Det er ikke en hemmelighet at overvekt påvirker helsen din og trivselen negativt. En kroppsmasseindeks på 30 eller høyere, som regnes som overvektig, gir deg en høyere risiko for medisinske tilstander, for eksempel hjerneslag, hypertensjon, slitasjegikt, hjertesykdom, diabetes type 2 og visse kreftformer, i henhold til Centers for Disease Control og forebygging. En livsstilsendring som inkluderer sunne spisevaner og regelmessig trening kan bekjempe overflødig vekt og resultere i en bedre livskvalitet.
Trinn 1
Rådfør deg med en lege før du begynner på vekttapet, fordi noen ganger underliggende faktorer som du ikke kan kontrollere på egen hånd, bidrar til vektøkning. Helsemessige forhold, som hypertyreose eller Cushings syndrom, eller medisiner du tar, kan være ansvarlig for vektøkningen din. En lege kan undersøke deg, stille en diagnose og foreslå riktig behandling.
Steg 2
Sett deg et første mål om å miste 5 til 10 prosent av totalvekten din i løpet av seks måneder. I følge National Heart, Lung and Blood Institute, reduserer dette mengden vekttap risikoen for hjertesykdommer og andre helsemessige forhold forbundet med overvekt. De foreslår at du gradvis går ned i vekt med en til 2 pund per uke ved å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag. Etter et halvår kan den sunne livsstilen du har utviklet fortsette å resultere i enda mer vekttap.
Trinn 3
Endre spisevanene dine slik at du bruker færre kalorier og bidrar til ditt daglige kaloriunderskudd. Begynn med små forandringer, for eksempel å erstatte mat med høyt kaloriinnhold, for eksempel meieriprodukter med fettfattige fett og fete kjøttstykker, med matvarer som inneholder lite kaloriinnhold, som melkeprodukter med lite fett og mager kjøttpålegg. Reduser størrelsen på porsjonene dine, og legg vekt på frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og lite fett- eller ikke-fett meieri. Begrens mettet og transfett, kolesterol, sukker og alkohol.
Trinn 4
Utfør 300 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet per uke for å forbrenne kalorier. Arbeid deg sakte opp til dette punktet. Begynn for eksempel med å være mer aktiv i det daglige livet - ta trappene i stedet for heisen, gjør arbeidsplasser eller rengjør huset. Når du er komfortabel med disse aktivitetene, kan du begynne å gå, svømme eller sykle med lav intensitet. Du kan kanskje bare gjøre 10 minutter, tre ganger i uken, men du kan sakte øke intensiteten og varigheten etter hvert som din fysiske kondisjon forbedres.
Trinn 5
Innarbeide styrketrening i to dager i uken for å opprettholde og øke muskelvevet mens du går ned i vekt. CDC opplyser at styrketrening øker stoffskiftet ditt med 15 prosent, noe som gir fordel for vekttap. Arbeid de viktigste muskelgruppene. Begynn med ett sett med åtte eller 12 repetisjoner, bruk en vekt som er tung nok til at du ikke kan gjøre en annen repetisjon etter å ha fullført settet. Når du blir sterkere, jobber du deg frem til å gjøre to eller tre sett.
Trinn 6
Bytt ut dårlig oppførsel med god oppførsel, slik at du ikke saboterer vekttapinnsatsen. For eksempel, hvis du er vant til å spise chips mens du ser på TV, spiser grønnsaker eller frukt i stedet eller går en tur. Hvis du har en tendens til å spise når du kjeder deg, kan du finne aktiviteter du liker å holde deg opptatt. Hvis du røyker, kan du vurdere å stoppe og få nok søvn hver natt slik at sultregulerende hormoner holder seg balanserte.
Advarsel
Kontakt lege før du begynner på diett eller treningsregime, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har en medisinsk tilstand eller en skade.
