En knute i øvre del av ryggen oppstår når muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går inn i en tett spasme, innsnevrer kraftig og hindrer en nerve. Fra en kjedelig vondt mellom skulderbladene til en sårende hodepine som ser ut til å stamme ved bunnen av skallen, kan øvre ryggknuter forårsake symptomer som spenner fra mildt ubehag til uutholdelig smerte. Varme, is og ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner kan bidra til å lette smertene. Men visse øvelser og strekk kan bidra til å jevne ut spasmen, så vel som å forhindre slike episoder i fremtiden.
: Strekk i øvre del av ryggen og nakken
Knelende Thoracic Rotation
Denne manøvren forbedrer bevegeligheten i skulder og midt bak og hjelper til med å stabilisere skulderbladene og ribbeholderen.
For å utføre: Stikk på alle fire (bordplateposisjon) og legg venstre hånd bak hodet. Vri overkroppen innover og prøv å berøre venstre albue til innsiden av høyre albue. Skyv vekten din inn i høyre hånd, slapp overkroppen oppover til venstre albue peker mot taket. Gjenta på den andre siden og veksle i fem til 10 repetisjoner.
Down Dog
Downward Facing Dog, eller "Down Dog", er en av de første stillingene som blir undervist i yoga, og med god grunn: Det er enkelt, det føles bra og det er flott å trene på knekk langs ryggraden og inn i øvre del av ryggen.
For å utføre: Ligg liggende med hendene i skulderbredden og føttene i hoftebredden, omtrent det samme som om du skulle gjøre en push-up. Skyv vekk fra gulvet til armene dine er rette, hoftene er i luften og kroppen din er i form av en opp-ned V. Trykk gjennom gulvet og flytt vekten din på hælene med føttene flate på gulvet. Hold ryggen, bena og armene rett mens du roterer skulderbladene innover. Hold i opptil et minutt og slipp sakte.
Bent Arm Wall Stretch
Noen ganger kan for tette brystmuskler - spesielt pectoralis minor, som ligger under pec major - være en delvis årsak til øvre ryggknuter fordi de trekker skuldrene og resten av øvre ryggmuskulatur fremover. Bent Arm Wall Stretch hjelper til med å frigjøre korsryggen ved å strekke ut pec minor. Det åpner også skulderbladmuskulaturen.
For å utføre: Stå i en døråpning med høyre ben bak deg og venstre ben fremover, omtrent halvveis inn i et spreng. Løft høyre arm til skulderhøyde med håndflaten og overarmen på dørkarmen i en L-stilling. Ta brystet frem. Du bør føle en strekning ved siden av brystet som i skulderbladene. Juster armens stilling langs dørkarmen for å variere strekningen. Gjenta på den andre siden.
: Strekninger for lindring av ryggsmerter
