Intermitterende faste er mer enn bare en flyktig helse kjepphest. I følge Harvard Health Publishing fungerer intermitterende faste (vanligvis å tilpasse alle måltidene dine til en 8- til 10-timers dagtid og faste om natten) som både en potensiell effektiv vekttapstaktikk og kan til og med bidra til å forhindre diabetes.
Men hva med trening mens du faste? Som det viser seg, ikke bare kan du trene mens du faste, men noen bevis tyder på at du bør - det viktigere spørsmålet ligger i hvordan du skal balansere de to.
Tips
Trening under periodisk faste er ofte gunstig, men sikkerhet er helt avgjørende.
Hva skjer med kroppen din?
Selv om forskningen ikke er avgjørende, fant en studie fra 2016 publisert i Journal of Nutrition and Metabolism at faste før trening om morgenen faktisk øker fettoksidasjonen, noe som potensielt oppmuntrer potensialet for vekttap under trening. Under fysisk aktivitet bruker kroppen din karbohydrater som drivstoff; Hvis du har faste en stund, vender kroppen din naturligvis til andre energikilder når det ikke er karbohydrater.
Som den registrerte kostholdseksperten Chelsea Amengual fra Virtual Health Partners sa til Healthline, "de lagrede karbohydratene dine - kjent som glykogen - er sannsynligvis uttømt, så du vil forbrenne mer fett for å drivne treningen."
Så i utgangspunktet tømmer fastende kroppen først sukkertunge glykogenlagre. Når disse butikkene er tømt, går kroppen videre til å forbrenne fett for energi. Over tid "lærer kroppen din" å stole på den prosessen og oppmuntrer seg til å forbrenne fett mer effektivt. Fire studier vurdert av tidsskriftet Cureus i 2018 indikerte at periodisk faste er en effektiv vekttapsmetode, uavhengig av kroppsmasseindeks.
Intermitterende fastende treningstips
Akkurat som å feste seg selv, maksimerer til slutt din periodiske faste treningsrutine til kroppens spesifikke behov, men den informeres også om dine spesielle treningsmål og maten du spiser når du ikke holder fasten. Dagsperioden du spiser er kjent som drivstoffvinduet; et sentralt spørsmål er om du skal trene før , under eller etter det vinduet. Det er ikke noe "riktig" svar her - vurder disse faktorene når du planlegger din periodiske fast treningsplan:
- Trening under drivstoffvinduet fungerer vanligvis som et pålitelig "rundt" alternativ for både ytelse og utvinning; Det er også gunstig hvis rutinen din fokuserer på ernæring etter trening (for eksempel utvinning av proteiner).
- Noen mennesker opplever at de klarer seg godt på tom mage; Hvis dette er deg, kan du trene før vinduet er et alternativ.
- Hvis du foretrekker å trene etter å ha fylt på med mat, kan ettervinduet være det beste alternativet, spesielt hvis du er i tide i løpet av drivstoffvinduet.
- Dagene med lavere karbohydrater er bedre egnet til treningstrening i intervaller eller med høy intensitet.
- Fordi styrketrening krever utvinning av proteiner, kan det være best å planlegge det i "før" eller "under" -vinduet.
Bruk dine måltider klokt
Ved siden av regelmessig trening er kosthold alltid halvparten av å holde seg i form, men fordi periodevis fasting er så tungt avhengig av det viktige drivstoffvinduet, blir det du spiser og når du spiser essensielle elementer i den faste livsstilen. Sett måltidinntaket i nærheten av treningsøkter med moderat og høyt intensitet for å sikre at kroppens glykogenlagre er opp til oppgaven. reserver treningsøkter med høy intensitet etter å ha spist.
Når du styrker trening, for eksempel, bør kostholdet ditt i løpet av drivstoffvinduet inneholde mer karbohydrater og protein. På samme måte bør styrketrening følges opp med inntak av karbohydrater og proteiner (ca. 20 til 30 gram protein av høy kvalitet) omtrent 30 minutter etter trening. Som en generell regel, planlegg måltider med høyt protein "fest" omtrent en gang hver fjerde time når du trener regelmessig.
Prøv kokosnøttvann for lav-kalori hydrering som tilbyr elektrolytter uten alt sukker fra de fleste sportsdrikker. Hvis du er utsatt for lavt blodsukker, må du sørge for at du spiser måltider eller snacks omtrent en time eller to før du trener.
Vurdere potensielle ulemper
Selv om den økte fettoksidasjonen som kan oppstå under trening mens du fester potensielt kan gi vekttapmålene et løft, er det en bakside av mynten: Det kan også hindre muskelgevinster, siden kroppen din i stedet vil begynne å bryte ned muskelproteiner som en energikilde. Som doktorgrad, RD og sertifisert spesialist i sportsdietetikk Kelly Pritchett sa til CNN: "Når glykogen er mangelvare, vender kroppen din også tilbake til å bryte ned protein - musklenes byggesteiner - for drivstoff." Det kan føre til vanskelig å bygge muskler, eller til og med føre til muskeltap.
Det er mulig at kroppen din ganske enkelt ikke reagerer bra på å trene mens du holder fast. Som Amengual forteller Healthline, er det helt mulig at "du er mer utsatt for å treffe veggen, noe som betyr at du har mindre energi og ikke kan jobbe så hardt eller prestere i tillegg."
Tilsvarende er det mulig at den langsiktige kombinasjonen av periodisk faste og regelmessig trening kan bremse det totale stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt i fremtiden. Dette fordi kroppen din, når du faste, tilpasser seg det færre antall kalorier den får ved å forbrenne færre kalorier per dag.
Sikker trening mens du faste
Sikkerhet er helt avgjørende for enhver periodisk fast treningsrutine. Vær fremfor alt annet oppmerksom på kroppen din og se etter tegn på dehydrering eller lavt blodsukker. Sikkerhetsretningslinjer du må huske på når du trener mens du faste er:
- Hold deg hydrert; ikke bare drikke vann mens du faste, drikk mer vann enn vanlig mens du faste.
- Slutt å trene hvis du føler deg svak, svimmel eller kortpustet.
- Hvis svimmelhet eller svakhet oppstår, ta en sportsdrikke med karbohydratelektrolytt.
- Hvis du faste i 24 timer eller mer, kan du holde deg på den sikre siden ved bare å trene lavintensiv trening, for eksempel yoga eller gå.
- På hjertefronten, hold deg generelt til trening med lavere intensitet - tenk elliptiske snarere enn spurter - mens du faste.
- Kontakt alltid legen din før du begynner på et nytt treningsregime eller kostholdsprogram.
