Booty, søppel i bagasjerommet, heinie, rumpe, glutes. Listen over navn på baksiden din fortsetter og fortsetter. Det er så mange navn på gluteus maximus fordi det er en så fantastisk muskel (eller muskelgruppe, hvis du inkluderer gluteus minimus, gluteus medius og andre støttemuskler). Som kraftverk for kroppen, er det ikke rart at idrettsutøvere over hele verden fokuserer mye på å trene glutene sine. Her er 15 trekk for å tone, styrke og aktivere kroppens største muskel. Som en ekstra fordel vil disse trekkene hjelpe deg med å fylle ut jeansene på alle de riktige stedene!
Booty, søppel i bagasjerommet, heinie, rumpe, glutes. Listen over navn på baksiden din fortsetter og fortsetter. Det er så mange navn på gluteus maximus fordi det er en så fantastisk muskel (eller muskelgruppe, hvis du inkluderer gluteus minimus, gluteus medius og andre støttemuskler). Som kraftverk for kroppen, er det ikke rart at idrettsutøvere over hele verden fokuserer mye på å trene glutene sine. Her er 15 trekk for å tone, styrke og aktivere kroppens største muskel. Som en ekstra fordel vil disse trekkene hjelpe deg med å fylle ut jeansene på alle de riktige stedene!
1. Knebøy
Fadderen til alt glansarbeid, er knebøyet en nøkkelbevegelse i å utvikle din derriere. Og for variasjon kan du gjøre dette trekket med eller uten vekt ved å enten legge en vektstang over ryggen eller holde manualer i hendene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og litt slått ut. Ta et stort pust inn for å avstive kjernen, og send deretter ryggen tilbake mens du bøyer deg på hoftene og knærne. Hold brystet høyt. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, eller du kan sitte på huk under parallellen hvis mobiliteten din tillater det. Når du kjører opp gjennom hælene, bør du tenke på å skru føttene ut og ned i bakken. Denne signalen vil fyre glutene dine slik at du kan få mest mulig styrke ut av bevegelsen din.
Fadderen til alt glansarbeid, er knebøyet en nøkkelbevegelse i å utvikle din derriere. Og for variasjon kan du gjøre dette trekket med eller uten vekt ved å enten legge en vektstang over ryggen eller holde manualer i hendene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og litt slått ut. Ta et stort pust inn for å avstive kjernen, og send deretter ryggen tilbake mens du bøyer deg på hoftene og knærne. Hold brystet høyt. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, eller du kan sitte på huk under parallellen hvis mobiliteten din tillater det. Når du kjører opp gjennom hælene, bør du tenke på å skru føttene ut og ned i bakken. Denne signalen vil fyre glutene dine slik at du kan få mest mulig styrke ut av bevegelsen din.
2. Front knebøy
Søsteren til luften sitter på huk, dette trekket skal utføres med hantler i hånden eller en vektstang over fronten av brystet. SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Med kjernen tett og vekten fokusert på hælene, senk deg sakte med glutene dine som kjører frem og tilbake. Avhengig av mobiliteten din, kan du gå til eller under parallell. Skru føttene ned i bakken og klem glutene dine, kjør knærne litt ut og albuene opp når du reiser deg.
Søsteren til luften sitter på huk, dette trekket skal utføres med hantler i hånden eller en vektstang over fronten av brystet. SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Med kjernen tett og vekten fokusert på hælene, senk deg sakte med glutene dine som kjører frem og tilbake. Avhengig av mobiliteten din, kan du gå til eller under parallell. Skru føttene ned i bakken og klem glutene dine, kjør knærne litt ut og albuene opp når du reiser deg.
3. Lunges
Lunges er et fantastisk trekk for glutes fordi det er så mange varianter. Start med denne grunnleggende versjonen og legg vekt etter hvert som du blir sterkere. For å legge til vanskeligheter, plasser en vektstang over ryggen eller hold manualer i hendene. SLIK GJØR DU DET: For å starte, stå med begge føttene under skuldrene. Gå fremover med det ene benet og bøy begge knærne slik at bakkneet berører gulvet og fremre skinnben er helt vinkelrett på gulvet. Forkneet ditt skal være rett over ankelen og spore aldri over foten. Du kan veksle ved å gjøre lunger på plass, gå fremover mens du gjør lunges, gå bakover mens du gjør lunges eller gjøre sidelunge.
