Å oppnå en seks pakke krever arbeid, ofring og dedikasjon. Par dette sammen med det faktum at du vil bygge pecs, og du må øke innsatsen enda mer. Det betyr ikke at du ikke kan trekke den av. Du må bare følge riktig spillplan.
Ikke bare må du trene, men du må være strategisk for det. Du må også gjøre kostholdsjusteringer og bli mer aktiv generelt. Hvis du er klar til å forplikte deg, her er din trinn-for-trinn-guide.
Trinn 1: Rydd opp i kostholdet ditt
Forbruk mat som er rik på næringsstoffer og har lite kalorier. Gi opp sjokoladebrikken, bagels med kremost, muffins og frosne middager. Legg på frisk frukt og grønnsaker, magert protein og sunt fett. Hvis du også vil gå ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket med 250 til 500 kalorier om dagen.
Trinn 2: Legg HIIT til din cardio
Hvis du ikke gjør cardio allerede, bør du begynne. Gjør hvilken som helst type cardio du liker, for eksempel løping, sykling innendørs, svømming, elliptisk trening, trinn-aerobic, turgåing eller kickboksing. Men ikke overdriv. Sikt i 30 minutter tre dager i uken, vekslende med dagene du styrketrener.
For å ta fettforbrenningen din til neste nivå, legg til intensitetsintervalltrening (HIIT) til rutinen din. Det betyr å veksle mellom perioder med all-out innsats (eks. Sprinting) med restitusjonsperioder (ex. Walking).
Trinn 3: Mål ditt bryst med styrketrening
Løft vekter for å bygge pecs (også pectoral muskler). Målrett alle brystområdene for å sikre at du oppnår full muskelutvikling med øvelser som:
- Skråpress
- Flat benkpress
- Avvis trykk
- Hantel flyr
- Armhevninger
Sikt på 10 til 12 reps og fire til fem sett for hver øvelse, bruk de tyngste vektene du kan takle. Og hvis du mestrer de vanlige versjonene av disse øvelsene, kan du prøve å legge til en stabilitetsball til noen av disse øvelsene (bortsett fra tilbakegangspressen), som krever at du kontraherer absorpsjonen for å forbli stabil. Bare sørg for at du har en spotter for hånden som hjelper deg med heisene dine.
Trinn 4: Fokuser på kjernen din, ikke bare på abs
Velg abøvelser som involverer hele kjernen din. Ikke bare jobbe den fremre delen av magen (aka rectus abdominis eller six-pack muskler). Målrett din nedre del av magen, øvre del av abs og obliques med øvelser som:
- Knehevinger
- Saksespark
- Russiske vendinger
- Sykkel crunches
- Avvis crunches
- Sit-ups med stabilitetsball
Utfør 20 til 25 reps av hvert i tre til fire sett, og gjør dem når du har jobbet pecs.
Når du er klar til å gå videre, kan du legge til motstand til noen av dine øvelser for å sikre at du beskatter musklene dine fullt ut. Bruk et motstandsbånd når du gjør sykkelknas eller fjellklatrere. Eller hold en hantel mot brystet eller rett over deg når du gjør øvelser som tilbakegang crunches og stabilitet ball sit-ups.
Tips
Bruk riktig form med bryst- og ab-øvelsene. Ikke stol på fart, trening med et bredt spekter av bevegelse og trekk musklene kraftig inn i midten av bevegelsene.
Når du styrker trening, inhalerer du dypt mens du bruker energi og puster ut når du kommer tilbake til startposisjonen for øvelsen.
