Det er ingen hemmelighet at kettlebell-treninger er voldsomt utfordrende - de pakker også en hel del potensielle fordeler, fra å slanke midjen din til å bygge muskelstyrke og utholdenhet og til og med kondisjonstrening. Hemmeligheten? Du må være villig til å legge inn litt tid med "klokkene."
Tips
Generelt sett er en sikker vekt på vekttap - med kettlebells eller noe annet - omtrent 1 til 2 pund per uke.
Forbrenning av kalorier under Kettlebell-treninger
Som med alle andre typer trening, avhenger antall kalorier du forbrenner under en kettlebell-trening av mange faktorer, inkludert kroppsvekten, kroppssammensetningen (prosentandel av fett kontra muskler) og intensiteten på treningen.
Men hvis du har brukt kettlebell ferdighetsbygging og kondisjon som er nødvendig for å bygge opp til en intens kettlebell-trening, kan du se frem til imponerende resultater. I følge en liten studie bestilt av American Council on Exercise og publisert i januar / februar 2010-utgaven av nyhetsbrevet, brente 10 frivillige fag alle minst 20, 2 kalorier per minutt under en intens kettlebell-trening. Det tilsvarer løping i et tempo på 6 mph.
Din vekt på vekttap
Når du først har bestemt deg for å gå ned i vekt, er det fristende å tenke at raskere er bedre. Men for raskt vekttap, oppnådd gjennom kostholds- og treningsvalg som du ikke kan opprettholde på lang sikt, har en tendens til å gi en jo-yo-effekt: Først går vekten ned, men så snart du vender tilbake til gamle vaner, den går opp igjen.
Som Centers for Disease Control and Prevention påpeker, handler sunt vekttap om å gjøre pågående livsstilsendringer som du kan opprettholde på lang sikt. Det har en tendens til å resultere i et gradvis (men bærekraftig) vekttap på 1 til 2 pund per uke, noe CDC sier at det er mer sannsynlig at du holder vekten av.
Du kan dele det ned i målbare mål for det kettlebellorienterte vekttapsprogrammet. For å gå ned i vekt med en hastighet på 1 pund per uke, må du etablere et kaloriunderskudd på omtrent 3500 kalorier per uke. Med andre ord, du må forbrenne 3500 kalorier mer enn du bruker i løpet av en uke.
Å treffe riktig balanse
Men forsøkspersonene i studien gjorde bare 20 minutters treningsøkter, og det er det en grunn til. Når du trener så intenst, når musklene raskere tretthet, og å opprettholde samme innsatsnivå forbi det tretthetspunktet er en god oppskrift på skader. Du kan forlenge treningsøktene dine ved å gjøre dem mindre intense, men da vil du ikke forbrenne så mange kalorier per minutt.
Å sette det i perspektiv, er tre 20-minutters kettlebell-treninger per uke et mye mer realistisk mål - selv om du er helt ny når du trener, er det lurt å starte med tre kortere treningsøkter eller bare en eller to 20-minutters treningsøkter, Ramp deretter gradvis opp intensiteten, varigheten og / eller frekvensen når kroppen tilpasser seg.
Det bringer deg nærmere 400 kalorier forbrent i hver treningsøkt - hvis du gjør tre per uke, gir det opp til 1200 forbrenne kalorier, så du må opprette et ekstra underskudd på 2300 kalorier for å nå dine mål.
Tips
Fordi intense kettlebell-treninger bygger muskler, kan det være lurt å supplere vektkontrollene dine med andre metoder for å spore kroppssammensetningen. Å merke seg hvordan klærne passer og ta målinger av kroppsomkrets er blant de enkleste måtene å spore prosentandelen av kroppsfett kontra magert vev på; kan du finne deg i å miste inches mens tallet på skalaen forblir det samme.
Kosthold og kondisjonstelling for mye
Nøkkelen til å håndtere det ekstra kaloriunderskuddet ligger i de andre livsstilsvalgene dine - og det er grunnen til å ta bærekraftige, langsiktige valg er nøkkelen til en virkelig vellykket vekttapplan.
En av de beste endringene du kan gjøre er å inkludere mer kondisjonstrening i uken, både for å forbrenne kalorier og garantere viktige helsemessige fordeler. Dette kan være så alvorlig som å trene for å løpe et 5K eller et halvmaraton, eller det kan bety å ta gruppekondisjonstimer eller gå en tur, gå eller sykle de fleste dagene etter jobb.
Tenk på å gå som et eksempel, fordi det er gratis og krever ikke annet enn passende sko og litt plass. I følge estimater fra Harvard Health Publishing, hvis du veier 185 kilo, kan du forbrenne omtrent 350 kalorier i løpet av en times rask gange ved 3, 5 mph. Hvis du klarer å ta omtrent tre lange turer per uke, gir det omtrent 1.050 ekstra kalorier forbrent, for et samlet underskudd på 2250 - nå kommer du nærmere det 3.500 kalori-underskuddmålet.
Du kan få resten av veien ved å finpusse kostholdet ditt. Du skal aldri sulte deg selv for å gå ned i vekt; kroppen din trenger næringsstoffene fra et balansert kosthold for å holde seg sunne og sterke, og for å gi næring til all den fysiske aktiviteten du har lagt til livsstilen din.
Men hvis du begynner å spise Department of Health and Human Services estimerte kaloribehov i henhold til alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, vil det sette deg på sporet for å opprettholde vekten. Hvis du deretter gjør de allerede diskuterte økningene til din fysiske aktivitet og trimmer beskjedne 200 kalorier per dag av kaloriinntaket ditt, vil det runde det 3500 kaloriunderskuddet du leter etter - og sette deg på banen for livsstil og vekt tapvaner som du kan fortsette på lang sikt.
Tips
Når du planlegger måltidene dine, må du sørge for at fokuset forblir på å spise næringsrik mat som fullkorn, mye frukt og grønnsaker, sunt fett og proteinkilder av høy kvalitet. Begrens inntaket av tilsatt sukker, usunt mettet og transfett, og tilsett natrium. Dette vil bidra til å sikre at kroppen din får de næringsstoffene den trenger.
