Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men for å bryte opp monotonien til tusenvis av sit-ups, er denne hjemme-treningen designet som en fartsfylt krets. Sit-ups har fått en dårlig rap fordi de har en tendens til å være harde på ryggen, sier Harvard Health Publishing. Men øvelsene som er valgt er lettere på korsryggen, og de retter seg mot alle magemusklene. Gjør alle fire øvelsene på rad uten brudd mellom. Magen din vil brenne ved slutten av treningen.
Start med øvelse nr. 1 og fortsett, for å gjennom øvelse nr. 4, ta en hvil og gjenta deretter kretsen to ganger til. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, fullfør så mange repetisjoner som mulig. Treningsforsker Dr. Len Kravitz som skriver for University of New Mexico foreslår at du jobber med abs tre til fem dager i uken, men en daglig ab-rutine er helt ok.
1. Curl-Up
Krølleteppingen fungerer absorpsjonen din hardere enn standard sit-up, selv om det er en forkortelse. Når overkroppen er kommet mer enn halvveis gjennom en set-up, sparker hofteflektorene inn for å trekke deg resten av veien opp. Når du bruker hoftefleksorene, betyr det at absene dine gjør mindre arbeid.
Med sammenbruddet er poenget å rulle opp så langt absuren din lar deg, og deretter gå ned igjen. Dette sørger for at mesteparten av stresset forblir på magen din.
For å gjøre denne øvelsen, start i en sittestilling med armene rett ved sidene dine. Skyv hendene fremover på gulvet cirka 10 centimeter, eller 10 centimeter, for maksimal aktivering av magen din. Krøll hodet, nakken og skuldrene opp når du når fremover.
Fortsett til hele øvre rygg er av bakken, så sakte korsrygg ned.
2. Sit-Up på tvers av kroppen
Denne sit-up-treningen er kjent som sit-up-kroppen som innebærer en vridende bevegelse, noe som betyr at den aktiverer musklene på sidene av magen, kjent som obliques.
Begynn med å komme i en sittestilling, plukk deretter opp høyre ben og kryss det foran venstre kne. Legg deretter venstre hånd bak hodet. Rekk venstre albue opp og over kroppen mot høyre kne. Kom så nær kneet som mulig, og gå deretter sakte ned igjen.
Tips
For denne øvelsen vil du gjøre 15 sekunder på venstre og 15 på høyre side, og passe inn så mange repetisjoner som mulig.
3. Sit-Up med ett ben
Enkeltbenet-set-up ser nesten identisk ut med en vanlig sit-up. Den eneste forskjellen er at det ene benet er rett på gulvet og det andre benet er bøyd. Det rette beinet forhindrer hoftefleksorene på den siden fra å utføre arbeidet, og lar det hele være opp til abs. Dermed målretter denne versjonen av sit-up din abs enda mer enn den tradisjonelle versjonen.
Begynn med å innta en vanlig sittestilling, men legg venstre ben ut rett på bakken. Nå utfører du en vanlig sit-up til det bøyde høyre kneet. Forsøk å bruke så lite armsving som mulig.
4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up er en tøff øvelse, men det er absolutt verdt det hvis du vil ha et fint sett med magemuskler.
For denne oppsettrutinen trenger du en kettlebell eller et annet lett å gripe objekt. Du kan holde en gallon kanne vann eller melk eller noe rundt og tungt som en bowlingball. Grip kettlebell med begge hender og sett deg i en sittestilling. Ikke tapp haken under for mye, råder Muscle & Fitness . Nå krøller skuldrene og hodet av bakken og beveg kettlebell sakte ned mot beina.
Fortsett å sitte oppe til du er på toppen av sittestillingen. Forsøk å holde kettlebell så nær brystet som mulig mens du setter deg opp. Hvis du kommer til kettlebell for langt fremover, vil vekten hjelpe deg med å sitte helt opp i stedet for å få din abs til å gjøre alt arbeidet.
Trekk kettlebell tilbake mot brystet og rull sakte ned matten med ryggen. Hold føttene flate på bakken mens du senker deg. Fortsett å trekke kettlebell tilbake mot brystet mens du sakte ruller helt tilbake til bakken.
