Det kan være morsomt å tenke på en liste over bøtter, men det gjør det også mer sannsynlig at du faktisk klatrer opp i fjellet, hopper ut av det flyet eller svømmer med delfinene i tiden du har igjen på jorden. Hvorfor ikke prioritere treningsmålene dine på samme måte? Vi har satt sammen en samling fysiske bragder som er utrolig tøffe, men likevel gjennomførbare med trening og trening. Se hvor mange du kan sjekke av listen over treningsbøtter.
Det kan være morsomt å tenke på en liste over bøtter, men det gjør det også mer sannsynlig at du faktisk klatrer opp i fjellet, hopper ut av det flyet eller svømmer med delfinene i tiden du har igjen på jorden. Hvorfor ikke prioritere treningsmålene dine på samme måte? Vi har satt sammen en samling fysiske bragder som er utrolig tøffe, men likevel gjennomførbare med trening og trening. Se hvor mange du kan sjekke av listen over treningsbøtter.
1. Conquer the Pull-Up
Denne øvre kroppsøvelsen innebærer å dra deg opp - håndflatene vender bort fra deg - mens du henger fra en stasjonær bar. Uttak jobber først og fremst musklene i ryggen og biceps. "Pull-ups er en av de mest effektive måtene å øke størrelsen og styrke ryggmuskulaturen og kjernen på, " sier Lisa Kinder, stjerne på "10-minutters løsning: High Intensity Interval Training" DVD. Fokuser først på grepet, sier Kinder. Hold taket på pull-up bar så lenge du kan, og jobb deretter med å klemme sammen skulderbladene. Bruk en bungee eller assistert pull-up-maskin (vanlig i de fleste treningssentre) om nødvendig. Kvinner bør strebe etter fire til åtte repetisjoner og menn i seks til 12.
Denne øvre kroppsøvelsen innebærer å dra deg opp - håndflatene vender bort fra deg - mens du henger fra en stasjonær bar. Uttak jobber først og fremst musklene i ryggen og biceps. "Pull-ups er en av de mest effektive måtene å øke størrelsen og styrke ryggmuskulaturen og kjernen på, " sier Lisa Kinder, stjerne på "10-minutters løsning: High Intensity Interval Training" DVD. Fokuser først på grepet, sier Kinder. Hold taket på pull-up bar så lenge du kan, og jobb deretter med å klemme sammen skulderbladene. Bruk en bungee eller assistert pull-up-maskin (vanlig i de fleste treningssentre) om nødvendig. Kvinner bør strebe etter fire til åtte repetisjoner og menn i seks til 12.
2. Fullfør en 10K
Maratonløp kan være skremmende for nye løpere, men en 10K (6, 2 mil) virker universelt gjennomførbar. De er populære blant nybegynnere, spesielt de som har gjort et 5K-løp, men føler ikke at de er helt klare til å ta på seg halvmaraton, sier Lisa Kinder. "Det er ingenting som å ha som mål å konkurrere i et løp for å fokusere sinnet, " sier Kinder, som anbefaler å løpe minst tre ganger i uken for å komme i form og forberede seg til en 10K. Gjør to 30-minutters løp på tirsdag og torsdag og et langt løp i helgen. Når det er mulig, kan du legge til en 20-minutters enkel løpetur på timeplanen din for å øke total tid.
Maratonløp kan være skremmende for nye løpere, men en 10K (6, 2 mil) virker universelt gjennomførbar. De er populære blant nybegynnere, spesielt de som har gjort et 5K-løp, men føler ikke at de er helt klare til å ta på seg halvmaraton, sier Lisa Kinder. "Det er ingenting som å ha som mål å konkurrere i et løp for å fokusere sinnet, " sier Kinder, som anbefaler å løpe minst tre ganger i uken for å komme i form og forberede seg til en 10K. Gjør to 30-minutters løp på tirsdag og torsdag og et langt løp i helgen. Når det er mulig, kan du legge til en 20-minutters enkel løpetur på timeplanen din for å øke total tid.
