Arbeid beina hardt for å få musklene til å vokse og få definisjon. Bruk en leggtrening for definisjon som mål quads og hamstrings for å trette benmuskulaturen slik at du kan bygge dem opp, større og bedre. Dette er tiden for å bruke mer spesifikke benøvelser, i stedet for generelle styrkebevegelser.
Noen benøvelser, som knebøy, bruker mye vekt, men ikke alt er fokusert på beina. I likhet med dødløfteren blir mye av vekten båret av rygg- og ab-musklene, så vel som glutene dine.
Enbenbeinsøvelser, der du jobber ett ben av gangen, hjelper deg å målrette beinmuskulaturen. Det er fordi du fokuserer all vekten på det ene benet, men ikke bruker så mye vekt at du trenger å bruke andre muskler for å hjelpe.
Maskinøvelser er også bra for å målrette spesifikke muskler fordi maskinen tar seg av ekstraarbeidet for deg, og setter deg i en fast stilling, slik at alt du trenger å gjøre er å bøye muskelen du prøver å jobbe. Enten du bruker kroppsvekten eller maskiner på treningsstudioet, bruk alltid riktig form for å avverge skader, råder Harvard Health Publishing.
1. Benpress
Utfør denne leggtreningen for definisjon på treningsstudioet. Sitt i benpressmaskinen med ryggen flat mot stolen. Juster maskinen slik at du er i bunnen av en knebøyposisjon fra starten, med knærne i en 90-graders vinkel.
Plante føttene med skulderbredde fra hverandre og vend tærne litt ut. Trykk gjennom hælene og rett ut beina, så bøy dem sakte tilbake til startposisjonen.
2. Benforlengelse
Juster benforlengningsmaskinen, så skinnene er bak bunnputen og knærne bøyes mer enn 90 grader. ACE Fitness sier at firhjulingene må ha rom for å kunne forlenge tilstrekkelig for å redusere presset på knærne. Sitt med ryggen flat mot stolen og spar bena ut til knærne er rette. Senk dem sakte ned igjen til bunnen igjen.
3. Glidende benkrølling
Legg to skyvekontroller på gulvet eller bruk håndklær hvis du er på en hardt overflate. Legg deg på ryggen med beina rett og hælene på glidebryterne.
Trekk hælene inn mot baken din og bro hoftene opp, og hold ryggen på bakken. Stopp når hælene er rett under knærne. Skyv deretter ut igjen til baken din treffer bakken og beina er rette.
4. Bakhøyde, opphøyet delt knebøy
Stå 3 til 4 meter fra en benk eller stol, vendt bort fra den. Stå på det ene beinet og legg toppen av den andre foten flatt på toppen av benken eller stolen.
Senk deg ned med det fremre benet, bruk bakbenet som støtte, til bakryggen er nær bakken. Kjør deretter opp med det fremre beinet til det er rett. Hold en hantel i hver hånd eller en vektstang på ryggen for å legge til motstand.
5. Rumensk dødløft
Den rumenske dødløften jobber glutes, hamstrings og adductors, ifølge ACE Fitness. Stå opp høyt, hold en vektstang foran deg med hendene skulderbredde fra hverandre. Stikk baken sakte og skyv vektstangen ned foran på lårene, forbi knærne og ned til midtbenkenivået.
Hold skuldrene tilbake og brystet ut for å holde ryggraden flat når du går ned. Når du treffer bunnen av bevegelsen, hold vekten i hælene og stå opp ved å skyve hoftene fremover og lene deg tilbake.
