Sett av fjernkontrollen og gå bort fra infomercials - de vil ikke fortelle deg hvordan du får større armer hjemme, spesielt ikke i en hast. Men noen få grunnleggende prinsipper for utøvelsesvitenskap vil.
Den større treningsøkten
Her er ditt "store armer raskt" startpakke: Velg to av disse øvelsene for biceps og to av øvelsene for triceps, og gjør ett sett med åtte til 12 repetisjoner for hver. Mål å gjøre disse treningsøktene minst to ganger i uken. Når du bygger mer styrke og utholdenhet, kan du øke vektmengden du bruker, legge til en annen trening i treningen eller til og med legge til en tredje treningsøkt i løpet av uken.
Hvor snart vil du se resultater? Sårhet kan komme i løpet av 12 til 24 timer etter en ny rutine, men større muskler tar lengre tid å ankomme. De fleste kliniske studier designet for å evaluere muskelvekst, eller hypertrofi , gjennomføres over minst en åtte ukers periode, så det er den minimale realistiske tidsrammen for å se målbare resultater.
Det kan være vanskelig å få øye på resultatene i speilet fordi du ser deg selv hver dag, men et målebånd ligger aldri - så vurder å spore fremdriften ved å ta armomkretsmålinger hver måned.
Tips
Alle har favorittøvelser - men pass på at du blander opp treningsrutinen din ved å velge nye armøvelser hver åttende uke. Dette har tre fordeler: Det reduserer risikoen for overforbruk av skader; det oppmuntrer til balansert muskelutvikling; og det kan også hjelpe deg å muskulere gjennom alle treningsplatåer på din måte, ordspill definitivt ment.
1. Bicepsøvelser
En EMG-studie fra 2014, sponset og publisert av American Council on Exercise, viste at følgende øvelser genererte mest muskelaktivitet i biceps brachii .
Flytt 1: Konsentrasjonskrøller
For denne øvelsen trenger du en stol eller en benk og en enkelt hantel.
- Sitt på stolen eller benken med vekten i høyre hånd.
- Plante føttene på gulvet, minst skulderbredden fra hverandre, og hengslet frem fra hoftene. Trekk høyre albue mot innsiden av høyre lår, og legg venstre hånd på venstre lår for ekstra stabilitet, hvis du vil. Dette er din startposisjon.
- Hold overkroppen stabil og stille mens du bøyer høyre arm, og krøller vekten opp mot skulderen. Ikke bruk trykk fra låret for å skyve vekten. det er jobben med bicepsene dine.
- Forleng høyre arm, senk vekten tilbake til startposisjonen for å fullføre repetisjonen.
Dette er en ensidig øvelse, så pass på at du tar deg tid til å jobbe den andre armen også.
Flytt 2: Kabelkrøller
For dette trenger du tilgang til en kabelmaskin eller minst en lav kabeltrinse og et rett stanghåndtak.
- Plasser deg mot remskiven og veldig nær den. Ta håndtaket i et håndtak.
- Bøy armene, krøll håndtaket opp til brystnivå. Klem magen for å stabilisere overkroppen - den skal ikke vippe tilbake mens du gjør dette.
- Senk håndtaket tilbake til startposisjonen med en jevn, kontrollert bevegelse.
Flytt 3: Chin-Ups
Det er riktig: En ryggøvelse har klart å snike seg inn på en liste over armøvelser. Det er fordi bicepsene dine også sparker inn for å hjelpe ryggen under kraftige trekkbevegelser. Dette er også en god hjemmetrening, fordi alt du trenger er en pull-up bar.
- Ta tak i opptrekksstangen med et underhåndsgrep, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Dra deg opp til baren.
- Senk deg tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Tips
Hvis dette er for vanskelig, kan du bruke et pull-up-bånd - som et gigantisk gummibånd som festes til stangen - til en assistanse, eller plassere et aerobt trinn under pull-up-stangen og trykk det av med bena (don 't hoppe) for å hjelpe deg med å øke deg opp til baren.
2. Triceps-øvelser
Det er tilbake til American Council on Exercise for en annen studie - denne identifiserte de beste øvelsene for å tricepsene dine, med de to første øvelsene som følger ledelsen.
Flytt 1: Triangle Push-Up
- Anta en push-up stilling, enten på knærne (modifisert push-up) eller på tærne (full push-up).
- Ta hendene tett sammen, slik at pekefingrene og tommelen tangerer. Sjekk kroppsposisjonen din: Kroppen din skal være rett fra hode til knær hvis du gjør modifiserte armhevinger, eller hode til hæler hvis du gjør full armheving.
- Oppretthold den rette kroppen mens du bøyer armene og senker brystet mot gulvet.
- Rett armene, trykk deg selv opp igjen for å fullføre repetisjonen.
Flytt 2: Triceps Kickbacks
- Støtt venstre kne opp på en vektbenk. Gjengslet frem fra hoftene, og bruk venstre hånd på benken for å få ekstra støtte.
- Plukk opp en enkelt hantel i høyre hånd, og trekk høyre albue mot siden. Dette er din startposisjon.
- Hold høyre albue tucked mot siden din når du rett din høyre arm mot vekten av hantelen.
- Bøy armen igjen, og senk vekten tilbake til startposisjonen.
Flytt 3: Overhead Triceps Extension
Den nest beste triceps-øvelsen i studien var dips, men de fleste treningsstudioer i hjemmet vil ikke ha dip-barer - så prøv å gjøre en topp hanteltriceps-forlengelse i stedet.
- Hold en hantel vertikalt foran deg med begge hender, håndflatene mot den indre vektplaten på den ene siden, tommelen og fingrene overlapper hverandre for å omgi håndtaket.
- Trykk hantelen opp over hodet og hold albuene nær hodet. Dette er øvelsens startposisjon.
- Bøy armene og senk vekten bak hodet.
- Rett armene for å presse vekten bakover og fullføre repetisjonen.
En merknad om gjenopprettingstid
Gi musklene minst en hel hviledag mellom treningsøktene. Det betyr at du på det meste kan trene tre treninger for en gitt muskelgruppe i løpet av en typisk uke.
Men hvis du begynner for intenst og gjør deg fryktelig sår eller skader deg, kan du faktisk utsette fremgangen din. Og selv om en metaanalyse publisert i november 2016-utgaven av New Zealand-tidsskriftet Sports Medicine, viste at styrketrening to ganger i uken gir overlegne hypertrofiresultater til trening en gang i uken, har klinikere ennå ikke fått noe bevis på om trening tre ganger en uke er virkelig bedre. Så to ganger i uken er et bra sted å starte.
Ingen treningsapparater?
Men - det er fortsatt håp. For det første, til og med sammensatte øvelser som armhevinger og omvendte rader, som du ikke trenger spesialutstyr til, arbeider armene. De jobber ikke isolert, men det er bra; armene dine vil fortsatt bli større og sterkere.
Og for det andre, selv om den typiske tilnærmingen for å bygge muskler er å bruke relativt tung vekt og lave repetisjoner, delte en liten, men interessant studie som ble publisert i oktober 2015-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research 18 frivillige i to typer treningsgrupper: enten høy vekt, lav repetisjoner eller lav vekt, repetisjoner. Selv om gruppen med høy vekt bygde mer styrke, viste begge gruppene betydelige forbedringer i muskelstørrelse.