3. Hold en underarmsplank i tre minutter
En perfekt planke - ikke vandre opp hoftene eller la dem slappe av - er en av de beste øvelsene for å øke kjernestyrken. "Å holde en stasjonær planke innebærer stabilitet i hele kroppen, " som hjelper til med å forhindre skader, lette bevegelse og bygge styrke, sier Jacque Crockford, treningsfysiolog og utdanningsspesialist ved American Council on Exercise (ACE). Hvis det er nytt med underarmsplanken, arbeid opp til den ved å holde en planke på albuene og knærne i 10 til 15 sekunder. Hvil og gjenta i to til tre sett. Legg tid gradvis til du kan holde en planke på knærne i 30 sekunder, løft deretter knærne og hold planken på albuene og føttene i 20 sekunder. Gjenta i to til tre sett, og fortsett å legge til tid til du når det tre-minutts målet.
En perfekt planke - ikke vandre opp hoftene eller la dem slappe av - er en av de beste øvelsene for å øke kjernestyrken. "Å holde en stasjonær planke innebærer stabilitet i hele kroppen, " som hjelper til med å forhindre skader, lette bevegelse og bygge styrke, sier Jacque Crockford, treningsfysiolog og utdanningsspesialist ved American Council on Exercise (ACE). Hvis det er nytt med underarmsplanken, arbeid opp til den ved å holde en planke på albuene og knærne i 10 til 15 sekunder. Hvil og gjenta i to til tre sett. Legg tid gradvis til du kan holde en planke på knærne i 30 sekunder, løft deretter knærne og hold planken på albuene og føttene i 20 sekunder. Gjenta i to til tre sett, og fortsett å legge til tid til du når det tre-minutts målet.
4. Gjør 20 perfekte push-ups
Push-ups krever styrke i overkroppen og stabilitet i hele kroppen. "Når du utfører en push-up riktig (med en rett linje fra hode til hæler, albuer som bøyer seg til 90 grader), engasjerer du de store overkroppsmuskulærgruppene som pectorals og deltoids, " sier Jacque Crockford, treningsfysiolog og utdanningsspesialist ved American Council on Exercise (ACE). "Du engasjerer også bagasjerommet og beinmuskulaturen din for å opprettholde riktig kroppsposisjon" - de samme musklene som brukes hver dag til mating av dagligvarer eller til å bære barn. Arbeid opp til målet ditt ved å gjøre to til tre sett med åtte til 12 reps hver to til tre dager under styrketrening. "Hvis du ikke er i stand til å gjøre en full push-up ennå, kan du begynne med å gjøre armhevinger på veggen, mot en lav benk eller med knærne på bakken, " sier Crockford. "Gå deretter videre til fem kropps-push-ups av gangen."
Kreditt: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-ups krever styrke i overkroppen og stabilitet i hele kroppen. "Når du utfører en push-up riktig (med en rett linje fra hode til hæler, albuer som bøyer seg til 90 grader), engasjerer du de store overkroppsmuskulærgruppene som pectorals og deltoids, " sier Jacque Crockford, treningsfysiolog og utdanningsspesialist ved American Council on Exercise (ACE). "Du engasjerer også bagasjerommet og beinmuskulaturen din for å opprettholde riktig kroppsposisjon" - de samme musklene som brukes hver dag til mating av matvarer eller for å bære barn. Arbeid opp til målet ditt ved å gjøre to til tre sett med åtte til 12 reps hver to til tre dager under styrketrening. "Hvis du ikke er i stand til å gjøre en full push-up ennå, kan du begynne med å gjøre armhevinger på veggen, mot en lav benk eller med knærne på bakken, " sier Crockford. "Gå deretter videre til fem kropps-push-ups av gangen."