Lunges er et fantastisk trekk for glutes fordi det er så mange varianter. Start med denne grunnleggende versjonen og legg vekt etter hvert som du blir sterkere. For å legge til vanskeligheter, plasser en vektstang over ryggen eller hold manualer i hendene. SLIK GJØR DU DET: For å starte, stå med begge føttene under skuldrene. Gå fremover med det ene benet og bøy begge knærne slik at bakkneet berører gulvet og fremre skinnben er helt vinkelrett på gulvet. Forkneet ditt skal være rett over ankelen og spore aldri over foten. Du kan veksle ved å gjøre lunger på plass, gå fremover mens du gjør lunges, gå bakover mens du gjør lunges eller gjøre sidelunge.
4. Banded Side Lunges
Bygg av den grunnleggende sprengen, legg motstandsbånd rundt øvre lår for å øke vanskelighetsgraden. SLIK GJØR DU DET: Pakk et bånd rundt knærne med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned en fjerdedel av veien og send rumpa tilbake slik at du føler glutene dine engasjerer seg. Gå deretter til siden mens du holder deg i en semi-knebøy stilling. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden og kjenn forbrenningen!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comBygg av den grunnleggende sprengen, legg motstandsbånd rundt øvre lår for å øke vanskelighetsgraden. SLIK GJØR DU DET: Pakk et bånd rundt knærne med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned en fjerdedel av veien og send rumpa tilbake slik at du føler glutene dine engasjerer seg. Gå deretter til siden mens du holder deg i en semi-knebøy stilling. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden og kjenn forbrenningen!
5. Banded Front & Back Walk
En annen fantastisk båndbevegelse som bygger styrke i hoftene og glutene. Du kan plassere ett bånd rundt knærne med føttene skulderbredde fra hverandre. Eller for å gjøre dette mer utfordrende, legg til et nytt band rundt anklene. SLIK GJØR DU DET: Sett deg ned i en atletisk holdning (omtrent en fjerdedel av veien ned). Gå deretter, med kontroll, skritt fremover mens du holder føttene vendt fremover, og forestill deg at føttene dine må holde seg parallelle som togspor. Gå fremover noen få skritt før du gjentar denne bevegelsen og går bakover.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comEn annen fantastisk båndbevegelse som bygger styrke i hoftene og glutene. Du kan plassere ett bånd rundt knærne med føttene skulderbredde fra hverandre. Eller for å gjøre dette mer utfordrende, legg til et nytt band rundt anklene. SLIK GJØR DU DET: Sett deg ned i en atletisk holdning (omtrent en fjerdedel av veien ned). Gå deretter, med kontroll, skritt fremover mens du holder føttene vendt fremover, og forestill deg at føttene dine må holde seg parallelle som togspor. Gå fremover noen få skritt før du gjentar denne bevegelsen og går bakover.
6. Bandede muslinger
Muslingen er et av de beste trekkene for glutene, enten det er som en del av oppvarmingen eller de vanlige styrketreningstreningene dine. Det er enkelt og effektivt. SLIK GJØR DU DET: Start med å pakke et motstandsbånd rundt utsiden av knærne. Legg deg deretter på den ene siden og stablet knærne oppå hverandre, med hånden på hofta. Hold benet på gulvet med kneet i en 90-graders vinkel. Roter det øverste kneet utvendig mens du holder toppfoten på toppen av den nederste foten hele tiden. Med kontroll kan du fortsette å åpne og lukke knærne. Det vil ikke ta lang tid for deg å føle at dette trekket fungerer!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comMuslingen er et av de beste trekkene for glutene, enten det er som en del av oppvarmingen eller de vanlige styrketreningstreningene dine. Det er enkelt og effektivt. SLIK GJØR DU DET: Start med å pakke et motstandsbånd rundt utsiden av knærne. Legg deg deretter på den ene siden og stablet knærne oppå hverandre, med hånden på hofta. Hold benet på gulvet med kneet i en 90-graders vinkel. Roter det øverste kneet utvendig mens du holder toppfoten på toppen av den nederste foten hele tiden. Med kontroll kan du fortsette å åpne og lukke knærne. Det vil ikke ta lang tid for deg å føle at dette trekket fungerer!
