En dampende skål havregryn om morgenen gir en god start på dagen, men hvis du er i keto-diett, kan det være beroligende med varmt frokostblanding. For å komme i ketose, må du holde karboinntaket veldig lavt, og karbohydrater i havregryn kan føre til at du overskrider din daglige grense. Imidlertid trenger du ikke gå uten, når du først vet hemmeligheten bak å lage "keto havregryn."
Keto-kostholdsdetaljer
Det ketogene kostholdet trekker seg fra allment aksepterte sunne spisemønstre, og foreskriver et kosthold med mye fett, moderat protein og veldig lite karbohydrater. Den maksimale mengden karbohydrater som er tillatt hver dag er 50 gram, ifølge den registrerte kostholdseksperten Barbara Gordon. Imidlertid anbefaler mange keto-dietter mye mindre enn det. For eksempel begrenser Atkins 20-dietten det daglige inntaket av karbohydrater til 20 gram netto karbohydrater.
Målet med å sterkt begrense karbohydrater er å få kroppen til en metabolsk tilstand kalt ketose . I mangel av en øyeblikkelig tilførsel av karbohydrater, vil kroppen din begynne å bryte ned fett. Nedbrytningen av fettsyrer produserer stoffer som kalles ketoner, som kroppen din og hjernen kan bruke som en alternativ energikilde.
Det ketogene kostholdet har historisk blitt brukt for å hjelpe mennesker med epilepsi å håndtere tilstanden. Det er noen bevis for at det kan være nyttig for Alzheimers sykdom og andre sykdommer i hjernen, så vel som diabetes, men forskning er begynnende. Det samme gjelder effektiviteten som et vekttap-kosthold, som det har blitt stadig mer populært de siste årene.
Tips
Netto karbohydrater inkluderer fiber og sukkeralkoholer, som begge er typer karbohydrater som har liten eller ingen effekt på blodsukkeret. Derfor teller de fleste ketogene dietter bare sukker og stivelse - mengden som er igjen når fiber og sukkeralkoholer er trukket fra det totale karbohydrater.
Dedikerte keto-tilhengere hevder kostholdet oppmuntrer mer og raskere fett tap og er mer tilfredsstillende og mettende enn andre dietter. Bare en håndfull av de andre påstandene som fremmes om fordelene med keto-dietten inkluderer:
- Forbedret fokus, hukommelse og erkjennelse
- Bedre fordøyelses- og galleblæren helse
- Nedsatt betennelse
- Økt energi og dypere søvn
- Forebygging av hjertesykdom
- Forbedret fruktbarhet og kvinners hormonbalanse
- Forbedret nyre- og leverfunksjon
- Forbedret treningsytelse
Selv om det er noen bevis som støtter noen av disse påstandene, er det svært begrenset, sier Gordon, og mye av forskningen er gjort på dyr, ikke mennesker. Når det gjelder vekttap, kan en primær bidragsyter ganske enkelt være det faktum at det ketogene kostholdet forbyr å konsumere mye usunn karbohydratmat som søtsaker, brus og snacks. Dette hjelper naturlig folk med å kontrollere kaloriinntaket, slik at de kan gå ned i vekt.
Havregryn på Keto
Havregryn er ikke en av de usunne karbohydrater. Havre er et fullkorn, noe som betyr at freseprosessen ikke har fjernet kim, kli og endosperm - så vel som fordelaktige næringsstoffer. De er en rik kilde til kostholdsfibre, i tillegg til fosfor, magnesium, tiamin og sink, melder Harvard TH Chan School of Public Health.
Men de regnes vanligvis ikke som en ketogen mat fordi karbohydrater i havregryn er høye. I følge USDA inneholder tre fjerdedeler kopp kokt havre 21 gram karbohydrater. Minus 3 gram fiber, netto karbohydrater er 18 gram. Det er nesten den daglige grensen for mange keto-dietter, så vel som Atkins 20.
Mengden karbohydrater som kan konsumeres daglig for å forbli i ketose, er forskjellig fra person til person. Mens en person kan trenge å begrense inntaket hennes strengt til 20 gram netto karbohydrater per dag, kan en annen slanker kunne ha opptil 50 gram per dag. Hvis du faller i sistnevnte kategori - og du elsker havregryn - kan det hende du kan spise en liten mengde, avhengig av de andre matvarene du spiser i løpet av dagen.
Bor i Ketosis
Om du kan spise havregryn og fremdeles få (og bli) i ketose er et tilfelle av prøving og feiling. På keto-dietten for nybegynnere vil det være lettere å si om karboinntaket ditt er lavt nok (og fettinntaket ditt er høyt nok), fordi det er noen tegn på at ingen av dem er veldig morsomme. Disse inkluderer:
- Hodepine
- Dårlig ånde
- Svakhet
- Muskel kramper
- Utmattelse
- Hudutslett
- Forstoppelse eller diaré
Dette er noen av tegnene på at kroppen din produserer ketoner og tilpasser seg en veldig lav karboforsyning. Nesten alle som prøver ketodietten opplever minst noen få av disse effektene. Hvis du ikke "føler" det, er du sannsynligvis ikke "inne" det (ketose, det vil si).
Hvis du allerede er i ketose og har gjort det gjennom justeringsperioden, vil det være vanskeligere å se om du har falt ut av ketose ved å legge havregryn til kostholdet ditt. Igjen er effekten av ketose i beste fall anekdotisk; det vil i stor grad avhenge av om du observerer noen forskjeller i måten du føler deg på.
Andre havregryn alternativer
Hvis havremel ikke fungerer i keto-dietten din, ikke kjør deg. Det er mange "keto havregryn" -oppskrifter på internett som bruker frø og andre keto-godkjente ingredienser som, når de tilberedes riktig, lover en lignende tekstur og smak. De vil også matche - eller slå - næringsinnholdet i havre.
For eksempel kan du kombinere hampehjerter, linfrømåltid, chiafrø og kokosmelk, som alle er næringskraftverk som vil holde deg i ketose og samtidig gi deg næringsstoffene du trenger for å holde deg energi. Du kan også tilsette kokosmel og tung krem til blandingen. For begge disse oppskriftene er tilberedningen enkel: Tilsett bare alle ingrediensene i en kasserolle og stek over middels varme i omtrent 10 minutter til blandingen har tyknet.
En bolle full av frø og nøttemel kan imidlertid være litt kjedelig. Gi frokosten din en liten oomph ved å tilsette friske bringebær, som er et alternativ med lite karbohydrater. Du kan også legge til keto-godkjente nøtter som pekannøtter og en dash kanel.
Må du ha litt sødme? Tilsett litt erytritol - en naturlig sukkeralkohol - i gryten, eller kast inn noen mørke sjokoladechips laget med stevia. Du kan også finne sukkerfrie versjoner av brunt sukker og lønnesirup for å gi din "havregryn" en mer tradisjonell lønn-pekann eller brunt sukker og kanelsmak.