5. Mestre et olympisk løft
Populære av CrossFit, inkluderer olympiske heiser kompliserte, kroppsøvelser designet for å øke kraft og styrke, og blir ofte brukt til å trene for sport. Det rene og rykket er for eksempel en sammensatt av kraft, styrke, hastighet, koordinering og stabilisering av nesten alle ledd, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, grunnlegger av STEPS, et vitenskapsbasert treningsstudio i Nashville, Tennessee. "For idrettsutøvere er det rene og rykket en grunnleggende trening for krafttrening som krever vertikal kraftproduksjon av nedre ekstremiteter og overkropp, med betydelige kjerne (abs, hofter, lav rygg) styrke og stabilitetskrav, for å overføre energi fra grunnen opp." Selv om det ligner på å løfte en gjenstand fra bakken eller en liten heving og legge den over hodet på en hylle, kan det være lurt å konsultere en styrketrener for riktig instruksjon.
Kreditt: pixdeluxe / iStockPopulære av CrossFit, inkluderer olympiske heiser kompliserte, kroppsøvelser designet for å øke kraft og styrke, og blir ofte brukt til å trene for sport. Det rene og rykket er for eksempel en sammensatt av kraft, styrke, hastighet, koordinering og stabilisering av nesten alle ledd, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, grunnlegger av STEPS, et vitenskapsbasert treningsstudio i Nashville, Tennessee. "For idrettsutøvere er det rene og rykket en grunnleggende trening for krafttrening som krever vertikal kraftproduksjon av nedre ekstremiteter og overkropp, med betydelige kjerne (abs, hofter, lav rygg) styrke og stabilitetskrav, for å overføre energi fra grunnen opp." Selv om det ligner på å løfte en gjenstand fra bakken eller en liten heving og legge den over hodet på en hylle, kan det være lurt å konsultere en styrketrener for riktig instruksjon.
6. Gjør en sykkeltur med lang avstand
Kombiner en reisebøtte listeartikkel med en fitness en, og planlegg en sykkeltur gjennom et vakkert område som Napa Valley. En kondisjonsbestemmelse kombinert med vin inkluderer både arbeid og lek, noe som ikke er en dårlig ting. "Fin vin og mat er alltid en hyggelig belønning for de som er så tilbøyelige til å konsumere den, " sier Rubenstein. "Pluss at en sykkeltur - til og med ispedd besøk i lokale vingårder og vingårder - er en aerob hendelse, gjort mer utfordrende ved å ta de slake bakkene raskere eller bare gå lengre strekninger gjennom dagen." Sørg for å kjøpe en god sykkel og få den ordentlig tilpasset kroppen din. Ikke skimp på passende sykkelutstyr, og lær grunnleggende ferdigheter for å reparere sykkelen din hvis du skulle få en leilighet eller rote kjeden, sier Rubenstein.
Kreditt: Stephan Zabel / iStockKombiner en reisebøtte listeartikkel med en fitness en og planlegg en sykkeltur gjennom et vakkert område som Napa Valley. En kondisjonsbestemmelse kombinert med vin inkluderer både arbeid og lek, noe som ikke er en dårlig ting. "Fin vin og mat er alltid en hyggelig belønning for de som er så tilbøyelige til å konsumere den, " sier Rubenstein. "Pluss at en sykkeltur - til og med ispedd besøk i lokale vingårder og vingårder - er en aerob hendelse, gjort mer utfordrende ved å ta de slake bakkene raskere eller bare gå lengre strekninger gjennom dagen." Sørg for å kjøpe en god sykkel og få den ordentlig tilpasset kroppen din. Ikke skimp på passende sykkelutstyr, og lær grunnleggende ferdigheter for å reparere sykkelen din hvis du skulle få en leilighet eller rote kjeden, sier Rubenstein.
