Hæl hever, eller legg hever, arbeid kalven. Kalvene dine gir stabilitet for kne- og ankelleddene samt kraft når du går, løper eller hopper. Du må trene kalvene dine ved hjelp av en rekke metoder, og mange typer heiser fungerer de forskjellige funksjonene til leggmuskelen. Rådfør deg med legen din før du starter et kostholds- eller treningsprogram.
Kalvene dine
Leggen din består av to muskler - gastrocnemius og soleus. Mage-muskelen er den du kan se på leggen, og den fungerer for å forlenge foten og peke på tå. Soleus, eller mindre muskel under gastrocnemius, jobber for å utvide foten din også, men gir også stabilitet til kneleddet. Gastronemius er sammensatt av først og fremst raske muskelfibre, noe som betyr at den er sterk, men trøtt raskt. Soleus er sammensatt av primært langsomt rykende muskelfibre, noe som betyr at den ikke er like sterk, men ikke tretthet like raskt som gastrocnemius.
Heel Heises
Hæl hever, eller legg hever, arbeid gastrocnemius musklene til leggene dine. Denne øvelsen gjøres stående. Du kan bruke en stående kalvemaskin eller en vektstang. Hvis du bruker en vektstang, må du plassere føttene dine på en treblokk. For å trene kalvene dine riktig, trenger du et fullstendig bevegelsesområde, noe som betyr at du må la hælene komme ned til grensen for fleksibiliteten. Enkel leggheving kan også utføres, ofte mens du holder en hantel i den ene hånden.
Sittende kalveheving
Soleus er mer aktiv når kneet er bøyd. Av denne grunn bør du trene soleus på denne måten. Dette krever normalt en sittende kalvemaskin. Etter å ha sittet på setet, kiler du knærne under dyna med ballene på føttene dine på plass. Pek tærne til du effektivt er på føttene, og senk deretter vekten under kontroll. Denne øvelsen blir best utført med høyere repetisjoner, vanligvis i området 12 til 15. Hvis du ikke har en sittende kalvemaskin, kan du sette deg ned med føttene på en askeblokk. Plasser en vektstang over knærne eller balanser en vekt på noen måte, og utfør deretter øvelsen som du ville gjort med en maskin.
Annet leggarbeid
Plyometrisk trening, eller rebound-trening, brukes ofte til å utvikle kraft i leggene. Når du løper, bør ikke foten i toppfart være i kontakt med bakken i mer enn 1/10 sekund, og dette krever både styrke og kraft. For å trene strekkrefleksen til leggene dine, kan du starte med å hoppe tau. Du trenger ikke et fancy hoppemønster eller -skjema; bare kom deg over tauet og land på føttene. Overtid, kan du gå videre til plyometrisk trening med høyere intensitet, inkludert dybdesprang. Disse hoppene innebærer å hoppe bakover fra en boks og bruke refleksstyrken til leggene dine for å skyve deg tilbake på boksen.
