Hør på, mager gutter! Skriker din indre muskelmann for å komme seg ut? Leter du etter et mandig bryst, men ser ikke ut til å ha på deg uansett hva? Vel, det er håp.
Ja, det er vanskeligere for noen stipendiater enn andre å utvikle de robuste brystmusklene og svingende V-lignende profilen. Men med den rette kombinasjonen av kostholds- og motstandsøvelser sammen med litt grunnleggende forståelse av hvordan muskler er bygd, vil du snart bli konge på Muscle Beach. Eller i det minste vil du kutte en sterkere, mer selvsikker status.
Spise etter ektomorfer
Hvis du er høy, har lange bein og armer og en svak bygning med tynne bein, er du sannsynligvis en ektomorf ifølge American Council on Exercise (ACE). Denne kroppstypen har en tendens til å ha et flatt bryst og ikke mye polstring i og rundt bagasjerommet. Mens de kan se tynne ut, kan ektomorfer faktisk ha mye mer kroppsfett enn det som møter øyet.
Det er vanskelig for ectomorphs å få på seg muskelmasse fordi metaboliseringen av de kolibrerende fuglene forbrenner kalorier som gale. Fitness proff kaller ectomorphs "hard gainers." For å sette på muskelmasse løfter du vekter.
Det bryter ned proteiner i musklene, så når du prøver å bygge er det viktig å konsumere mer protein enn du bruker opp. Kroppen din trenger det for reparasjonsarbeidet.
Det samme gjelder kalorier. Å tilsette muskler betyr å gå opp i vekt, så bruk 300 til 500 flere kalorier enn det tar for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Mat som er rik på kalori, er rik på næringsstoffer som nøtter og nøttesmør.
Det er lurt å spise før du trener. For å unngå å miste kalori, må du konsumere noen karbohydrater og proteiner som ristet brød eller frukt med nøttesmør eller syltetøy en halv time til en time før treningen.
Selv om det kan være fristende å gå til pulveriserte tilskudd som myse, anbefaler American Dietetic Association å få proteinet ditt fra kostholdskilder som kjøtt, fisk og fjørfe.
Brysttrening for tynne gutter
La oss nå konvertere det drivstoffet til muskler. Ja, selvfølgelig vil du bygge de brystmusklene - brystvannene. I en studie fra 2012 av de beste brystøvelsene, rangerte ACE de tre beste som vektstangbenkpress, pec-dekkmaskin og foroverbøyede kabeloverganger. Det er bra å periodisk rotere øvelsene fordi ikke alle pec-øvelser bruker musklene på samme måte.
Men som sunn fornuft kan antyde, vil du sannsynligvis at noen andre muskler skal balansere ut det nye funnet brystet fullt av muskler. Skulder, kanskje? Virkelig, du vil ha veldefinerte skuldre som skal hjelpe til med å balansere et muskulært bryst. Dumbbell skulderpress, 45-graders stigning og den sittende bakre sidehevingen skulle få deg til en fin start.
Og til slutt, ingen ny muskuløs kropp ville være estetisk balansert uten noe arbeid med latissmus dorsi, ellers kjent som "lats." Det er de store, flate musklene under skulderbladene som gjør at skuldrene ser større ut og brystet ser bredere ut. For det første kan du prøve kabelen nedover, sier ExRx.net.
Reps og sett
Kroppen dyrker muskelfibre som svar på muskelskade. Det dannes muskelfibre for å reparere og gjenoppbygge de som er skadet av bittesmå små rifter i vevet når du trener, spesielt med vekter. Nøkkelen til å komme i muskelbyggingsmodus, ellers kjent som "hypertrofi", er å jobbe med tyngre vekter som forårsaker midlertidig muskeltretthet etter seks til 12 reps.
Hvor mye vekt det er, avhenger selvfølgelig av tilstanden du er i når du starter, så du må eksperimentere. Når du går fremover, må du øke opp mengden vekt for å fortsette å få resultater. Å nå midlertidig muskeltretthet - det punktet du ikke kan gjøre en annen rep - er avgjørende for å få muskelmasse.
Når målet er å bygge muskler, anbefaler ACE tre til seks sett med seks til 10 reps med hvileintervaller på to til tre minutter i mellom. Begynn med ett eller to sett på en vekt som gir deg utmattelse. Å være litt sår er bra, men ikke så sår at det ikke slites av på en dag eller så.
Sørg for å varme opp musklene med litt aerob aktivitet for å varme opp musklene du bruker med vektløfting, etterfulgt av litt tøyning. Dette vil bidra til å forhindre skader og øke metabolismen, så oksygen kommer raskere i musklene. Med trening med høy intensitet kan du starte med tre øvelser per muskelgruppe og jobbe deg opp til seks.
Splitting the Difference
Å bygge muskler krever restitusjonstid. Hvor mye? Idealet er å jobbe med en nivåintensitet som lar deg trene annenhver dag. Hvis du har tid til å trene hver dag, kan du prøve delte rutiner.
Det betyr å gå ut med bryst-, arm- og overkroppsøvelser en dag, og deretter gjøre kjerne- og benøvelser den neste. Ellers, gjør en hel kroppsrutine annenhver dag, og gi deg 48 timer mellom treningsøktene.
Motsetning til supersett er en annen tilnærming. Dette innebærer å jobbe på et par motstående muskler, for eksempel bryst og rygg, eller biceps og triceps, for deretter å veksle mellom de to med minimal hvile i mellom settene.
Til slutt, sørg for å få god søvn. Fordi muskelvev faktisk er bygget under utvinning, er det veldig viktig å få god hvile.