7. Fullfør en anstrengende fottur
Å gå i Grand Canyon, for eksempel, krever fysisk styrke så vel som mental seighet, noe som gjør det til en god vare med bøtte-listen, sier Rubenstein. I tillegg vil det være en virkelig minneverdig opplevelse. "Du kommer ikke bare til å se noen fantastiske utsikter og naturlige formasjoner, men du må være fysisk veldig sterk - hjerte og ben og kjerne. Og ja, du har din egen vann og ryggsekk, " sa han sier. "Det er en total kroppshendelse med fantastiske belønninger underveis." Tren for det ved å gjøre grunnleggende cardio, for eksempel å gå på åser, løpe og trappe klatring, helst på ekte trapper. Den elliptiske maskinen fungerer også, som knebøy, lunges og step-ups ved hjelp av vekter i hånden eller på kroppen din (som en vektet vest, som utvikler bena). Rubenstein foreslår at du varierer trappehøyden og fokuserer på kjernearbeid.
Kreditt: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesÅ gå i Grand Canyon, for eksempel, krever fysisk styrke så vel som mental seighet, noe som gjør det til en god vare med bøtte-listen, sier Rubenstein. I tillegg vil det være en virkelig minneverdig opplevelse. "Du kommer ikke bare til å se noen fantastiske utsikter og naturlige formasjoner, men du må være fysisk veldig sterk - hjerte og ben og kjerne. Og ja, du har din egen vann og ryggsekk, " sa han sier. "Det er en total kroppshendelse med fantastiske belønninger underveis." Tren for det ved å gjøre grunnleggende cardio, for eksempel å gå på åser, løpe og trappe klatring, helst på ekte trapp. Den elliptiske maskinen fungerer også, som knebøy, lunges og step-ups ved hjelp av vekter i hånden eller på kroppen din (som en vektet vest, som utvikler bena). Rubenstein foreslår at du varierer trappehøyden og fokuserer på kjernearbeid.
8. Balanse på ett bein med lukkede øyne i 15 sekunder
Balanse holder deg stabil når du eldes, så å sette et mål for å holde balansen gjør det mindre sannsynlig at du får problemer senere i livet. "Å balansere på ett ben korrelerer med færre fall, " sier Rubenstein. Hvis du aldri har gjort balansetrening, start sakte. Rubenstein anbefaler å vende mot dørstammen med begge hendene ut foran deg på hver side av syltetøyet. Øv deg på å balansere på begge føttene med lukkede øyne før du gradvis går videre til å gjøre det uten å holde på. Når du er komfortabel med det, kan du øve deg på å balansere med øynene åpne på en fot til du kan holde hoftene i vater og ikke vingle. Oppretthold balansen uten å berøre søpla. Prøv det med øynene lukket på det ene benet, men hold hendene tett inntil sabben.
Kreditt: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesBalanse holder deg stabil når du eldes, så å sette et mål for å holde balansen gjør det mindre sannsynlig at du får problemer senere i livet. "Å balansere på ett ben korrelerer med færre fall, " sier Rubenstein. Hvis du aldri har gjort balansetrening, start sakte. Rubenstein anbefaler å vende mot dørstammen med begge hendene ut foran deg på hver side av syltetøyet. Øv deg på å balansere på begge føttene med lukkede øyne før du gradvis går videre til å gjøre det uten å holde på. Når du er komfortabel med det, kan du øve deg på å balansere med øynene åpne på en fot til du kan holde hoftene i vater og ikke vingle. Oppretthold balansen uten å berøre søpla. Prøv det med øynene lukket på det ene benet, men hold hendene tett inntil sabben.
9. Mestre en avansert yogaposisjon
Avansert yogastillings kråke (bakasana) krever styrke i overkroppen, balanse, kjernestyrke og hoftefleksibilitet, sier Jennifer Galardi, sertifisert yogainstruktør og "Flowetry" DVD-stjerne. Forbered deg på den med dunhund, planke og chataranga-stillinger, sier Galardi. For å utføre kråke, start i ned hund, løft hælene og gå føttene mot hendene. Skuldrene dine kan være bak håndleddene dine, men trekk opp gjennom kjernen din til en gjedde-type stilling. Bøy knærne i et dypt knebøy og gå føttene nærmere håndleddene. Trykk hendene ned i bakken, trekk skuldrene bort fra ørene. Bøy albuene sakte, flytt dem inn i kroppen og ryggen når du beveger deg i en knebøyposisjon. Trekk inn kjernen din når du skifter vekten over hendene og sender hoftene opp. Plasser ett kne på øvre del av baksiden av den ene armen som skaper en "hylle" for benet. Legg tærne ned og prøv det andre benet, mens du holder den motsatte foten på gulvet. Du kan leke med vekslende ben for å få styrke, og til slutt løfte begge bena på armene.