7. Stabilitetsball Hamstring Curl
Dette er et utfordrende trekk som fungerer ikke bare glutene dine, men også hele den bakre kjeden (tenk hofter til ankler). SLIK GJØR DU DET: Ligg på bakken på ryggen. Plasser anklene på toppen av en stabilitetsball. Bro rumpa opp mot himmelen med armene og hendene plassert godt på gulvet. Med kontroll kan du rulle føttene inn mot baken og ryggen ut igjen, alt mens du holder hoftene skyvende mot himmelen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette er et utfordrende trekk som fungerer ikke bare glutene dine, men også hele den bakre kjeden (tenk hofter til ankler). SLIK GJØR DU DET: Ligg på bakken på ryggen. Plasser anklene på toppen av en stabilitetsball. Bro rumpa opp mot himmelen med armene og hendene plassert godt på gulvet. Med kontroll kan du rulle føttene inn mot baken og ryggen ut igjen, alt mens du holder hoftene skyvende mot himmelen.
8. Bridge Pose
Det er mange varianter av denne fantastiske øvelsen med glutenbygging. SLIK GJØR DU DET: For nybegynneren, ligg flatt på bakken på ryggen. Klem med rumpa mens du kjører gjennom hælene og løft hoftene mot himmelen, hold deretter korsrygg nede. For den mer avanserte utøveren kan du legge en vekt eller vektstang over hoftene (bruk en pute for å beskytte hoftebenene). Hold fast i baren og skyv deg opp i luften.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDet er mange varianter av denne fantastiske øvelsen med glutenbygging. SLIK GJØR DU DET: For nybegynneren, ligg flatt på bakken på ryggen. Klem med rumpa mens du kjører gjennom hælene og løft hoftene mot himmelen, hold deretter korsrygg nede. For den mer avanserte utøveren kan du legge en vekt eller vektstang over hoftene (bruk en pute for å beskytte hoftebenene). Hold fast i baren og skyv deg opp i luften.
9. Enbeint bro
Den enbeinte broen er en flott måte å isolere glutene på. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med en fot fast plantet på gulvet med kneet bøyd. Det frie benet skal peke rett ut i en 45-graders vinkel mot gulvet med det frie benets lår som holder seg i tråd med det plantede benets lår. Klem glutene og skyv deg opp mot himmelen, hold og sakte senk deg nedover.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDen enbeinte broen er en flott måte å isolere glutene på. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med en fot fast plantet på gulvet med kneet bøyd. Det frie benet skal peke rett ut i en 45-graders vinkel mot gulvet med det frie benets lår som holder seg i tråd med det plantede benets lår. Klem glutene og skyv deg opp mot himmelen, hold og sakte senk deg nedover.
10. Deadlift
Deadlift er en av de grunnleggende styrkebevegelsene i et hvilket som helst treningsprogram. Du kan utføre dette med et vanlig grep eller et vekslende grep, som betyr at den ene hånden vender mot kroppen din og den ene hånden vender bort. SLIK GJØR DU DET: Deadliften begynner med baren på bakken. Hengsel på hoftene når du bøyer deg for å plukke opp baren og skyv knærne tilbake for å holde kroppen over baren. Med brystet høyt og kjernen låst, hold stangen så nær kroppen din som mulig og kjør stangen opp til stående stilling. Forleng deretter hoftene og klem glutene dine på toppen for en fullstendig repetisjon. Hvis du ikke har tilgang til en bar, kan du bruke et motstandsbånd pakket rundt hver fot for motstand.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift er en av de grunnleggende styrkebevegelsene i et hvilket som helst treningsprogram. Du kan utføre dette med et vanlig grep eller et vekslende grep, som betyr at den ene hånden vender mot kroppen din og den ene hånden vender bort. SLIK GJØR DU DET: Deadliften begynner med baren på bakken. Hengsel på hoftene når du bøyer deg for å plukke opp baren og skyv knærne tilbake for å holde kroppen over baren. Med brystet høyt og kjernen låst, hold stangen så nær kroppen din som mulig og kjør stangen opp til stående stilling. Forleng deretter hoftene og klem glutene dine på toppen for en fullstendig repetisjon. Hvis du ikke har tilgang til en bar, kan du bruke et motstandsbånd pakket rundt hver fot for motstand.
