La oss innse det. Muskler på en mann er attraktive. En tonet kroppsbygning utstråler helse og styrke, og det får deg ikke bare til å se bedre ut, men også føle deg bedre. Muskeltoning har to komponenter: å bygge muskler og forbrenne fett. Å spise et rent kosthold, få i seg ukentlig cardio og utføre motstandstreningsaktiviteter kan hjelpe menn å oppnå sine tonede kroppsmål.
Tips
I tillegg til kosthold og kondisjon, inkluderer toningsøvelser for menn pushups, pullups og knebøy.
Reduser kaloriinntaket
Å få det tonede utseendet krever å forbrenne fett. Mellom hud og muskel er et lag med underhudsfett. Jo mer total kroppsfett du har, jo tykkere er dette fettlaget. For å se tonede muskler under, må du krympe fettlaget.
Kostholdet ditt spiller den største rollen i fettgevinst og tap. Når du spiser mer kalorier enn du trenger, lagrer kroppen overflødig som fett i fettcellene dine. Jo lenger du har et overskudd av kalorier, jo mer fett har du lagret.
For å bli kvitt det fettet, må du redusere kaloriinntaket - og forbrenne kalorier gjennom trening - for å skape et kaloriunderskudd. Når kroppen din har kaloriunderskudd, tvinges den til å benytte seg av fettlagrene for energi, og reduserer kroppsfettet gradvis for å avsløre en mer tonet kroppsbygning.
Hvor mange kalorier du trenger
Kaloribehovet ditt avhenger av fysiologiske faktorer som metabolismen din - som delvis bestemmes av genetikk - så vel som din alder, kjønn og aktivitetsnivå. Kaloribehov er svært individuelt, men du kan få en grov idé å bruke som startguide.
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere trenger den gjennomsnittlige moderat aktive hannen 2400 til 2800 kalorier hver dag. Imidlertid spiser den gjennomsnittlige hannen ofte mye mer enn det. Prøv å spore kaloriinntaket i noen dager for å se hvor du står. Da vet du hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt, og hvor mange kalorier du trenger å forbrenne gjennom fysisk aktivitet for å begynne å avsløre tonede muskler.
Rydd opp i kostholdet ditt
Bare ved å kutte ut visse matvarer og inkludert andre, kan du redusere kaloriinntaket og lettere skape det kaloriunderskuddet. Mat til grøft inkluderer:
- Sukker
- Søtet drikke
- Kaker, kaker, godteri
- Iskrem
- Foredlet kjøtt
- Chips og annen snackmat
- Fritert mat
- Hurtigmat
Disse matvarene har mange kalorier og har lite næringsverdi. I stedet fokuserer kostholdet ditt på mager, kalorifattig mat som:
- Ferske grønnsaker
- Frukt med lite sukker som bringebær og blåbær
- Kylling, fisk og egg
- bønner
- Fullkornsbrød og pasta
- Brun ris, quinoa og hirse
- Melke med lite fett
Disse matvarene vil gi deg næringsstoffene og energien du trenger for å øke aktivitetsnivået og forbrenne kalorier.
Sørg for å fokusere på protein og fiber. Protein er nøkkelen til å bygge muskler og oppnå en tonet mannlig kropp. Men det er også veldig mettende. Slik er kostfiber fra frukt, grønnsaker og fullkorn. Disse matvarene fyller deg og treg fordøyelsen, slik at du kan spise mindre, men likevel føle deg fornøyd.
I en studie fra 2018 i tidsskriftet Nutrition fant forskere at når overvektige voksne økte protein- og fiberforbruket, gikk de ned i vekt selv uten å være nøye med sitt daglige kalori- og matinntak. Sørg for å inkludere protein- og fiberrik mat i hvert måltid.
Øk aktivitetsnivået
Fysisk aktivitet forbrenner kalorier. Selv stående forbrenner mer kalorier enn å sitte. En forskningsgjennomgang publisert i European Journal of Prevensive Cardiology i 2018 fant at stående forbrente nesten 10 flere kalorier i timen enn å sitte. Forskerne fant også ut at menn forbrente dobbelt så mye kalorier som kvinner når de erstattet sittende med å stå.
Men å stå seks timer om dagen ville bare føre til omtrent 5 pund vekttap per år, forutsatt at kostholdet ditt var uendret. Det vil ikke gi deg den tonede mannlige kroppen du ønsker. Så du må inkludere andre former for aktivitet.
Å gå, jogge, sykle, ro, spille sport med gutta og til og med danse med kona eller kjæresten din kan hjelpe deg med å forbrenne noen hundre kalorier eller mer hver gang du gjør det. Hvis du forbrenner 300 kalorier på 30 minutter med jogging, sykling og roing fem dager i uken, er det en kaloribesparelse på 1 500 per uke.
Ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør voksne ta sikte på å få minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig trening hver uke. Imidlertid, hvis du øker det til 300 minutter med moderat intensitet cardio eller 150 minutter med kraftig cardio hver uke, vil du høste enda større fordeler og raskere fett tap.
Regelmessig kondisjonstrening vil ikke bare hjelpe deg med å bli tonet, men det vil også redusere risikoen for hjertesykdom, som er den første dødsårsaken for menn i USA, ifølge Harvard Health Publishing.
Bygge tonede muskler
Selv om det er bra med vanlig cardio, er det enda bedre å legge til styrketrening. Å bygge magert muskelvev vil gjøre at musklene dine spretter når du forbrenner fettet som dekker dem. Å ha mer muskelmasse øker også hvilemetabolismen din, slik at du forbrenner flere kalorier hele dagen, selv når du bare sitter og ser på spillet med kompisene dine.
De beste toningsøvelsene for menn er sammensatte øvelser som pushups, pullups, rader, knebøy og døde heiser. Disse øvelsene rekrutterer mye muskler på en gang, og øker mengden energi kroppen din bruker og kaloriene du forbrenner mens du gjør dem.
Uten tvil er kretsopplæring en av de beste toningsøvelsene for menn. I denne typen trening gjør du ett sett med hver øvelse uten hvile i mellom settene. På slutten av runden hviler du i ett eller to minutter; gjenta deretter runden en til fire ganger til. Denne typen trening holder pulsen opp fra begynnelse til slutt for å fakk kalorier og fett.
Du kan gjøre et visst antall reps (åtte til 15) for hver øvelse, eller du kan stille en tidtaker og utføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder, og gjøre så mange reps som du kan i den tiden. Legg til litt kardio, for eksempel sprinting, høye knær eller hoppetau, mellom styrkeøvelsene for å virkelig øke forbrenningspotensialet.
Sikt på to eller tre treningsøkter for hele kroppen styrke hver uke. Vær konsekvent med treningsøktene og kostholdet ditt, og du vil begynne å se en mer tonet kroppsbygning på omtrent en måned.
