Med pull-up barer, vektstenger, lat pulldown maskiner og TRX, er det nok utstyr på treningsstudioet som du kan bruke hele dagen på å bare jobbe med ryggmuskulaturen. Men hvis du vil maksimere tiden din, er sammensatte ryggøvelser veien å gå.
Sammensatte trekk aktiverer mer enn en muskelgruppe på en gang - noen ganger flere - og gir deg mye mer smell for pengene på mye mindre tid. Og spesielt de fem øvelsene vil spesielt hjelpe deg med å effektivisere treningsøktene dine.
Hvorfor du bør bry deg om sterke ryggmuskler
I motsetning til abs, si, som er foran og midt når du ser i speilet, er ryggen, vel, bak deg. Og folk har en tendens til å forsømme musklene de ikke kan se i speilet, sier Morit Summers, sertifisert personlig trener og skaper av Brooklyn-baserte treningsstudio Form Fitness. Men det er en stor feil.
"Vi må ikke glemme ryggmusklene, " sier Summers. "De er så viktige for generell holdning." En svak rygg forårsaker dårlig holdning og slouching, noe som kan føre til en tett fremre kjede (musklene foran i kroppen din). Denne muskulære ubalansen kan føre til en rekke problemer som pusteproblemer, mangel på bevegelighet og ryggsmerter.
Det er avgjørende, siden omtrent 80 prosent av voksne vil slite med korsryggsmerter i løpet av levetiden, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Heldigvis kan styrketrening - som bygger muskel- og beinmasse - bidra til å redusere risikoen for ryggproblemer og andre skader.
Sammensatte versus isolasjonsøvelser
Sammenlignet med isolasjonsøvelser, som bare er rettet mot en muskel (tenk: biceps-krøller), arbeider sammensatte bevegelser flere muskelgrupper. Ikke bare sparer de deg mye tid på treningsstudioet, forbrenne øvelser forbrenner også flere kalorier siden de involverer mer muskler, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Og det er ikke alt. Bevegelser med flere ledd forbedrer også koordinasjonen, kondisjonstrening og fleksibilitet per ACE. I motsetning til isolasjonsøvelser er sammensatte øvelser funksjonelle. Det betyr at de forbereder kroppen din på de fysiske kravene i dagliglivet. For eksempel kan en knebøypress trene musklene dine for å bøye og løfte et barn.
Når det gjelder ryggen, som består av mange muskler, er det nesten umulig å jobbe en muskel isolert, sier Summers. "De fleste ryggøvelser er sammensatte bevegelser, noe som er flott fordi det betyr at vi får mer muskelengasjement." Så du kan gjøre bevegelser som er rettet mot lats, øvre og nedre del av ryggen, men hoftene, bena, skuldrene og armene kommer også til å fungere.
De 5 beste øvelsene for en sterkere rygg
Med så mange ryggøvelser å velge mellom, hvilke er de beste? Disse fem sammensatte trekkene vil engasjere flest muskler på en gang og hjelpe deg med å bygge en sterkere, sexigere rygg.
Flytt 1: Barbell Bent Over Row
- Ta tak i en vektstang med håndflatene vendt nedover slik at håndleddene, albuene og skuldrene er i en rett linje.
- Løft stangen fra stativet eller gulvet, bøy deg fremover på hoftene og hold ryggen rett med en svak sving i knærne.
- Senk stangen mot gulvet til albuene er helt rette, og trekk den deretter mot brystbenet mens du holder en flat rygg.
- Senk baren sakte til startposisjonen.
Flytt 2: IYT hever
Det viser seg at du ikke trenger å løfte tungt for å se resultater. Selv med en lettere hantel (eller ingen vekt i det hele tatt) er dette trekket spesielt utfordrende for ryggen. Selv om denne øvelsen er ypperlig for skulderrehabilitering, vil den også skyte opp ryggen, sier Summers.
I følge ACE-studien scoret den faktisk størst for aktivering i tre av de fem musklene, pluss at den hevet seg nest best for å rekruttere erektorens spinae-muskler, som har lengden på ryggraden.
- Grip et lettere sett med manualer. Ligg på magen på en benk og forleng armene rett ned mot bakken, med håndflatene vendt innover.
- Løft armene rett over hodet for å danne bokstaven I, og senk dem deretter sakte ned mot bakken.
- Løft tommelen mot taket, med armene i en 45-graders vinkel for å danne bokstaven Y.
- Klem sammen skulderbladene, senk deretter armene sakte ned til startposisjonen.
- Drei håndflatene mot gulvet, løft armene ut til siden i 90 graders vinkel for å danne bokstaven "T" og klem sammen skulderbladene.
- Senk armene og gå tilbake til startposisjonen.
Flytt 3: Pull-Ups
Pull-ups fokuserer på musklene i øvre del av ryggen, spesielt lats, men det er veldig mye en kroppsøvelse, sier Summers. Flyttingen engasjerer biceps, deltoids, pectoralis minor og kjernen din, som alle jobber sammen for å løfte kroppsvekten. Du kan gjøre dem assistert, uassistert og til og med vektet, avhengig av styrkenivået ditt.
- Ta tak i stangen med et overhånd, bredt grep.
- Bøy albuene og trekk kroppen opp til haken din passerer baren.
- Senk deg ned igjen til startpunktet med kontroll.
Tips
For å gjøre øvelsen lettere, sløyfe et motstandsbånd over stangen og legg en fot inn som en stigbøyle. Reduser båndmotstanden når du blir sterkere.
Flytt 4: Omvendt rad
"Den omvendte raden er den nest beste tingen å trekke opp, " sier Summers. "Du kan bruke denne øvelsen for å lære hvordan du løfter din egen kroppsvekt." I ACE-studien oppnådde inverterte rader høye karakterer for å rekruttere den midtre trapezius- og infraspinatus-musklen (begge i øvre del av ryggen) samt lats og erector spinae.
Bonusen? Du kan enkelt justere og endre omvendte rader for å passe til ditt treningsnivå og behov, sier Summers.
- Ta tak i en stang plassert på et stativ i omtrent midjehøyde. Plasser hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Heng under stangen med kroppen din rett, hæler på gulvet og armene helt forlenget.
- Bøy albuene, trekk brystet mot stangen med skulderbladene trukket inn.
- Pause øverst i bevegelsen, deretter langsomt forlenget albuene, tilbake til startposisjonen.
Flytt 5: Barbell Deadlift
Selv om dødløfter ikke ble evaluert i ACE-studien, gjorde de det fremdeles på listen vår som en av de øverste sammensatte øvelsene for å bygge en sterk rygg. Det er fordi du må engasjere ryggmusklene for å kunne løfte tunge vekter trygt og effektivt, sier Summers.
Deadlifts skulpturer også andre bakre muskler - som hamstrings og glutes - mens du utfordrer kjernestyrken og stabiliteten også.
- Last vektstangen med en passende vekt (eller la den være uvektet).
- Gå opp til baren, slik at skinnene dine nesten rører og føttene dine er omtrent fra hverandre.
- Bøy i knærne og hoftene for å sitte på huk og ta tak i baren rett utenfor skinnene.
- Hold ryggen flat, kjernen din er opptatt og se fremover.
- Trykk gjennom føttene og strekk gjennom knærne og hoftene mens du fører baren opp til bekkenet. Forleng helt på toppen og trekk skuldrene bakover.
- Ikke la baren komme for langt unna beina når som helst under treningen.
- Vend bevegelsene dine, bøy deg ved hoftene og knærne, for å føre baren tilbake til gulvet med kontroll.