11. Dead-lift med ett ben
Enkeltben-løftet er et fantastisk trekk som isolerer glutes og posterior kjede. Hvis du trenger hjelp, kan du holde på noe stabilt. SLIK GJØR DU DET: Begynn med å balansere på det ene benet med en vekt eller kettlebell i motsatt hånd. Hold det stående kneet litt bøyd, bøy i hoften og forleng det frie benet bak deg for balanse. Senk vekten mot bakken til overkroppen er parallell med bakken. Gå tilbake til stående stilling. Sørg for å holde hoftene lukket og ryggen i en stabil ryggrad. Ikke rund ryggen!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comEnkeltben-løftet er et fantastisk trekk som isolerer glutes og posterior kjede. Hvis du trenger hjelp, kan du holde på noe stabilt. SLIK GJØR DU DET: Begynn med å balansere på det ene benet med en vekt eller kettlebell i motsatt hånd. Hold det stående kneet litt bøyd, bøy i hoften og forleng det frie benet bak deg for balanse. Senk vekten mot bakken til overkroppen er parallell med bakken. Gå tilbake til stående stilling. Sørg for å holde hoftene lukket og ryggen i en stabil ryggrad. Ikke rund ryggen!
12. Reverse Hyperextensions
Denne er en favoritt blant elitesprintere fordi den bygger styrke i gluten og bakre kjede og forhindrer skade på underkroppen. SLIK GJØR DU DET: Start med overkroppen på toppen av en hyperextensjonsmaskin med håndtak, eller du kan bruke en hevet benk i stedet. Føttene dine skal dingle over gulvet, og bena skal være vinkelrett på gulvet med hoftekrøften på slutten av hyperextensjonsmaskinen eller benken. Klem glutene dine og løft bena så høyt og mulig. Forleng hoftene slik at bena er nesten rette. Senk bena til original stilling og gjenta. For å legge til vanskeligheter med denne øvelsen, krok føttene dine i hyperextensjonsmaskinen og legg vekt. Du kan også legge til en medisinball mellom føttene før du løfter bena, som også fungerer adduktorene dine.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDenne er en favoritt blant elitesprintere fordi den bygger styrke i gluten og bakre kjede og forhindrer skade på underkroppen. SLIK GJØR DU DET: Start med overkroppen på toppen av en hyperextensjonsmaskin med håndtak, eller du kan bruke en hevet benk i stedet. Føttene dine skal dingle over gulvet, og bena skal være vinkelrett på gulvet med hoftekrøften på slutten av hyperextensjonsmaskinen eller benken. Klem glutene dine og løft bena så høyt og mulig. Forleng hoftene slik at bena er nesten rette. Senk bena til original stilling og gjenta. For å legge til vanskeligheter med denne øvelsen, krok føttene dine i hyperextensjonsmaskinen og legg vekt. Du kan også legge til en medisinball mellom føttene før du løfter bena, som også fungerer adduktorene dine.
