Å bruke en treningssykkel for første gang er din introduksjon til en effektiv måte å få din kondisjonstrening enten hjemme eller i treningsstudioet. Denne treningsformen styrker også gluten, firer, hamstrings, hoftefleksorer og kalver. Du finner stasjonære treningssykler i stående og liggende modeller med en elektronisk avlesning som guider deg gjennom treningen.
Tips
Juster setet og styret når du bruker en treningssykkel for første gang. Oppretthold god holdning og korrekt form gjennom hele treningen for å forhindre personskader.
Riktig skjema for å forhindre skader
Det er en sikker aktivitet å sykle på en stasjonær sykkel, men du kan fremdeles anstrenge musklene eller utvikle overforbruksskader hvis du ikke bruker riktig form under treningen. Når du bruker en treningssykkel for første gang, begynner du med å justere setet. Dette enkle trinnet kan utgjøre hele forskjellen når det kommer til skadeforebygging, ifølge et intervju fra september 2015 med Matt Tinkey, MS, ATC for Health Beat fra University of Pittsburgh Medical Center.
Juster setet slik at når du sitter på sykkelen med føttene på pedalene, er kneet litt bøyd i bunnen av hjerneslaget. Beveg deretter setet fremover eller bakover, slik at når pedalen er parallell med bakken, blir din fremre fot plassert rett under kneet. Til slutt, juster styret slik at det ikke blir belastning eller smerter i ryggen.
Advarsel
Knesmerter er en indikasjon på at setet ikke er i riktig stilling. Senk setet hvis smertene er på baksiden av kneet, og løft det hvis smertene er foran i kneet.
Kroppsposisjon mens du sykler
Hold treningsenheten din engasjert og hoftene sentrert over setet for å unngå unødvendig vridning av kroppen din. Dårlig holdning kan påvirke effektiviteten av treningen din og øke skaderisikoen. Vanlige skader med overforbruk av sykkel kan inkludere senebetennelse, muskelstammer i leggen og quadriceps og ryggsmerter.
Oppretthold god sykkelform ved å gripe lett i styret med hele hånden for å unngå belastning og holde armene svakt bøyd i omtrent 15 graders vinkel, råder University of Pittsburgh Medical Center. Når du tråkker i gang, må du passe på at du både skyver ned og trekker opp, da pedalene gjør en komplett syklus. Juster motstanden slik at den er utfordrende for deg, men ikke så vanskelig at du risikerer skader.
Stasjonær sykkeltrening for nybegynnere
En skikkelig oppvarming og avkjøling vil forberede kroppen din på trening og forbedre restitusjonstiden. Varm opp med omtrent fem til 15 minutter lett tråkk. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg å være i bevegelsestilstand, og redusere sjansen for skader.
Tips
De fleste forhåndsprogrammerte treningsrutiner og treningstimer med en trener vil be deg gjøre en oppvarming. Hvis du bruker hurtigstart-alternativet, må du se tidtakeren og overvåke deg selv.
Mange treningssykler vil ha forhåndsprogrammerte alternativer som gjør det enkelt å følge stasjonær sykkeltrening for nybegynnere. Dette alternativet tar gjetningene ut av rutinen din, og du kan velge lengde og intensitet som er best for deg.
Syklingskurs er også en god måte å få en veiledet trening på. Sørg for å lytte til kroppen din og bygg intensiteten sakte opp. Alternativt kan du designe ditt eget program ved å justere motstanden og trinnhastigheten manuelt, slik American Council on Exercise påpeker.
Avkjøl på samme måte som oppvarmingen din med lett tråkk for å la pulsen gå tilbake til det normale. Når du går av sykkelen, må du strekke ut musklene. Dette inkluderer ikke bare bena, men også brystet og skuldrene.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Sykling kan være en intens kondisjonstrening, så husk å holde deg hydrert før, under og etter treningen.
