Enten du trener bena for tone, masse eller styrke, er knebøy den eneste produktive treningen du kan inkludere i treningsøktene dine. Det finnes mange varianter for denne øvelsen, og de kan utføres med flere typer motstand, alt fra kroppsvekt eller motstandsbånd til tunge hantler og vektstenger lastet med hundrevis av kilo. For de som er seriøse med å trene bena, er de to mest populære variantene av denne øvelsen den tradisjonelle vektstøtten bak og knebøy foran.
Tilbake Squat Movement
Med en vektbelastet vektstang som hviler over baksiden av skuldrene, kan du stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i stangen med begge hender. Skift vekten i hælene og sett deg ned til toppene på lårene er like under knærne. Kjør hælene ned i gulvet og forleng bena til du står stående igjen. Hold kjernen avstivet og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Tilbake Squat Fordeler
Det bakerste knebøyet er den største massebyggende øvelsen, og det er en sammensatt bevegelse. Quadriceps, hamstrings, gluteus muskler, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor og magemusklene er alle trent med denne øvelsen. Tilbake knebøy kan utføres med lett vekt for toning og definisjon eller tyngre vekt for både massebygging og kraftbyggingsmål. Uavhengig av individets kondisjonsmål, regnes ofte knebøyer av idrettsutøvere og trenere som en viktig øvelse.
Front Squat Movement
Stå med en vektbelastet vektstang som hviler over toppen av de fremre deloidene, eller de fremre delene av skuldrene, foran nakken, med hendene krysset foran deg og griper tak i stangen. I denne posisjonen skal albuene peke rett foran deg. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Hold kjernen avstivet og ryggen vertikal, sett deg ned til toppene på lårene er rett under toppen av knærne. Strekk bena ut og stå opp, tilbake til startposisjonen.
Fordeler ved frontknebøyene
Mens foran knebøy ikke er rettet mot hamstrings og gluteus muskler like direkte som baksiden knebøy, fokuserer de treningen på alle de tre hodene på quadriceps. Av denne grunn utfører mange styrkeutøvere frontknebøy som en hjelpeøvelse. En annen fordel med den foran knebøyen er at siden vektstaven er støttet foran nakken, forblir overkroppen mer vertikal, noe som gir mindre belastning på korsryggen. Noen idrettsutøvere føler imidlertid at det å være vekt på fronten av skuldrene enten er ubehagelig eller til og med vondt.