13. Bulgarsk Split Squat
Når du mestrer den grunnleggende formen for dette trekket, kan du legge til vanskeligheter ved å plassere en vektstang på ryggen eller hantler i hendene. SLIK GJØR DU DET: Bruk en stabil vektbenk eller hevet plattform og plasser en fot på plattformen bak deg. Forbenet ditt skal være langt nok foran deg slik at kneet aldri passerer over ankelen når du sitter på huk. Senk sakte og med kontroll, senk kroppen din i en rett linje, slik at du er i en utposisjon med bakfoten fremdeles hevet. Forsikre deg om at det fremre kneet er i en 90-graders vinkel.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comNår du mestrer den grunnleggende formen for dette trekket, kan du legge til vanskeligheter ved å plassere en vektstang på ryggen eller hantler i hendene. SLIK GJØR DU DET: Bruk en stabil vektbenk eller hevet plattform og plasser en fot på plattformen bak deg. Forbenet ditt skal være langt nok foran deg slik at kneet aldri passerer over ankelen når du sitter på huk. Senk sakte og med kontroll, senk kroppen din i en rett linje, slik at du er i en utposisjon med bakfoten fremdeles hevet. Forsikre deg om at det fremre kneet er i en 90-graders vinkel.
14. Step Ups
For å legge til vanskeligheter med dette trekket, kan du prøve å plassere en vektstang på ryggen eller hantler i hånden for motstand. SLIK GJØR DU DET: Bruk en stabil vektbenk eller hevet plattform og plasser en fot på plattformen foran deg slik at kneet er i en 90-graders vinkel. Aktiver glutene dine, gå opp på plattformen og kjør motsatt kne opp. Gå ned og bytt ben.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor å legge til vanskeligheter med dette trekket, kan du prøve å plassere en vektstang på ryggen eller hantler i hånden for motstand. SLIK GJØR DU DET: Bruk en stabil vektbenk eller hevet plattform og plasser en fot på plattformen foran deg slik at kneet er i en 90-graders vinkel. Aktiver glutene dine, gå opp på plattformen og kjør motsatt kne opp. Gå ned og bytt ben.
15. Bokshopp
Hopping er den reneste formen for kraft, og makt kommer først og fremst fra glutene dine. Master box hopper, og du vil ha en fordel når det gjelder kraftproduksjon. SLIK GJØR DU DET: Start fra bakken og hopp på en boks med en viss høyde, avhengig av erfaringsnivå. (Hint: Det er bedre for knærne å begynne å senke seg og gå videre.) Begynn med føttene på skulderbredden fra hverandre og fall ned til en kvart knebøy. Kjør armene opp når du eksploderer ut av kvartalet på huk og inn på boksen. Når føttene lander på toppen av boksen, åpner du hoftene og står opp. For å gjenta, enten "plyo" (plyometrics er hopptrening) hoppet ved å rebounding umiddelbart av boksen eller bare gå tilbake til bakken.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comHopping er den reneste formen for kraft, og makt kommer først og fremst fra glutene dine. Masterbox hopper, og du vil ha en fordel når det gjelder kraftproduksjon. SLIK GJØR DU DET: Start fra bakken og hopp på en boks med en viss høyde, avhengig av erfaringsnivå. (Hint: Det er bedre for knærne å begynne å senke seg og gå videre.) Begynn med føttene på skulderbredden fra hverandre og fall ned til et kvarter på huk. Kjør armene opp når du eksploderer ut av kvartalet på huk og inn på boksen. Når føttene lander på toppen av boksen, åpner du hoftene og står opp. For å gjenta, enten "plyo" (plyometrics er hopptrening) hoppet ved å rebounding umiddelbart av boksen eller bare gå tilbake til bakken.
Hva tror du?
Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og en av de viktigste. Øv deg på disse trekkene for å skyte glutene dine og maksimere effekten i hverdagen. Og nå som du har lært disse 15 trekkene, fortell oss hva du synes om dem. Følte du forbrenningen? Var du sår etter din første runde? Er det andre trekk du bruker i treningsrutinen din for å tone og styrke glutenene dine?
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus er den største muskelen i kroppen og en av de viktigste. Øv deg på disse trekkene for å skyte glutene dine og maksimere effekten i hverdagen. Og nå som du har lært disse 15 trekkene, fortell oss hva du synes om dem. Følte du forbrenningen? Var du sår etter din første runde? Er det andre trekk du bruker i treningsrutinen din for å tone og styrke glutenene dine?
