Mens trening i 80 minutter i uken gir noen fordeler, anbefaler retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere at voksne trener med moderat intensitet i minst 150 til 300 minutter i uken. Å sykle på en stasjonær sykkel regnes som en aerob trening på moderat nivå.
For å opprettholde en fire-dagers-uke-timeplan på en treningssykkel, bør du trene i 75 minutter hver dag.
Tips
Å trene i 20 minutter, 4 ganger i uken, på den stasjonære sykkelen er OK, men 75 minutter hver gang ville være bedre - som vil fylle ut resten av uken med andre 20-minutters aktiviteter som rask gange, styrketrening og fleksibilitetsbevegelser.
Tren hver dag
Gjennomsnittlig voksen trenger en viss mosjon hver dag. Dette beløpet er basert på intensitetsnivået på aktiviteten. Sikt på enten 38 minutter med moderat intens cardio fire dager i uken, eller 25 minutter med kraftig intens cardio tre dager i uken.
Hvis du tråkker med en høyere intensitet på en stasjonær sykkel, kan 20 minutter om dagen i fire dager i uken være nok trening til å oppfylle den kardiovaskulære anbefalingen for fysisk aktivitet.
Sjekk pulsen
Det er like enkelt å måle intensiteten på treningen som å sjekke pulsen. For at en aktivitet som å sykle på en stasjonær sykkel kan betraktes som kraftig, må hjertefrekvensen din vanligvis være mellom 70 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens er 220 slag per minutt minus alderen din, så noen som er 45 år har en maksimal hjertefrekvens på cirka 175 slag per minutt. I denne situasjonen tilfredsstiller hjertefrekvensen fra 122 til 149 slag per minutt i fire økter på 20 minutter på en stasjonær sykkel dine hjertebehov i løpet av uken.
Du trenger styrketrening
Når det gjelder retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere , er cardio bare en del av anbefalingen. Du trenger også styrketrening hver uke, ifølge ACE Fitness. Denne parameteren er satt til åtte til 10 vektbærende aktiviteter, to ganger i uken.
Hver aktivitet skal bestå av minst åtte til 12 repetisjoner. Å løfte vekter, bruke motstandsbånd eller delta i en kettlebell-trening to ganger i uken kan oppfylle denne anbefalingen.
Vekttapmål
Hvis målet ditt for trening er vekttap, kan fire økter på 20 minutter hjelpe deg med å kaste kilo, men vanligvis ikke til ønsket hastighet. Hvis du veier 155 kilo og sykler på en stasjonær sykkel på et kraftig nivå, vil du sannsynligvis forbrenne rundt 13 kalorier i minuttet ifølge Harvard Health Publishing. Etter 20 minutter har du samlet 260 kalorier. Å gjøre dette fire ganger i uken tilsvarer 1.040 kalorier.
For at du skal miste 1 kilo fett, må du generere et underskudd på 3500 kalorier, slik at du ser på et halvt kilo vekttap hver tredje og en halv uke. Ved å heve aktivitetsnivået til de anbefalte 300 minutter i uken, kan du øke vekttapet til 1 til 2 pund per uke, avhengig av din nåværende vekt.
