Eksterne hofte rotatorer er muskler i bekkenområdet ditt som er ansvarlige for hoftevridende bevegelser som å treffe en baseball eller svinge en golfklubb. Hoftemuskler har en tendens til å stramme seg fra alder, skade, inaktivitet eller et hvilket som helst antall degenerative forhold. Å holde de ytre hofterotatorene lange og løse kan hjelpe med din generelle mobilitet og holde deg smertefri.
Gulvstrekk
En ekstern hofterotatorstrekning mens du sitter på gulvet kan utføres hvor som helst. Sitt med ryggen rett og forleng venstre ben foran deg. Plasser bunnen av høyre fot på venstre lår; du begynner å føle strekningen. Hold foten så nær skrittet ditt som mulig. For å virkelig føle strekningen, nå fremover og legg håndflatene på gulvet på hver side av venstre ben. Ikke glem å gjenta på den andre siden.
Stolstrekk
Stolens ytre rotatorstrekning retter seg mot musklene fra en litt annen vinkel. Venstre fot skal være flatt på gulvet, og høyre ankel skal hvile på venstre lår. Hvis du lener deg fremover og legger underarmen på innsiden av høyre ben, vil du kjenne strekningen slik den er ment å føles. Gjør begge sider.
Bakstrekk
Å ligge på ryggen er en god måte å strekke ut eksterne hofterotatorer hvis du er trøtt eller sår. Bøy venstre kne og legg høyre ankel foran på venstre lår fra ryggen. Nå under venstre ben, ta det bak låret og dra det mot deg selv. Hold høyre ankel på venstre lår når du trekker. Husk å gjøre begge sider.
Avansert strekk
Denne strekningen legger ekstra vekt på piriformus-muskelen i hofta. Sitt på gulvet med høyre kne strukket over og nesten på linje med venstre skulder. Høyre fot er rett foran venstre kne. Press hoftene ned i gulvet slik at vekten på kroppen din er på høyre ben. Jo lavere du bøyer deg, jo mer vil høyre kne bevege seg nærmere skulderen. Høyre hofte og rumpe skal føles godt.
Runner's Stretch
Denne effektive ytre hofte rotatorstrekningen starter med deg på hender og knær. Mens du holder hendene på gulvet, bøy høyre kne, før høyre fot frem og legg den flatt på gulvet mellom hendene. Forleng venstre ben rett bak deg og balanser på fotballen. Hold høyre kne i en 90-graders vinkel og legg overkroppen på høyre lår. Skyv venstre hæl mot gulvet, hold strekningen 20 sekunder og gjenta deretter med det andre benet.
