produseres av leveren fra animalsk mat. I følge Cleveland Clinic klarer ikke kolesterol og triglyserider å blandes med blod i sin rene form. Så leveren kombinerer dem med proteiner som heter lipoproteins, som gjør dem i stand til å bevege seg gjennom hele blodomløpet.
Det er tre typer lipoproteiner - lipoproteiner med lav tetthet (LDL), lipoproteiner med svært lav tetthet (VLDL) og lipoproteiner med høy tetthet (HDL). LDL-kolesterol bidrar til oppbygging av plakk i arteriene. HDL-kolesterol fjerner LDL fra arteriene. Høye triglyseridnivåer sees ofte med lave HDL-nivåer. Optimalt bør triglyseridnivået ditt være mindre enn 100 mg / dL, ifølge American Heart Association.
Få opp farten
Trening bør være en sentral del av strategien din for å slippe farlig høye triglyseridnivåer. Å forbrenne kalorier kan effektivt føre til at fettceller bryter triglyserider til glyserol og fettsyrer. Noen av disse forbindelsene blir absorbert i blodomløpet og leveren - resten brukes av musklene dine, sier Scientific American.
En kombinasjon av aerob- og motstandstrening er den mest fordelaktige når målet ditt er å senke triglyserider. American Heart Association anbefaler 150 minutters moderat trening, for eksempel turgåing, sykling eller hagearbeid - eller 75 minutters kraftig trening, for eksempel jogging, svømming eller fottur oppover - per uke.
Hopp i havet
Inkludert laks, tunfisk, sardiner eller annen fet fisk i kostholdet ditt vil ikke bare gi fordelene fra umettede fettsyrer, men omega-3-fettsyrene kan senke triglyserider, sier Mayo Clinic. En studie fra 2018 som vises i tidsskriftet Circulation konkluderte med at å spise en til to måltider i uken med sjømat reduserer risikoen forbundet med hjertesykdommer, spesielt når sjømat erstatter mindre sunne matvarer.
Begrens alkohol
Skjær sukkeret
Å spise for mange enkle sukkerarter, som de som finnes i raffinerte korn og tilsatt sukker, øker triglyseridnivået. Velg frukt som har lite fruktose, for eksempel cantaloupe, grapefrukt, jordbær, bananer og fersken, og moderat inntaket av frukt med høyt sukker som vannmelon og tørket frukt.
American Heart Association sier at kvinner bør begrense sukkerinntaket til mindre enn 100 kalorier om dagen eller omtrent 6 ts sukker. For menn er det 150 kalorier om dagen eller omtrent 9 ts. En ekstra fordel med å redusere sukkerinntaket er at det kan føre til vekttap. American Heart Association rapporterer også at et vekttap på 5 til 10 prosent resulterer i 20 prosent reduksjon i triglyserider. Forsøk å fokusere på komplekse karbohydrater som er rike på fiber, som grønnsaker og fullkorn.
Gå nøtter for nøtter
Nøtter inneholder konsentrert fiber, omega-3 fettsyrer og umettet fett som fungerer sammen for å senke triglyserider i blodet. Det er en fordel å inkludere nøtter i kostholdet ditt, inkludert mandler, pekannøtter, cashewnøtter, valnøtter og brasil nøtter. Forskere undersøkte 61 studier for å analysere effekten av nøtter på risikoen for alvorlig hjerte- og karsykdom. Resultatene, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, indikerte at hver servering av tre nøtter reduserte triglyserider med 2, 2 mg / dL.
Glem fettet
Transfett, som margarin, og mettet fett, inkludert fet rødt kjøtt, fjærkrehud, smult og noen fete meieriprodukter, kan heve triglyseridnivået mer enn smalere kutt av kjøtt og umettet fett, som peanøttolje, olivenolje, avokado og i følge LiveScience. Unngå bearbeidede matvarer laget med transfett som de som ofte finnes i restaurantstekt mat og kommersielt tilberedte bakevarer.
