Muskulær utholdenhet er en muskel evne til å gjentatte ganger utøve kraft mot motstand. Å utføre flere repetisjoner av en øvelse er en form for muskelutholdenhet, i tillegg til løping og svømming.
Hvis musklene dine må trekke seg sammen i et lignende mønster mer enn en gang, bruker du muskelutholdenhet. Mange faktorer bidrar til muskulær utholdenhet, inkludert genetikk. Hvis du ikke er genetisk disponert for muskelutholdenhet, kan du imidlertid trene for å forbedre den.
Tips
Muskulær utholdenhet er en muskel evne til å utøve kraft mot motstand over tid.
Muskelfibertyper
Musklene dine består av forskjellige typer muskelfibre. De to hovedtypene er hurtig-rykninger og sakte-rykninger, ifølge ACE Fitness. Langsomt rykende fibre spiller den største rollen i muskulær utholdenhet. De genererer ikke mye kraft, men de er langt mer motstandsdyktige mot tretthet enn raske rykninger. Raske rykkemuskler går på jobb når kraften er for stor til å håndtere for de sakte rykende musklene. De aktiverer for å utføre kraftige bevegelser med kort varighet.
Mennesker er naturlig dominerende av sakte eller raske rykninger. Hvis du er dominerende med sakte rykninger, er du sannsynligvis flinkere til utholdenhetsidretter. Hvis du er fort rykende dominerende, er du sannsynligvis flinkere til olympisk vektløfting eller fotball. Genetikk til side, kan du finpusse treningsprogrammet ditt for å øke andelen langsomt rykke muskelfibre.
Styrkenes rolle
Det trodde man at utholdenhetsidrettsutøvere skulle holde seg utenfor treningsstudioet for å forhindre å legge på bulk. Utholdenhetsløpere løp bare mer i håp om å forbedre ytelsen. Vi vet nå at styrketrening er viktig for muskelutholdenhet.
Jo sterkere en muskel er, jo lettere er det å fullføre en gitt oppgave, sier Harvard Health - for eksempel å drive en løper frem. Jo mindre arbeid muskelen må gjøre, jo mer energi har den til å gå avstanden. Sterke, effektive muskler krever heller ikke så mye blod og oksygen, så de legger mindre belastning på hjertet, noe som gir større utholdenhet.
Trening for utholdenhet
Ethvert treningsprogram bør periodiseres, noe som betyr at det har forskjellige faser. Fordi du trenger styrke for utholdenhet, bør du inkludere en styrkefase i programmet ditt. For å bygge styrke, bruk en tyngre vekt for lavere reps - maks seks - og løft med høyere intensitet. Ta lengre hvilepauser på to til fire minutter mellom settene for å gi muskelgjenoppretting.
For å trene sakte rykke muskler, løft lettere vekt for et høyere antall reps - åtte eller mer. Bruk også et lavere tempo, for eksempel to sekunder opp, to sekunder ned. Ta kortere hvilepauser på 30 sekunder eller mindre mellom settene for å venne musklene til å jobbe i en tilstand av tretthet.
Utholdenhetsoptimaliserende kosthold
Fibrene i musklene dine som utmattelse kan mislykkes på grunn av mangel på energi. Glykogen eller sukker er nødvendig for både topp og vedvarende muskelinnsats. Et kosthold lite i karbohydrater kan gjøre det vanskelig å opprettholde muskelutholdenhet.
Hvis målet ditt er optimal muskelutholdenhet, må du spise rikelig med frukt og grønnsaker og komplekse karbohydrater fra hele korn, sier Academy of Nutrition and Diet. Du trenger også magert protein og sunt fett. Ytterligere karbohydrater og protein etter en treningsøkt kan hjelpe deg å komme deg raskere og fremme muskulær utholdenhet.
Riktig hydrering er også nøkkelen til optimal muskelutholdenhet. Forsikre deg om at du drikker nok vann basert på kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, svetteeffekt og klimaet der du bor.
