Det er morsomt og utfordrende å gå gjennom push-up-variasjoner. Fra sakte og kontrollerte armhevinger fra knærne, som hjelper deg å lære bevegelse og styrke styrke, til høytflyvende og imponerende plyometriske push-ups med full kropp, det er alltid rom for forbedring i push-up-spillet ditt.
Før du hopper inn i denne intense push-up-treningen, bør du være i stand til komfortabelt å utføre minst 10 standard push-ups på rad. Fra det tidspunktet, begynn å innlemme noen av disse plyo-armhevingene, som er oppført fra enkleste til mest utfordrende.
Du kan også gjøre armhevinger fra knærne, som lar deg bruke en lavere prosentandel av kroppsvekten din, ifølge en artikkel i National Strength and Conditioning Association's Performance Training Journal .
Hop Push-Up
Hop-push-up er en skånsom introduksjon til eksplosive push-ups.
- Begynn i push-up-stilling med hendene rett under skuldrene.
- Senk deg ned til bunnen av push-up-stillingen, med brystet svevet rett over bakken, men ikke berører det.
- Press deg bort fra bakken med så mye fart og kraft som mulig.
Målet ditt er å ikke bare komme helt opp i push-up-en din, men øyeblikk forlate bakken med armene forlenget. Det ser ut som om du gjør et "hop" med overkroppen.
Reps: to sett med 10
Clap Push-Up
Når du komfortabelt kan få litt luft under hop-push-ups, er du klar for nok en utfordring. Prøv klapp-push-up, en av de mest intense plyometriske push-up-variasjonene der ute ifølge en studie fra 2012 i International Journal of Exercise Science .
- Start øverst i en push-up stilling med hendene rett under skuldrene og knærne og albuene helt rette.
- Senk deg ned til bunnen av push-up-stillingen med brystet svevet rett over bakken.
- Trykk deg opp så raskt og eksplosivt som mulig, slik at hendene dine forlater bakken.
- Når du kommer opp, plukker du raskt hendene opp fra bakken og klapper dem sammen i luften.
- Etter at du har hørt "klaffen", skiller du raskt hendene og plant dem på bakken, helst skulderbredde fra hverandre, for å forhindre at du faller.
Reps: tre sett med fem
Medicine Ball Plyo Push-Up
Når du først er komfortabel med hendene og forlater bakken og beveger deg i luften, kan du prøve dette trekket som innebærer å hoppe over en forhøyet overflate med bare overkroppen.
- Start i toppen av en push-up posisjon med høyre hånd på en medisin ball. Jo større medisinball, jo større er utfordringen.
- Utfør en push-up ved å senke deg mellom hånden med medisinballen og den andre hånden på gulvet. Senk brystet til medisinballens høyde, i stedet for å gå helt ned på bakken.
- Press deg bort fra bakken med begge hender.
- Trykk samtidig inn ballen med høyre hånd og start overkroppen til den andre siden av ballen.
- Når du hopper over ballen, tar du høyre hånd av ballen og plasserer den på bakken på høyre side av ballen.
- Legg samtidig venstre hånd på ballen og senk deg ned på bakken.
- Trykk deretter opp og hopp tilbake til venstre side av ballen, og bytt igjen hender.
Reps: tre sett med fem på hver arm
Plyo Push-Up med full kropp
Dette er symbolet på power-push-up, og hvis du utfører riktig, vil du få deg til å se ut som om du kan fly et kort øyeblikk.
- Start øverst i en push-up stilling.
- Gå ned i en push-up. Gå ned til brystet ditt svever rett over bakken uten å berøre det.
- Skyv deg raskt opp og eksplosivt som om du gjør en klapp-push-up.
- På samme tid sparker du føttene av bakken.
- Når du begynner å bli luftbåren, tar du hendene raskt sammen for å utføre en klapp, men hold føttene vendt opp, klare til å lande fra hoppet.
- Skille hendene raskt og forbered deg på å lande på hendene og føttene.
- Demp landingen ved å slippe litt ned i en push-up stilling.
Reps: fem sett med tre