Kreditt: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesAvansert yogastillings kråke (bakasana) krever styrke i overkroppen, balanse, kjernestyrke og hoftefleksibilitet, sier Jennifer Galardi, sertifisert yogainstruktør og "Flowetry" DVD-stjerne. Forbered deg på den med dunhund, planke og chataranga-stillinger, sier Galardi. For å utføre kråke, start i ned hund, løft hælene og gå føttene mot hendene. Skuldrene dine kan være bak håndleddene dine, men trekk opp gjennom kjernen din til en gjedde-type stilling. Bøy knærne i et dypt knebøy og gå føttene nærmere håndleddene. Trykk hendene ned i bakken, trekk skuldrene bort fra ørene. Bøy albuene sakte, flytt dem inn i kroppen og ryggen når du beveger deg i en knebøyposisjon. Trekk inn kjernen din når du skifter vekten over hendene og sender hoftene opp. Plasser ett kne på øvre del av baksiden av den ene armen som skaper en "hylle" for benet. Legg tærne ned og prøv det andre benet, mens du holder den motsatte foten på gulvet. Du kan leke med vekslende ben for å få styrke, og til slutt løfte begge bena på armene.
10. Utfør en håndstand
Håndstativer krever en stor kjerne- og ryggstyrke for å utføre riktig, sier Galardi. "Kråke kan være en utmerket positur å forberede seg til et håndstand, " sier hun. Du kan også gjøre et håndstand "gå oppover veggen." Kom inn i hundeposisjon med en vegg bak deg. Begynn å gå hendene bakover mens du går føttene oppover veggen til kroppen din er i en 90-graders vinkel. Trekk navlen opp og bak, og unngå å "dumpe" i skuldrene. Hold her i opptil ett minutt. Trykk til slutt det ene benet fra veggen rett i lufta mens du bøyer foten og trykker hælen på det løftede benet til taket. Bytt ben. Galardi anbefaler imidlertid, "Jeg ville ikke utføre denne posituren uten veiledning fra en kvalifisert lærer fordi det er for mye rom for feil, feiljustering og mulig skade."
Kreditt: undrey / iStock / Getty ImagesHåndstativer krever en stor kjerne- og ryggstyrke for å utføre riktig, sier Galardi. "Kråke kan være en utmerket positur å forberede seg til et håndstand, " sier hun. Du kan også gjøre et håndstand "gå oppover veggen." Kom inn i hundeposisjon med en vegg bak deg. Begynn å gå hendene bakover når du går føttene oppover veggen til kroppen din er i en 90-graders vinkel. Trekk navlen opp og bak, og unngå å "dumpe" i skuldrene. Hold her i opptil ett minutt. Trykk til slutt det ene benet fra veggen rett i lufta mens du bøyer foten og trykker hælen på det løftede benet til taket. Bytt ben. Galardi anbefaler imidlertid, "Jeg ville ikke utføre denne posituren uten veiledning fra en kvalifisert lærer fordi det er for mye rom for feil, feiljustering og mulig skade."
Skriv ut eller P!
Klikk på lenken nedenfor for en utskriftsvennlig versjon av LIVESTRONG.COMs Fitness Bucket List!
Kreditt: Demand MediaKlikk på lenken nedenfor for en utskriftsvennlig versjon av LIVESTRONG.COMs Fitness Bucket List!
