Marine Corps krever at medlemmene er i fysisk topp tilstand i løpet av sin tjeneste. I den anledning, er hver marine i tillegg til å ha bestått en fysisk kondisjonstest bestått testen hvert halvår, med mindre den er utplassert i kamp. Minimumskravene er vanskelige nok, men korpset forventer at du overskrider minimumsnivået og presser på for en perfekt poengsum for å vise din kondisjon og dedikasjon. For å gjøre det, må du begynne å trene så tidlig som mulig, og fortsette med det gjennom hele tjenesten.
Trinn 1
Sett dine mål. Besøk Marine Corps nettsted for å bestemme tidspunktene som er nødvendige for å passere for kjønn og aldersgruppe.
Steg 2
Løp fem dager per uke. En dag bør være et langt, sakte løp for å bygge opp utholdenheten. Tre dager bør innebære hastighetsarbeid, der du løper sprint- / gangintervaller for gradvis å øke hastigheten. Den andre dagen skal være et tempokjøring, der du løper tre mil i det beste tempoet du kan opprettholde for hele distansen. For testen, bør du løpe en kilometer til ni til 11 minutter i tre miles, avhengig av alder.
Trinn 3
Inkluder et treningsprogram med full kroppsvekt i rutinen din minst to ganger per uke for å øke din totale styrke. Tren motstående muskler etter hverandre, og jobb aldri den samme muskelgruppen to dager på rad. Bruk vekter tunge nok til at du ikke kan gjøre mer enn seks til åtte reps. Å styrke hele kroppen din vil gjøre testen så mye enklere for deg.
Trinn 4
Gjør kroppsvektøvelser. Menn må kunne minst tre pullups, og kvinner må kunne henge med en bøyd arm i 15 sekunder. Øv pullupsene dine, med fokus på hastighet og mengde. Gjør pushups og fall for å styrke musklene som er involvert i pullup også.
Trinn 5
Tren kjernemuskulaturen. Du må kunne gjøre 40 til 50 crunches på to minutter, avhengig av alder, men ikke bare trene crunches. Ta med omvendte crunches, V-ups, skrå crunches og benhevinger for å sikre at kjernen din er solid nok til å støtte kroppen din gjennom strenge trening fra Marine Corps.
Trinn 6
Strekk før og etter hver treningsøkt. Marines bedømmes også av deres smidighet og fleksibilitet, og fleksible muskler har mindre sannsynlighet for å bli skadet under trening. Strekk hver muskelgruppe enten du jobbet den den dagen eller ikke, men bare til du kjenner litt spenning. Hvis du føler smerte, rygg av strekningen.
Tips
En perfekt poengsum på 300 på Marine Corps Physical Fitness Test krever 20 pullups, 100 crunches på to minutter og fullføring av en tre mil løp på 18 minutter. Sikt høyt.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner på dette eller et treningsprogram.
