Svært lite karbohydratdiett - hei, keto - har blitt så populært, de fleste har enten prøvd dem eller kjenner noen andre som har det. Mens den langsiktige risikoen og fordelene ved disse diettene er gjenstand for en kontinuerlig debatt, har nixing av korn, meieri og frukt en betydelig innvirkning på kroppen din og den generelle helsen.
Muskler og lever
Kroppen din trenger ikke bare energi for bevegelse og trening. Den bruker energi konstant - for å fordøye mat, puste, tenke, opprettholde temperaturen, opprettholde hormonnivået og holde hjertet pumpe. Så mildt sagt er det viktig å ha en konstant tilførsel av energi. Og karbohydrater - spesielt glukose (sukker) - er kroppens viktigste energikilde.
Så hvordan bruker kroppen karbohydrater for energi? Det forvandler dem til glukose, som er den enkleste og mest tilgjengelige drivstoffkilden, sier Yasi Ansari, RD og sertifisert spesialist i idrettens diett. Kroppen opprettholder også en tilførsel av lagret glukose - kjent som glykogen - i muskler og lever. Den gjennomsnittlige personen lagrer rundt 2400 kalorier fra glykogen, ifølge en april 2018-artikkel i Nutrition Reviews , og at drivstofftilførselen kan bli drastisk tømt i løpet av 1 til 2 dager hvis noen nixer karbohydrater.
Men menneskekroppen er ressurssterk, og når karboinntaket er begrenset, er det andre måter å få den energien den trenger.
Når du reduserer karboinntaket til under 50 gram per dag eller omtrent 5 til 10 prosent av de totale kaloriene som kommer fra karbohydrater - et nivå som er vanlig i keto-dietten eller i de tidlige fasene av Atkins-dietten, skjer det endringer i måten kroppen produserer energi. Og i noen situasjoner kan dette gi terapeutisk verdi. Faktisk, siden 1920-tallet, har det ketogene kostholdet blitt brukt som en behandling mot epilepsi, siden metabolske forandringer assosiert med et veldig lite karbohydratinntak kan redusere eller forhindre anfall, ifølge forskning i Epilepsia fra november 2008.
På kort sikt fører det å spise veldig lite karbohydrater til lavere nivåer av glukose og insulin, sammen med økt produksjon av glukagon, et hormon som hjelper kroppen med å bryte ned glykogen for energi.
Ettersom glykogenlagrene går lave, utløser dette et skifte i kroppens energiproduksjon, noe som forårsaker prosesser kjent som glukoneogenese og ketogenese, ifølge en rapport fra mars 2019 i StatPearls .
Vis vitenskapelige ting: Glukoneogenese er en prosess der glukose dannes fra ryggraden i fettmolekyler kjent som triglyserider, og fra aminosyrer, som er byggesteinene til protein. Ketogenese oppstår når leveren forvandler lagret fett til ketonlegemer, som kroppen også bruker til energi. Hvis kostholdet ditt er kontinuerlig og ekstremt lite i karbohydrater, går kroppen i en tilstand av ketose, der ketonlegemer leverer mesteparten av den nødvendige energien din.
Enkelt sagt ber disse prosessene kroppen til å bruke fett som det viktigste drivstoffet. (Jepp, det er hele forutsetningen bak det ketogene kostholdet.)
Men hvis du tilfører karbohydrater tilbake i kostholdet ditt i løpet av en ny tilførsel, bygges muskel- og leverglykogenlagrene ganske raskt opp, noe som betyr at kroppen din vil gå tilbake til å bruke det glykogenet i muskler og lever i stedet for kroppsfett.
Blodet ditt
De fleste som følger keto-dietten for vekttap tar sikte på å holde kroppen i en mild tilstand av ketose. Folk som følger et ketodiett for å kontrollere anfall, vil imidlertid kreve et høyere nivå av ketose og vil trenge å opprettholde en diett med enda færre karbohydrater, ifølge en Cochrane Review fra november 2018.
Men ketose er ikke alltid ønsket tilstand, da det kan være et kjennetegn på usunne forhold, som sult, utilsiktet lavt matinntak relatert til depresjon eller helsemessige forhold eller det sterkt begrensede matinntaket forbundet med noen spiseforstyrrelser.
Og folk som følger et lite lavkarbo-diett for vekttap, er ikke nødvendigvis immun mot bivirkningene. For eksempel er "ketoinfluensa" en typisk klage blant keto-dieters, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
"Ketoinfluensaen er en samling av symptomer som noen mennesker opplever når de først går inn i ketose, noe som skjer som et resultat av den raske utskillelsen av natrium og væsker under karbohydratbegrensningen, " Malina Malkani, RDN og skaper av Wholitarian Lifestyle. Dette skjer når ketoner kommer inn i blodomløpet - et resultat av at kroppen din brenner fett for drivstoff. Symptomene inkluderer vanligvis dårlig energi og mental funksjon, hodepine, søvnproblemer, kvalme, ubehag i fordøyelsen og nedsatt trening. "Disse oppstår under det som vanligvis kalles" sjokkperioden "for en lavkarbo-diett, " legger Ansari til.
Men symptomer fra ketose kan variere fra person til person. Mens noen mennesker kan føle seg utmattet, kan andre ganske enkelt merke dårlig ånde fra overflødige ketonlegemer i blodet. Noen mennesker kan også lide av dehydrering og muskelkramper når de går superkolhydrater, siden glykogenlagrene blir lave og glykogen lagres med vann. Og selv om dehydrering helt sikkert vil få deg til å føle deg tørst, kommer den også med en oppslemning av bivirkninger som svimmelhet, hjertebank eller besvimelse.
