Å kverne beina på en stasjonær sykkel er mer sannsynlig å hjelpe deg med å miste en ekstra bukebukse enn å knuse abs. Trening, spesielt kardio, hjelper deg med å miste visceralt fett som ligger i den dype magen og få mager muskel. Et gjennomgående program som vever både jevn ridning og intervaller i uken, forbrenner kalorier og stimulerer fettforbrenning slik at du blir slankere
Steady State Riding
Hvis du er ny på trening, foreslår Arthritis Foundation å sykle i fem minutter tre ganger om dagen. Bygg opp til en vanlig rutine med stasjonær sykling for å gå ned i vekt som inkluderer minimum 30 minutter med cardio med moderat intensitet, fem til seks ganger per uke. Gjør dette arbeidet med moderat intensitet ved å tråkke på en stasjonær sykkel med en innsats som hever pulsen til mellom 50 prosent og 70 prosent av det maksimale.
En annen måte å bestemme treningsintensiteten er ved å bruke "snakketesten" som er foreslått av US Department of Health and Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere. Hvis du kan snakke, men ikke synge, kan treningen din anses som moderat. Hvis du trenger å ta pusten noen få ord, er det intenst.
Treningssykkel for vekttap
Å bruke en stasjonær sykkel for vekttap betyr at du har valg. Når du kan administrere vanlig moderat tempo, kan du jobbe litt hardere på noen få av de ukentlige tråkkene.
Når du tråkker på sykkelen din, øker du nivået eller motstanden du bruker på to av treningsøktene dine. Gå i 20 til 30 minutter med denne høyere intensiteten som øker hjertefrekvensen til omtrent 75 til 85 prosent av det maksimale. Du vil bli stående og puste og bygge opp ganske svette, men innsatsen vil være verdt det når du ser omkretsen gå ned.
Tips
En enkel måte å estimere din maksimale hjertefrekvens er å trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 45 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 175 (220 - 45 = 175). Hvis du vil ha en mer presis evaluering, må du oppsøke et treningsstudio som utfører metabolske tester.
Utfør intervalltrening
Steady-state-trening får deg i gang med fett tap, mens høye intensitetsintervaller skaper fettforbrenningsmotoren. American Council on Exercise antyder at intervalltrening forbrenner flere kalorier på kortere tid og øker produksjonen av fettforbrenningshormoner.
Hver trening du gjør, skal ikke involvere HIIT eller intervalltrening med høy intensitet. Vurder å gjøre to til tre HIIT-treninger på sykkelen per uke, og bruk disse i stedet for jevn treningsøkter med høy intensitet. Andre dager bør fortsatt bestå av tråkk med moderat intensitet, ellers risikerer du å bli utbrent.
Slik utfører du intervaller på en stasjonær sykkel:
Trinn 1: Varm opp
Varm opp i fem til 10 minutter med lav motstand. Bare kjenn leddene dine våkne og blodstrømmen øker. Hjertefrekvensen vil også begynne å stige, men vil ikke være et sted i nærheten av ditt maksimale.
Trinn 2: Treff intervallet
Pedal ett til to minutter med en høyere motstand og intens pedal-slaginnsats som du kan. Føl at hjertet slår opp, og når til slutt et punkt der du føler deg nesten andpusten.
Trinn 3: Gjenopprett
Gå tilbake til en enkel innsats med å tråkke i ett til to minutter. Føl pulsen din komme seg og pusten gå tilbake til et mer kontrollert nivå.
Trinn 4: Alternative intensiteter
Veksler intervaller med høy intensitet og lav intensitet 10 til 15 ganger totalt. En av fordelene med høye intensitetsintervaller er at de koser fett i en relativt kort treningsøkt.
Trinn 5: Avkjøl
Avslutt treningen med tre til fem minutters tråkk som en avkjøling.
Tips
Intervaller kan ta mange forskjellige konfigurasjoner. Hvis ett til to minutter er for langt, utfører du intervaller på 30 sekunder. Eller for å legge til en ny utfordring, gjør intervaller av intenst arbeid i fem til 10 minutter med to minutter lettere innsats mellom dem.
