Knekkknær beskriver en tilstand der knærne faller inn mot midtlinjen i kroppen din i stedet for å holde seg nøytralt på linje. Knekk i knærne kan være forårsaket av stramme indre lårmuskler som trekker bena innover, eller svake ytre lårmusklene som lar knærne slippe inn. Det er en rekke øvelser du kan utføre for å styrke bortføringsmusklene på utsiden av lårene for å minimere knærne faller innover.
Gummiband knebøy
Plasser et gummi treningsbånd rundt knærne og stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold trykket på båndet til enhver tid ved å skyve knærne utover mot båndet, trykk hoften tilbake og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Forleng knær og hofter for å løfte deg tilbake i startposisjonen og gjenta. For å styrke knærne begynner du med å utføre to til tre sett med seks til åtte repetisjoner, øker gradvis til 15 reps når du blir sterkere. Du kan da gjøre denne øvelsen mer krevende ved å holde manualer i hendene og bruke et sterkere gummiøvelsesband.
Liggende sidebeinheiser
Ved å bruke en treningsmatte, ligg på din side og pass på at kroppen din er rett, hoftene er firkantede og hodet hviler på den forlengede armen. Hold hoftene kvadratiske og unngå å lene deg fremover eller bakover, og løft toppbenet opp så langt fleksibiliteten tillater det. Forsikre deg om at du holder beinet rett og tærne vender litt ned, mot gulvet. Senk benet sakte tilbake til startposisjonen før du gjentar. Snu og gjenta med det andre beinet.
Liggende hofte ekstern rotasjon
Ligg på siden med ryggen flat mot en vegg. Bøy bena og plasser føttene mot veggen med føttene så nær baken du klarer. Forsikre deg om at hodet hviler på den utstrakte armen. Hold føttene sammen, åpne bena og roter toppbeinet utover og opp mot veggen. Pause i topposisjonen i ett til to sekunder før du sakte senker benet og gjentar deg. Når du er ferdig, bytt sider og utfør samme antall reps for det andre beinet.
One Benged Wall Push
Stå venstre side mot en solid vegg. Len venstre skulder og hofte mot veggen. Bøy venstre kne til 90 grader. Trykk kroppen din mot veggen ved å bruke høyre ben. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Hvil i noen sekunder, og gjenta deretter denne øvelsen med det andre benet. Når hoftemuskulaturen blir sterkere, øker du varigheten til opptil 60 sekunder.
