Etter trening produserer kroppen naturlig melkesyre, eller laktat. Det er ikke en magisk mat som reduserer opphoping av melkesyre under trening, men faktorer som å varme opp før en trening og spise et balansert kosthold kan forbedre ytelsen.
I følge Healthline kan et balansert kosthold med fersk mat, magert kjøtt og fullkorn som inneholder mye B-vitamin, fettsyre og kalium, bidra til å bli kvitt melkesyre i musklene, spesielt når maten spises rundt treningstiden..
Melkesyreproduksjon 101
Det er en vanlig misforståelse at melkesyre forårsaker sårhet i kroppen. Selv om melkesyreproduksjonen skjer etter en hard treningsøkt, forårsaker den ikke direkte trette muskler. Slik produserer kroppen melkesyre, eller laktat:
- Muskler lagrer karbohydrater i form av glykogen, som kommer fra mat.
- I begynnelsen av treningen din, bryter kroppen ned glykogen til glukose.
- Celler bryter ned glukose enda mer, og omdanner den til pyruvat og laktat.
-
Pyruvat kommer deretter inn i celler i musklene som kalles mitokondrier, og adenosintrifosfat
(ATP) - en energiskapende forbindelse - dannes. Men det er en grense for hvor mye pyruvate mitokondriene tar opp og blir til ATP.
- Det er her laktat er viktig. Når mitokondriene ikke kan akseptere mer pyruvat for å konvertere til ATP, produserer kroppen mer melkesyre i muskler for å kompensere. Muskler bruker laktat til energi, og mitokondriene slår den tilbake til pyruvat. Jo mer mitokondrier, jo mer laktat som kan tas opp og brukes til energi under trening.
Hva er melkesyre?
Selv om produksjonen av melkesyre fra intens fysisk aktivitet ikke nødvendigvis medfører muskelsårhet, kan det føre til melkesyreose, noe som skaper en ubalanse i kroppens pH-nivå.
Denne overproduksjonen av melkesyre skjer når det ikke er nok oksygen i musklene til å bryte ned glukose og glykogen. Dette omtales som anaerob metabolisme.
Symptomer kan være svakhet i kroppen, muskelkramper eller smerter, utmattelse eller ekstrem tretthet, hodepine, diaré og mer. Den beste måten å forhindre melkesyreose fra å trene på er ved å holde deg hydrert og hvile mellom treningsøktene.
Hva du skal gjøre før en trening
Spis karbohydrater: Å starte en treningsøkt etter en rask, for eksempel det første om morgenen, kan føre til tretthet. Ha komplekse karbohydrater før en trening, for eksempel bønner, grønnsaker eller korn, for å gi kroppen litt drivstoff.
Legg til protein og fett: Ekspertene på Healthline peker også på protein og fett som gir drivstoff til treningen. Protein som konsumeres før en trening antas å forbedre ytelsen, og fett blir sett på som en kilde til drivstoff for moderat til lav intensitet. Å konsumere et balansert kosthold med små, hyppige måltider er en sunn strategi som kan gi stabilt blodsukker og energinivå.
Hydrat: Ikke glem å hydrat. American College of Sports Medicine anbefaler at du drikker minst 500 milliliter vann to timer før treningen.
Varm opp: Oppvarming før en anstrengende trening øker kroppstemperaturen og limmer opp musklene dine som forberedelse til øvelsen som kommer.
Hva du skal gjøre under en treningsøkt
Hold deg hydrert under treningen for å holde kroppen din fungerer optimalt. I følge American College of Sports Medicine, bør vanntap på grunn av svette under trening erstattes med en hastighet som tilsvarer svettefrekvensen.
Ved å trene regelmessig og kontinuerlig øke kroppens toleranse for trening, vil du bli mer effektiv til å ta opp laktat.
Hva du skal gjøre etter en treningsøkt
Spis: For å hjelpe musklene til å komme seg, spis et måltid som inneholder både karbohydrater og protein innen to timer etter treningsøkten. Passende alternativer inkluderer yoghurt og frukt, en sandwich med peanøttsmør, en smoothie og kalkun på fullkornsbrød med grønnsaker.
Hydrat: Drikk to til tre kopper vann etter treningen for hvert halvkilo du mister under treningen.
Avkjøling : Avkjøling forhindrer ikke nødvendigvis melkesyreoppbygging, men det forhindrer at blod samles i nedre ekstremiteter. Under intens trening kan blodkar utvide seg i beina og få blod til å slå seg sammen hvis du plutselig slutter å trene, noe som deretter kan føre til svimmelhet eller besvimelse.
Kostholdsmål for trening
Sørg for å konsumere et balansert kosthold som oppfyller kaloribehovet ditt for å opprettholde energinivået og nå ytelsesmål. Hvis kaloriinntaket ikke tilfredsstiller dine behov, kan resultatet være tap av muskelmasse, økt risiko for tretthet og skade, og langvarig utvinning. Karbohydrater brytes lett ned til glukose, den beste energikilden som brukes av musklene og hjernen. Et karbohydratholdig mellommåltid kan hjelpe deg med å trene.
