Proprioseptiv neuromuskulær tilretteleggingstrekning er den mest effektive måten å øke bevegelsesområdet. I stedet for bare å la musklene strekke seg passivt, trekker du først musklene sammen og holder dem tett før du slapper av. Dette stimulerer en refleks kalt autogen hemming, som forårsaker ytterligere avslapning. Ved å bruke denne metoden, kan du strekke hoftefleksorene og quadriceps til sitt ytterste, trekke dem sammen og deretter slappe av dem i en dypere strekning.
Liggende assistert quadriceps strekk
PNF-liggende assistert quadriceps-strekning retter seg mot hele quadriceps-gruppen, inkludert rectus femoris - den viktigste hoftefleksormuskelen - og vastus lateralis, vastus medialias og vastas intermedialis muskler som også befinner seg foran på lårene. De tre siste musklene forlenger bare kneet. De deltar ikke i hoftefleksjon. For å utføre denne PNF-strekningen, trenger du en partner. Begynn strekningen som ligger ansiktet ned med beina rett. La partneren din bøye høyre kne mot rumpa og holde ubehagspunktet i 10 sekunder. Trykk deretter mot partnerens hender i seks sekunder for å skape en sammentrekning i firehjulene. Slapp av og la partneren din presse kneet nærmere baken i 30 sekunder. Gjenta på venstre ben.
Liggende Assisted Hip Flexor Stretch
PNF-liggende assistert hofteflektorstrekning er veldig lik den assisterte quadriceps-strekningen, men den understreker å strekke seg mer i rectus femoris enn de andre firemuskulaturen. En partner bistår også med denne strekningen. For å begynne, ligg med ansiktet ned med beina rett. Bøy høyre kne mot glutes og la partneren din løfte kneet et par centimeter fra gulvet. La partneren din plassere ett ben over glutenene og bøye kneet i en passiv strekk i 10 sekunder. Trykk deretter mot hendene i seks sekunder og slapp av. Partneren din skyver deg inn i en dypere strekning og holder i 30 sekunder. Gjenta med venstre ben.
Adductor Hip Flexor Assisted stretch
PNF-siden liggende adduktor hoftefleksorassistert strekning retter seg mot hoftenes flexorer og hofteadduktormuskulaturen i det indre låret. En partner hjelper også med denne øvelsen. For å begynne, ligg på venstre side og bøy venstre kne på gulvet. Utvid høyre ben rett og la partneren din løfte seg mot taket til du kjenner en strekk, og hold den i 10 sekunder. Deretter må du trekke sammen firehjulinger ved å forlenge kneet kraftig, og trykk også nedover for å trekke sammen de indre lårene. Partneren din motstår ved å holde benet på plass. Hold sammentrekningen i seks sekunder, og slapp deretter av i 30 sekunder når partneren din hever benet høyere. Rull over og gjenta på den andre siden.
Tips
PNF er dypt muskelarbeid og bør utføres etter en trening for de største fordelene. Hvis du utfører PNF-strekkene dine på en dag uten trening, må du alltid varme opp med minst fem minutters aerob aktivitet og dynamiske strekninger som å gå lunges. Det anbefales å bare utføre en øvelse per muskelgruppe under en PNF-økt og å fullføre to til fem sett med den valgte strekningen. Vent to dager før neste økt.
