I tillegg til et fornuftig, kalorifatt kosthold, er det nødvendig med jevn trening hvis du vil miste 50 kilo. Ved å planlegge trening i forkant, blir det vanskeligere å lage unnskyldninger, for eksempel å ikke ha nok tid. Trening blir en del av din daglige rutine og til slutt en del av livsstilen din, noe som er viktig for langvarig vekttap.
Trinn 1
Planlegg å gå ned i vekt gradvis med en hastighet på ikke mer enn en til to kilo per uke. Dette er sunt, trygt og vedlikehold i det lange løp, ifølge Centers of Disease Control and Prevention. Forstå at ett kilo fett hadde 3500 kalorier. Dette betyr at det vil ta et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å nå den anbefalte anbefalte vekttapshastigheten. Skap dette underskuddet ved å forbrenne kalorier gjennom trening og innta færre kalorier fra maten.
Steg 2
Juster kostholdet og spisevanene dine slik at du spiser færre kalorier. Øv porsjonskontroll og begrens vekttap saboterende matvarer som inneholder mye sukker, trans og mettet fett, salt og kolesterol. Sammenlign matetiketter, og velg næringsfattig mat med lite kaloriinnhold fremfor kalorier, usunn mat. Legg vekt på et næringsrikt, kalorifatt kosthold som består av protein med lite fett, grønnsaker, melkeprodukter med redusert fett, fullkorn og frukt.
Trinn 3
Planlegg 45 minutter med moderat kondisjonstrening i fem eller seks dager i uken for å forbrenne kalorier. Forstå at du må jobbe opp til dette punktet; kan det hende du må begynne med bare 10 til 15 minutter trening om dagen. Hvis du ikke kan tilpasse 45-minutters økter i timeplanen din, kan du dele opp rutinen din i tre, 15-minutters økter over hver dag. Gå på jogging eller svømming, sykle, ta aerobic-klasse, tråkk på en elliptisk maskin eller bruk en romaskin.
Trinn 4
Inkluder minst to styrketreninger for hele kroppen i hver uke. Styrketrening opprettholder magert muskelvev, noe som øker din hvilemetabolisme, fordi den bruker opp mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. Planlegg øktene dine med 48 timers mellomrom, så musklene dine har nok tid til å reparere og komme seg. Alternativt kan du arbeide med overkroppen på to dager uten sammenheng og målrette mot underkroppen på to påfølgende dager. Arbeid hoftene, bena, armene, ryggen, brystet og magen med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, og jobb deg sakte opp til å fullføre to eller tre sett.
Trinn 5
Legg variasjon i treningsrutinen din, for ifølge en studie fra University of Florida kan det å gjøre de samme øvelsene konsekvent bli kjedelig og gjøre deg gruer deg til å trene - mens variasjon gjør trening morsommere, så det er mer sannsynlig at du holder deg til rutinen din. For eksempel, hvis du vanligvis trener innendørs, kan du ta treningen utendørs; Hvis du alltid bruker vektløftere, bruk fri vekt, kroppsvekt eller motstandsbånd; hvis du alltid jogger for cardio, sykler, svømmer, tar en dansekurs eller deltar i en gruppeidrett. Finn en rekke aktiviteter du liker og hold deg til disse.
Trinn 6
Føre en journal for å spore vekttap fremgang. Skriv ned hva og hvor mye du spiser hver dag, og hvilken type trening du har vært i. Dette maler et tydelig bilde av kaloriene som er konsumert og brent, og kan hjelpe deg med å oppdage fallgruver tidlig. Registrer fremgangen din, for eksempel tapte inches eller pounds, for å tjene som motivasjon for å fortsette.
Tips
Lag en treningsplan som passer din livsstil. For eksempel, gjør 45 minutter med cardio på mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag, og gjør styrketrening på torsdag og lørdag. Du kan også gjøre din kondisjon fra mandag til fredag, og deretter ta med styrketrening for overkroppen på mandag og onsdag og trene underkroppen på tirsdag og torsdag.
Utfør alltid minst fem minutter med lav intens cardio før du starter treningsrutinen, og strekk musklene etter endt treningsøkt.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner på en ny treningsrutine og kosthold, spesielt hvis du er ny på å trene eller lider av en skade eller helsetilstand.