Hjernen din
Du har kanskje hørt all hypen rundt keto-kostholdets kognitive fordeler - og det er noen bevis som knytter lavkarbohydrater med høyt fettinnhold til hjerneøkende effekter. Forhøyede ketonnivåer i blodet ble observert for å forbedre arbeidsminnet, visuell oppmerksomhet og evnen til å veksle mellom oppgaver hos friske eldre voksne, i en liten studie fra oktober 2016 publisert i Psychopharmacology .
Dessuten kan en tilstand av ketose også være gunstig for mennesker med Alzheimers sykdom. I en studie med 152 personer med Alzheimers hadde de som tilførte et ketonproduserende MCT-tilskudd til kostholdet i 90 dager bedre kognitiv ytelse enn kontrollgruppen, ifølge studien om ernæring og metabolisme i august 2009.
Mens studien etterlignet et lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold ved å gi deltakerne et MCT-tilskudd i stedet for å begrense dem til et lavkarbo-diett, antyder studien at ketonene kan være ansvarlige for de fordelaktige kognitive effektene - og derfor disse effekter kan replikeres med en lavkarbo diett.
Fettcellene dine
Den attraktive egenskapen til en lavkarbo diett - vekttap - kan stamme fra flere prosesser. Til å begynne med vil du sannsynligvis oppleve raskt vekttap på grunn av væsketapet som følger med glykogenutarming. For ikke å nevne, kan det å begrense mangfoldet av matvarer du spiser også føre til at du spiser færre kalorier, noe som kan føre til vekttap, legger Malkani til.
Keto-slankere rapporterer ofte redusert sug og matlyst, noe som kan tyde på at kostholdet forstyrrer sulthormoner. Selv om mer forskning er nødvendig for å tydeliggjøre det komplekse forholdet mellom ketose og disse hormonene, viste en liten studie publisert i mai 2013-utgaven av European Journal of Clinical Nutrition at deltakere som gikk ned i vekt på ketodietten hadde redusert nivåer av flere appetitthormoner, inkludert "sulthormonet" ghrelin.
Tarmen din
Lavkarbo-dietter er kjent for sine ikke-så-fine effekter på mage-tarmsystemet (GI). Og selv om mekanismene for hvordan disse diettene påvirker tarmbakteriene våre ikke er helt forstått, er det fortsatt et viktig spørsmål for forskere, siden tarmmikrobiomet spiller en viktig rolle i immunitet og helse.
Svært lite karbohydrater kosthold er vanligvis mangel på fiber (en type karbohydrater), som du kan finne i frukt, visse grønnsaker, belgfrukter og fullkorn - mat som er kjent for å være gunstig for å fremme et sunt tarmmikrobiom, ifølge en artikkel fra september 2015. i Gut . Kosthold med lite karbohydrater har en tendens til å ha mye fett, og en studie publisert i februarutgaven av Gut koblet dietter med høyt fett til ugunstige effekter på tarmmikrobiomet, for eksempel endringer som er assosiert med økt betennelse og økt risiko for å få hjertesykdom.
Det er derfor keto-diettere noen ganger klager over forstoppelse, i følge Academy of Nutrition and Dietetics, som kan være et resultat av dehydrering og ikke får i seg nok fiber.
Tips
Vurder å snakke med legen din eller kostholdseksperten om fordeler og ulemper ved å håndtere forstoppelse med fibertilskudd, anbefaler Ansari.
Hvordan gå lavkarbo på en sunn måte
Hvis du fremdeles har tenkt å gå på lavkarbohydrater, er det en sunn måte å gjøre det på. Forsikre deg om at kroppen din får næringsstoffene den trenger for å fungere ordentlig ved å følge noen få enkle trinn.
- Eliminer behandlede karbohydrater. Du trenger ikke å gå fullblåst keto for å gå ned i vekt. Fokuser i stedet på å kutte ut bearbeidede karbohydrater som raffinerte korn og tilsatt sukker. Dette vil ikke bare redusere det tomme kaloriinntaket, men vil også gi mer rom i kostholdet ditt til sunne, fiberrike spiser.
- Fokuser på grønnsaker. Keto-dietere risikerer å miste noen viktige næringsstoffer ganske enkelt fordi matvalgene kan være så begrensede. Svært lite karbohydratdiett kan være mangelfull i mange vitaminer og mineraler, som nevnt i en studie fra november 2008 publisert i Epilepsia , som fant at den laveste karbohydratplanen ga tilstrekkelige mengder av bare 3 av de 28 vitaminer og mineraler som ble studert. Keto-dieters fra vitaminer kom til kort på inkludert C-vitamin og folat, som finnes i mange plantemat.
"Utelatte matvarer som frukt, bønner, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker som erter, yam og mais gir verdifull næring til kroppen i form av vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og antioksidanter som støtter den generelle helsen, " sier Malkani.
Advarsel
En medisinsk merknad for personer med diabetes: Ketose er ikke det samme som diabetisk ketoacidose (DKA). I følge American Diabetes Association er DKA en livstruende komplikasjon som stort sett er en risiko hos personer med type 1-diabetes.
DKA oppstår når det er veldig lite eller ingen insulin i blodet, noe som hindrer kroppen i å bruke glukose til energi. Kroppen skifter til å produsere mer fett for drivstoff og lage ketonlegemer, som i mangel av insulin raskt kan bygges opp, og føre til høye nivåer av ketoner og syre i blodet. En person med DKA trenger øyeblikkelig medisinsk behandling.
