Du er sannsynligvis ikke klar over din mindre muskel før du opplever skuldersmerter. Teres minor er en av musklene som utgjør området kjent som rotator mansjetten. Du trenger teres minor for å kaste bevegelser og for å rotere armen utvendig. Dypt inne i skulderen blir teres minor styrket med øvelser basert på muskelrotasjon.
Liten, men mektig
Teres minor er plassert på baksiden av hvert av skulderbladene. Det er en liten muskel som forbinder den nedre delen av hvert skulderblad til toppen av hvert overarmsben. Under øvelser som forårsaker rotasjon av skulderen, fungerer teres minor ikke alene. Infraspinatus, supraspinatus og subscapularis fungerer som en gruppe for å forbedre skulderstyrken og bevegelsesområdet.
Side-liggende
En av de mest effektive øvelsene for å styrke teres minor er den sideleie ytre rotasjonsøvelsen. Normalt utført med en hantel som motstand, utføres den sideleie rotasjonen mens du ligger på høyre side for å starte. Hold på hantelen i venstre hånd. Bøy venstre arm i en 90-graders vinkel og hvil albuen på siden. Hvil venstre hånd nær gulvet foran magen. Pust ut og løft venstre hånd til underarmen er vinkelrett på gulvet. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført ønsket antall repetisjoner, gjenta øvelsen med høyre arm.
Ser opp
En annen måte å utføre den ytre rotasjonen for teres minor er fra ansiktet opp. Ligg med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg armene ut til sidene slik at du er i en "T" form. Bøy albuene til 90 graders vinkler, og legg albuene og overarmene på gulvet med underarmene vinkelrett på gulvet. Pust ut og senk hendene bakover til hendene og underarmene berører gulvet. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
Ansiktet ned
Du kan også forbedre teres minor fra en utsatt posisjon. Ligg med ansiktet ned på et bord eller en vektbenk og la høyre arm henge rett ned fra siden av benken. Hold på en hantel i høyre hånd med håndflaten vendt bakover. Pust ut og løft den rette armen til siden til hånden er parallell med skulderen. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør samme antall repetisjoner på hver skulder.
Mindre forbedringer
Varm skuldrene før du styrker dem. Bruk fem til 10 minutter på bevegelser i hele kroppen som å gå, marsjere på plass, danse eller sykle. Du kan trene din mindre hver annen dag, med minst en hviledag i mellom. Mål å gjøre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner av rotasjonsøvelsene. Bruk en lett vekt, men en som får de to siste repetisjonene til hvert sett til å være utfordrende. Hvis du opplever ubehag, snakk med legen din før du fortsetter treningen.
