Hvis du prøver å bygge opp muskelen din og bli kvitt fett, kan periodisk faste hjelpe. Avhengig av hvordan du gjør det, bør du ikke miste muskler. Du faste sannsynligvis allerede uten å skjønne det - du faste når du sover eller når du hopper over et måltid.
Tips
Manglende et måltid betyr ikke at du begynner å miste muskler. Hvis du har bestemt deg for å prøve periodisk faste som en måte å gå ned i vekt på, bør du ikke miste muskler så lenge du tidsretter faste fasteperioder og tar i deg nok protein.
Mister muskelen mens du faste?
Studiedeltakerne, alle menn som tidligere trente på vekt, spiste måltidene i løpet av en åtte timers periode. I denne studien spiste de klokka 13.00, klokka 16.00 og klokka 20.00, mens kontrollgruppen spiste daglige måltider kl. 20.00, kl. 20.00. Gruppen som spiste på et komprimert skjema mistet fett, mens ingen av gruppene mistet muskler.
En liten studie av 12 kvinnelige idrettsutøvere ga lignende resultater. Studien, som dukket opp i juni 2018-utgaven av International Journal of Exercise Science , fant at vektløftingsaktiviteter etter faste hadde vært avhengige av fett som den viktigste drivstoffkilden. Forskere spekulerte også i at i økende grad å stole på fett for drivstoff over en periode på timer eller til og med dager kan føre til lavere kroppsfettprosenter uten å bryte ned muskler.
En annen liten studie fokuserte på 16 mannlige kroppsbyggere som ble observert under Ramadan, som varer en måned. Dette er når muslimske voksne faste fra før daggry til solnedgang. Det er omtrent 11 til 16 timer, avhengig av årstiden.
Forskere konkluderte med at faste ikke påvirket menns kroppsmasse eller kroppssammensetning. Resultatene ble publisert i april 2013-utgaven av Journal of International Society of Sports Nutrition.
Hva er periodisk faste?
Intermitterende faste (IF) har generert mye surr som en vekttap tilnærming. Dr. Monique Tello, som skrev for Harvard Health Publishing, skisserte tankene sine i en artikkel fra juni 2018 "Intermittent Fasting: Surprising Update."
Hun sier at visse enzymer i den menneskelige tarmen bryter ned mat til molekyler. Karbohydrater, spesielt hvitt mel og hvit ris, brytes ned i sukker, som cellene dine bruker til energi. Hvis disse molekylene ikke brukes til energi, lagres de imidlertid i fettcellene som fett.
Sukker trenger insulin for å trenge inn i cellene. Insulin hjelper med å bringe sukker inn i fettcellene og holder det der. Mellom måltidene, så lenge du ikke spiser, synker insulinnivået og fettcellene frigjør lagret sukker som energi du kan bruke. Hele forutsetningen for IF er å la insulinnivåene dine synke langt nok og lenge nok til at du forbrenner fett, sier Dr. Tello.
Hvorvidt IF fungerer er i hvordan du nærmer deg det. En liten studie utført på 12 menn og omtalt i juni 2018-utgaven av cellemetabolisme, fant at ved å feste i synk med humane døgnrytmer, kunne menn med pre-diabetes forbedre sin metabolske helse. Disse mennene spiste måltidene i løpet av en åtte timers periode, og tok inn det siste måltidet på dagen innen kl. 15.00
Utgaven av Science Translational Medicine i februar 2017 publiserte en studie med 100 deltakere på en fastende-etterlignende diett. Deltakerne fulgte et kosthold lite i kalorier, sukker og protein, men høyt i umettet fett i fem dager hver måned i tre måneder.
Forskere fant at de 71 personene som fullførte studien opplevde forbedringer i kroppsmasseindeks, blodtrykk, glukosenivå, triglyserider, LDL og total kolesterolnivå.
Intermitterende faste og helse
Tello uttaler at en "tilnærming til døgnrytmende faste" kombinert med et sunt kosthold og livsstil kan være en god måte å nærme seg vekttap, spesielt hvis du er i risikosonen for diabetes. Det er likevel alltid en god idé å ta kontakt med legen din før du tar noen form for kosthold, spesielt en som inkluderer faste.
Hun foreslår at du kombinerer faste med en sunn livsstil. Du kan bruke dette rådet for å maksimere fordelene ved vektløfting eller kroppsbyggingsrutine mens du mister fett med IF. Her er forslagene hennes:
- Unngå sukker og raffinert korn. Spis et plantebasert middelhavskosthold basert på frukt, grønnsaker, bønner, fullkorn, magert protein og sunt fett.
- La kroppen din forbrenne fett mellom måltidene ved ikke å snappe, ved å være aktiv hele dagen og ved å integrere motstandstrening. Dette er ikke tiden for å ta en uke fri fra løfting.
- Begrens timene på dagen når du spiser, for eksempel, fra 07.00 til 15.00, eller fra 10.00 til 18.00
- Ikke spis om natten.
En annen fastende tilnærming
Det er også noen studier på faste for en hel dag. En liten studie publisert i septemberutgaven av tidsskriftet Overvekt evaluerte overvektige voksne og alternativ dagfasting (ADF). De som faste i et døgn, spiste null kalorier og deretter spiste normalt i et døgn, mistet fett og beholdt mager muskelmasse.
En tidligere studie med 74 deltakere i april 2015-utgaven av Overvekt fant også at ADF er effektiv for vekttap, selv om forsøkspersonene spiste et lite måltid på omtrent 25 prosent av kalorien til dagen før. Slankere mistet fett og så blodtrykket falle. De spiste sitt lille måltid til lunsj eller middag på den faste dagen. Forskere bemerket at deltakerne gjorde det bedre hvis tidspunktet for fastdagsmåltidet var fleksibelt.
Imidlertid, en studie fra juli 2017 i JAMA Internal Medicine, så på effektene av alternativ fastende på 100 deltakere. Forskere har funnet ut at de som faste etter et døgn (konsumerte rundt 500 kalorier) og festet i en dag, ikke mistet mer vekt etter et år enn de som spiste et kaloribegrenset kosthold.
Begge gruppene mistet mer vekt enn kontrollgruppen, som ikke kostet i det hele tatt. ADF-gruppen hadde tilsvarende antall glukose og insulin, men etter ett år hadde ADF-deltakerne høyere LDL-kolesterolnivå. Det er antallet som kan indikere om du er i faresonen for tilstoppede arterier, ifølge US National Library of Medicine.
I tillegg var det mer sannsynlig at deltakere i ADF-gruppen dropper fra misnøye med kostholdet enn de i den kaloribegrensede gruppen.
Bygge muskelmasse
Bruk eller tap, det er slik Mayo Clinic beskriver muskelmasse. Når du blir eldre, avtar naturlig muskelmasse. Styrketrening hjelper deg å bevare den muskelmassen i stedet for å miste den når du eldes. Det holder også stoffskiftet i arbeid selv når du er i ro, slik at du forbrenner flere kalorier gjennom dagen.
Du trenger ikke å styrke trening hver dag, sier Mayo Clinic. Hvis du legger til to til tre 20- til 30-minutters styrketreningsøkter i uken og jobber alle de store muskelgruppene, vil det hjelpe deg med å holde kroppen tonet og at musklene fungerer godt på ethvert stadium i livet ditt.
Det er lurt å jobbe med en treningspersonell hvis du er ny på vekttrening. Dette vil sikre at du bruker riktig teknikk og form. Ved å stresse musklene regelmessig vil de tilpasse seg og bli sterkere, på samme måte som aerob trening hjelper deg med å styrke hjertet.
